Ausdauersport - in welchem Umfang?

Hallo,

man hört oder liest immer wieder mal, dass es zur Erhaltung der Gesundheit ausreichend sei, 3 mal wöchentlich für 20-30 Minuten Ausdauersport (Walken, Joggen, Radfahren, etc.) bei mäßigem Puls (ca. 120-130) zu treiben.

Frage:

Bedeutet die Formulierung „ausreichend“, dass man auch gerne mehr machen darf, oder wäre das dann eher schädlich?

Wenn jemand z. B. 5 mal die Woche für 60 oder 90 Minuten joggt bei mäßiger Belastung, wäre das dann besser also 3 mal wöchentlich für 20 Minuten, oder wäre das eher kontraproduktiv?

Anders formuliert: Kann man zu viel Ausdauer-Sport treiben?

Gibt es da irgendeine „Richtschnur“ oder „Faustformel“

Vielen Dank für Ihre Einschätzungen!

Gruß, Karl

Anders formuliert: Kann man zu viel Ausdauer-Sport treiben? Ja

Hallo Karl,

da ich gleich raus muss, versuche ich dir erstmal Hilfe zur Selbsthilfe zu geben. Deine Fragen sind so wichtig und werden leider viel zu selten geklärt. Ich hoffe es macht dir nichts aus dir ein gewisses Grundverständnis anzueignen. Das ist - nach meiner persönlichen Meinung und in der einfachen Variante - nicht schwer zu verstehen und auch nicht zeitaufwendig.

Das richtige Training hängt aber von so vielen Faktoren wie z. B. Alter, aktueller Trainingszustand, Trainingsziel, mögliche Erkrankungen usw. ab, dass ich es mir leicht mache und ein Script verlinke, welches zwar nicht zu 100 % genau und stark vereinfacht ist, aber deine Fragen erst einmal beantworten sollte.

Die Punkte 5 bis 8 sind für dich vorerst am wichtigsten um die Trainingsprinzipien kennenzulernen. Wenn du diese wirklich verstehen willst, rate ich dir auch den Rest zu lesen und/oder eine Suchmaschine mit dem Begriff „Trainingslehre“ zu fütter und wünsche dir viel Spaß beim Eintauchen in diese spanende Materie.

Anschließend wirst du verstehen, dass ich dir diese Fragen nicht - so einfach - beantworten kann. Trotzdem stehe ich dir bei Verständnisproblemen oder weiteren Fragen weiter zur Verfügung.

Viel Spaß und Erfolg beim Training

Oliver

Und noch die Verlinkung:
http://www.efsport.ch/skripts/pdf-dateien/ausdauer.pdf

Hallo, knownix,

erstmal besten Dank. Sehr interessant.

Werde mir die 26 Seiten mal zu Gemüte führen.

Nur noch kurz zur Erläuterung meiner Frage:

Mir geht es nicht in erster Linie um die Verbesserung meiner Kondition, obwohl das wahrscheinlich ganz automatisch kommt. Will auch keinen Leistungssport treiben oder an irgendwelchen Leichtathletik-Wettkämpfen teilnehmen, etc. Das nur noch mal zur Klarstellung.

Ich möchte „lediglich“ den sog. Zivilisationskrankheiten (Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes, hohes LDL-Cholesterin, etc.) entgegenwirken, bzw. vorbeugen.

Das Problem - so wie ich es sehe - ist ja eigentlich nicht unsere heutige Lebensweise (zu wenig Bewegung, zu viel und zu fettes Essen), sondern die Tatsache, dass die Evolution bisher noch zu wenig Zeit hatte, den menschlichen Organismus vom steinzeitlichen Jäger und Sammler auf den bewegungsfaulen Vielfraß umzustellen. Wäre diese Umstellung bereits erfolgt - was wohl 10.000te Jahre dauern dürfte, dann wäre unsere heutige Lebensweise auch nicht ungesund.

Wir leben ja erst seit vielleicht 100 Jahren artfremd. Vorher musste man für sein täglich Brot sehr hart körperlich in freier Natur arbeiten . Der Wohlstand für die breite Masse hat sich sogar erst die letzten 50 Jahre eingestellt. Diese Zeiträume sind viel zu kurz, als dass die Evolution den menschlichen Körper an die neuen Bedingungen hätte anpassen können.

Paradoxerweise wird der heutige Mensch dank des medizinischen Fortschritts trotzdem viel älter, als der mittelalterliche Bauer oder gar als der steinzeitliche Jäger, obwohl wir heute viel ungesünder leben.

Andererseits war damals Mangelernährung und Hunger sehr weit verbreitet, was auch nicht gerade sehr gesund war.

Langer Rede kurzer Sinn:

Der Mensch in der Steinzeit ist weder Rennrad gefahren, noch hat er Zumba oder HotIron-Kurse besucht, noch hat er im Fitness-Studio Gewichte gestemmt. Das musste er auch nicht, weil er sich ohnehin sehr viel bewegt hat, z. B. Zwecks der Jagd.

Er hat sich auch nicht deshalb bewegt, weil er gesund bleiben wollte, sondern weil er sich bewegen musste.

