Hallo,
ich bin richtig dünn und möchte daher zunehmen. Weiß jemand von euch, wo ich einen guten Ernährungs- und Fitnessplan herbekomme ?
Danke schonmal im Vorraus
Servus Strike!
Geh in ein vernünftiges Studio, in dem Du mit freien Gewichten trainieren kannst. Und dann halte Dich an den nachstehenden Plan. Dieser Plan stammt von einem User aus einem Bodybuilding-Forum. Ich habe diesen Menschen mal kennen gelernt und ein paar Mai mit ihm trainert (er drückte damals u.a. 150 Kg als Max-Leistung auf der Bank). Nach meiner Einschätzung wusste der sehr genau, wo von er redet / schreibt.
Also. here we go …
MASSEPLAN:
Zur Ernährung:
- min 2 g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (4,2 Kal pro Gramm)
- 1 g Fett pro Kg Körpergewicht (9,1 Kal pro Gramm)
- Ges.-Kal.-Menge 44 - 55 mal Körpergewicht
- KH-Menge (4,2 Kal pro Gramm) muss errechnet werden
Trainiere 3 Mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich
abwechselnden Programmen, immer auf einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
später Klimmzüge
Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würde nur Deine Regeneration stören.
Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.
Wohin kann die Reise gehen:
Z.B.:
(Start mit 60 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
60 Kg + 17 * 2,5 Kg = 60 Kg + 42,5 Kg = 102,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 60 Kg + 2 * 42,5 Kg = 145Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)
Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein Freund - als ANFÄNGER oder
als leicht Fortgeschrittener.
Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, Du musst die Kontrolle über das Gewicht und die
Bewegung haben, nicht umgekehrt.
Zu der Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 3 oder 4 Minuten… mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.
Viel Erfolg und
Grüße aus Wien
Helmut
Hallo,
normalerweise reicht Essen nach Appetit.
Klappt das nicht, solltest Du erstmal einen Arzt konsultieren.
Aber es gibt sie, die schlechten Futterverwerter. Menschen, die Essen können was sie wollen oder auch mehr und trotzdem nicht zunehmen.
Eine Verwandte war bei etlichen Ärzten, es konnte keine Krankheit oder Fehlfunktion festgestellt werden, sie ist und bleibt (inzwischen über 40, fit und Mutter) spindeldürr, egal wieviel sie isst - und das sind Mengen, die die meisten anderen aufgehen lassen würden wie Hefeteig.
Beim Essen gucken ihr alle anderen immer neidisch zu - ich auch. Ich möchte zwar im Bikini nicht unbedingt so aussehen, aber wenn man sozusagen als Gegenleistung essen kann, soviel man mag (nicht braucht) - das hat durchaus was.
Ein reuefreies Genußvolumen, dass ich mir angesichts immer etwas aufs Gewicht achten garnicht vorstellen kann.
Gruß und alles Gute, Paran
Hallo liebe/r Strike21, in einer Phase der Gewichtszunahme kannst du durchaus etwa 20-30% mehr Energie aufnehmen als für deinen eigentlichen Energiebedarf, um auch tatsächlich zuzunehmen. Du kannst also im Prinzip all das machen, was sonst eher nicht empfohlen wird. So kannst du beispielsweise bei Milch(-produkten) eher die fettreiche Variante (zB. den 10% Fett Joghurt oder die 3,5% Milch, statt Magerquark den Frischkäse in Vollfettstufe) wählen, Saucen mit Sahne verfeinern oder doch auch mal statt einem Glas Wasser ein Glas Saft trinken. Trotz allem solltest du aber versuchen, dich vollwertig, und abwechslungsreich zu ernähren, damit trotzdem sichergestellt werden kann, dass der Bedarf der jeweiligen Nährstoffe auch gedeckt werden kann. Daneben soll natürlich auch in einer solchen Phase der Sport nicht fehlen, welcher idealerweise abwechslungsreich aus Ausdauer- und Krafteinheiten besteht. Es reicht dabei aber völlig aus, etwa 2-4x pro Woche für je 40-60min zu trainieren. Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!