Abnehmen

Gesundheit Diät & Ernährung
#1

Liebe/-r Experte/-in,

seit dem ich aufgehört habe vor 3 Monaten zu rauchen, habe ich 6 Kilo zugenommen und wiege jetzt auf 181cm verteilt 90 Kg was eindeutig zu viel ist.
Eine Diät ohne Sport hat bei mir nicht angeschlagen somit habe ich angefangen seit 3 Wochen regelmäßig 3-mal die Woche 2 Stunden Fußball zu spielen im verein.
Jedoch hilft das auch nicht und ich nehme trotzdessen zu.

Ich muss zugeben, dass ich einen guten Appetit habe und auch größere Portionen esse, jedoch auf Cola,Fanta, Schokolade usw. verzichte…
Was mache ich falsch?
PS: Das Fußballtraining ist sehr anstrengen und hart,daher müsste ich doch abnehmen können…

Gruß
Ekrem

#2

Hallo Ekrem,
schreib mir doch noch einmal kurz wie alt du bist. Nur damit ich mir das ganze besser vorstellen kann um dir evtl. einen Tip geben kann.

#3

Hallo Ekrem,

vermutlich isst du in der falschen Zusammensetzung.

Der größte Fehler, den Sportler machen, ist, zuviel Eiweiß zu sich zu nehmen, der zweitgrößte, zuviel Fett. Optimal sind für Leistungssportler 80% Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Salat, Brot, Nudeln, etc.) 10% Fett und 10% Eiweiß. Wenn Du dazu noch das ganze tierische Eiweiß durch pflanzliches ersetzt, wirst du in wenigen Wochen Dein Idealgewicht haben und leistungsfähiger sein.

Beispiele von Menschen, die sich so ernähren: Carl Lewis führt seine Medaillen auf diese Ernährung zurück. Sixto Linares, Ruth Heidrich und noch viele andere.

Wenn Du mehr über wirklich gesunde Ernährung lernen möchtest, kannst Du ja mal einen meiner kostenlosen Online-Vorträge anschauen. Hier gibt’s weitere Infos und die Anmeldung: http://fragino.de/events/online-vortrag/

Mit herzlichen Grüßen
Frauke

#4

Lieber Ekrem,

Ich verstehe deine Frustration, es geht vielen ähnlich wie dir.
Sport ist nicht immer die Lösung, die hilft. Es gibt sogar Meinungen, die besagen genau das Gegenteil (http://eatnoshit.wordpress.com/2009/08/25/der-mythos…).
Ich möchte nicht sagen, dass Sport schlecht ist, aber auf jeden Fall überbewertet.

Mein Rat an dich ist, nur drei Mal am Tag zu essen. Versuche zusätzlich auch die Portionen etwas zu reduzieren. Iss mehr Beilagen (Kartoffeln, Reis - fettarm) anstatt viel Fleisch und Fett!
Wenn du unbedingt ein Stück Schokolade oder ein Glas Cola brauchst, trinke es zu einer Mahlzeit dazu.
Verbiete dir nichts strikt („Ich esse keine Schokolade!“)! Das wird dich demotivieren und das steigert die Lust auf Schokolade noch mehr.
Halte zwischen deinen Mahlzeiten Pausen von zumindest 4-6 Stunden und dazwischen solltest du von Steak bis Kaugummi nichts essen. Nur Kräutertee oder Wasser.
Dadurch, dass du etwas zwischen den Mahlzeiten isst, treibt nämlich deinen Insulinspiegel in die Höhe. Insulin ist dafür verantwortlich, Zucker „abzutransportieren“. Wenn dein Blutzucker aber von Haus aus schon niedrig ist, wirst du schneller hungrig, weil er noch weiter fällt, und du verbrennst anstatt Fett Zucker.
Diese Grafik veranschaulicht die Aussage sehr gut. Die blaue Linie zeigt, was passiert, wenn du mehrmals am Tag isst. Bei der roten Variante fällt der Insulinspiegel so tief, dass kein Zucker mehr „abtransportiert“ wird, sondern Fett.
http://netslim.at/files/insulin.jpg

Ich hoffe dir ein wenig geholfen zu haben.

mlg

#5

Lieber Ekrem,

3-5 kg sind normal, wenn man aufgehört hat zu rauchen; der Stoffwechsel läuft dann einfach anders.
Wichtig ist jetzt am Sport dranzubleiben, damit nicht noch mehr Pfunde auf die Hüften wandern und Du Muskelmasse anstatt Fettmasse aufbaust.
Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse! Also nicht genervt sein, wenn die Kilos nicht sofort schwinden, trotz, oder eben wegen des Sports.
Ich kann dir nur raten: kleinere Port. (versuchs mal mit nem kleineren Teller, da passt nicht soviel rauf:wink: und auf jedenfall weiter mit dem Sport machen, viel trinken (2l am Tag) und dann sollte das funktionieren. Geduld nuss man schon haben, das geht alles nicht so schnell. Viel Erfolg!