Diese Art von Bewegung war natürlich. Meine Überlegung ist, diese natürliche Art der Bewegung heute nachzustellen. Vielleicht ist auch ein „normaler“ Spaziergang schon besser als nix, auch wenn ich mich dabei nicht anstrengen muss. Oder mit dem Rad zur Arbeit, anstatt mit dem Auto. Oder im Kaufhaus Treppen steigen, anstatt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Olympia-Teilnehmer wird man von all diesen Dingen sicher nicht und man bekommt auch keine Superkondition aber es ist allemal besser, als auf der Couch zu sitzen.

Ich bin mir/war mir nur nicht sicher, ob man darüberhinaus noch mehr Sport machen müßte um gesund zu bleiben und wie oft und wie lange und ob man auch übertreiben kann oder ob man gar nicht genug Sport machen kann, etc.

Das war der Ausgangspunkt meiner Frage.

Gruß, Karl

Hallo Karl,

nun, die u. a. Angaben in bezug auf 3 x/Woche 20 min sind die absoluten MIndestangaben. Wichtig ist, dass sie Spaß an der Sache haben und dass ihre Gelenke aufgrund der Belastung nicht schmerzen.

Falls dies gegeben ist, so können sie auch jeden Tag ihre 90 min absolvieren - für Ihre Gesundheit ist das sicherlich nur förderlich.

Viel Spass dabei wünscht Andreas Wittlinger

Also, zuviel ist es sicher wenn es dann jeden Tag über Stunden geht, denn dafür muss eine sinvolle persönlich abgestimmte Ernährung her.Faustformel heißt jeden 2 Tag Training ist ok, wer mehr will muss eben auf den Körper hören ob alles gut ist. Fest steht auchg das Ausdauer erst ab ca 30 Min. Training erreicht wird wichtig dabei ist das man kuntinuierlich zwischen 55 und 70 % des Maximalpulses ( http://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls )bleibt.
Viel Spaß

Hallo, also eine faustformel gibt es meines wissens nicht,das ist ganz individuel. Grundsätzlich ist „zuviel“ nie gut. Wobei ein topsportler natürlich ein anderes „zuviel“ hat,als der gelegenheitssportler. Was aber tatsache ist, ist die erholungsphase die der körper braucht,das kann von 24h bis 72h sein. Das wird von vielen ignoriert,da sie denken, viel würde auch viel helfen. Also fünf mal die woche á 60-90 min,kann durchaus zu viel sein,vorallem wenn man untrainiert ist. Kommt dann auch darauf an was man macht,walking,jogging,schwimmen etc.
Grundsätzlich ist die aussage: 2-3mal wöchtl 20-30 min schon richtig,wobei der körper erst nach 20min wirkl auf betriebsthemperatur ist. Also ein paar min mehr dürfen es schon sein.
Hoffe,es hilft dir. Gruss

Hallo,
ich glaube, das ist nicht so pauschal zu beantworten. Training immer ist an die trainierende Person anzupassen, ihrer subjektiven Trainingssituation, dem Allgemeinzustand der Person etc.
Es gab mal eine „Richtschnur“: man sollte mit max 70% der Maximalkraft trainieren. Aber auch das gilt nicht immer und eigentlich auch mehr bei Gerätetraining, als bei Ausdauerleistung! Und wer weiß schon, wo 70% seiner Maximalkraft liegen?
Zur „Erhaltung der Gesundheit“ ist das angegebene Maß sicherlich gut. Aber Erhaltung ist kein Aufbau, der braucht in der Regel eine stetige langsame Steigerung des Trainingsprogrammes und der körperlichen Anforderungen. Wobei hier die Betonung auf langsam liegt.
Zu viel Training ist mE erreicht, wenn man nicht auf- sondern den Körper durch das Training eher abbaut, also schwächt. So ungefähr wie wenn man beim Abnehmen nicht mehr aufhören kann und dann langsam in eine körperlich bedrohliche Siotuation gerät.
Ist vielleicht nicht alles medizinisch begründet, aber aus meiner Erfahrung heraus zu sehen.
Resumee: alles ist relativ und seehr subjektiv zu betrachten! Ein Trainer, der seinen Probanden gut kennt, sollte in der Lage sein, ein für ihn passendes Trainingsprogramm zu erstellen.
Gruß
Löwenherzchen

Hi Karl, nichts verwechseln. Ausdauersport bedarf viel Training, hat nichts mit Skelettmuskulatur zu tun, sondern erfordert ein starkes Herz-Kreislauf System und gut lokale muskulöäre Entwicklung - dabei die Nährstoffe und Mineralien beachten. Kurzum 3x die Woche
wäre o.k. für einen normalen"Jogger".
M.f.G.
pete

Hallo,
wenn man die Intensität des Trainings langsam steigert ist nichts gegen tägliches Training einzuwenden. Maximal aber 2-3 Stunden pro Tag.
Wichtiger ist eher das „Abtrainieren“, wenn man dann irgendwann keinen Sport mehr machen möchte. Also nicht plötzlich ganz aufhören. Dann gibt es Probleme.
Gruß,
Andreas