#6

Hallo Ekrem,

zunächst einmal herzlichen Glückwunsch, dass du aufgehört hast zu rauchen. Ist auf jeden Fall der bessere Weg.
Die blöde Nebenwirkung der Gewichtszunahme kenne ich. Das liegt einfach daran, dass der Stoffwechsel sich nun umstellen muss und etwas mehr zu Ruhe kommt. Vorher hast du ihn ja fleißig mit Giftstoffen vollgepumpt, die er ständig abbauen musste. Es soll ca. 1 Jahr dauern, bis der Stoffwechsel sich wieder normalisiert hat. Ich habe gehört, dass eine Gewichtszunahme von 6-11 kg während dieser Zeit völlig normal sind.
Die Entscheidung Sport zu machen, war auch jeden Fall die Richtige.
Zusätzlich bleibt dir nur noch die Möglichkeit, den Weg über die Ernährung zu gehen. Heißt: weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Dein Essverhalten kann ich jetzt natürlich nicht beurteilen und dir nur allgemeine Tipps geben. Esse 6 Tage lang ca. 500 kcal weniger als du zu dir nehmen darfst. Der 7. Tag ist dann so eine Art Schlemmertag, an dem du dir mal was gönnen darft und ruhig 500 kcal mehr essen kannst als du eigentlich zu dir nehmen darfst.(Kalorienrechner http://www.ironsport.de/Kalorien.htm) Der Schlemmertag ist wichtig, damit dein Stoffwechsel nicht noch weiter runter fährt. Der zweite Tipp ist, dass du - falls du Heißhungerattacken hast - diese kontrollieren musst. Versuche in diesem Fall Stangengurke zu essen oder ein Glas Wasser oder ungesüßten Früchtetee zu trinken. Wichtig ist allgemein, dass du nur alle 3-4 Stunden etwas kalorienhaltiges isst/trinkst (konstanter Blutzuckerspiegel).
Das erstmal als Tipp für dich. Ich hoffe, dass es etwas hilft. Ist schon gemein, dass man jetzt auch noch so auf die Ernährung achten muss, obwohl man gerade gegen die Nikotinsucht kämpft. Aber wo ein Wille da ein Weg!
Viel Erfolg! :smile:

#7

Hi. Ich weiß nicht, wie lange du geraucht hast, aber dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Die Dinge, die du bereits jetzt tust, sind gut. Mit ein wenig Durchhaltevermögen, kommst du so auf jeden Fall ans Ziel. Wenn du den Prozess beschleunigen willst, musst du langfristig mehr verbennen als du zu dir nimmst (negative Energiebanz). Was isst du denn so? Vielleicht verstecken sich dort Kohlenhydrate und Fette, die deinem Wunsch im Weg stehen. Was trinkst du? Alkohol (insbes. Mischungen, Bier, usw.) schlagen sich auch auf dem Kalorienonto zu buche. Am besten, du trinkst nur Wasser oder Tee. Manchmal schorlen. Und nur in Ausnahmefällen etwas andere (eine Party DES besten Freundes). Beim Essen: 3 Mahlzeiten. Dazwischen keine Snacks! Iss dich satt - damit meine ich, bis du keinen Hunger mehr verspürst, aber nie so viel, dass du dich voll fühlst. Bevorzuge Einweiß (Huhn, Pute, Rind, Fisch) und Gemüse. Als Beilagen lieber Kartoffeln statt Nudeln und Co. (aber keine verarbeiteten Kartoffeln wie Pommes, etc.). Frühstücke! Und wenn es nur eine Vollkornschnitte ist - dann isst du über den Tag verteilt weniger.

Viel Erfolg!

Eins noch: dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an dein Sportpensum - auch wenn es aktuell anstrengend ist. Vielleicht ergänzt du dein Ausdauerprogramm um Kraftelemente?! Muskeln erhöhen nämlich den Grundumsatz.

#8

Hallo Ekrem,

so pauschal kann ich nicht sagen, woran es liegt. Durch viel Sport entstehen auch Muskeln, die im Vergleich schwerer sind als das Fett, was schon weg ist. Wenn Deine Hosen besser passen, Du aber auf der Waage nicht weniger siehst, könnte es daran liegen (allerdings wäre ein regelmäßiges Ausdauertraining mit niedrigem Puls eine gute Alternative zur Fettverbrennung).
Falls nicht, müsste ich wissen, was genau Du wann isst und trinkst und wie viel davon. Das bedeutet, dass Du genau aufschreiben musst, was Du täglich zu Dir nimmst, was es wiegt oder wie groß die Portionen sind. Aus diesem Ernährungsprotokoll kann ich ablesen, was man noch ändern könnte. Bevor Du aber damit anfängst, melde Dich nochmal kurz, damit ich Dir noch genauere Infos geben kann. Dein Hausarzt kann Dir da aber sicher auch behilflich sein.

Ich hoffe Dir geholfen zu haben
Viele Grüße
Ute Sicker

#9

Hallo Ekrem!
Aus medizinischer Sicht besteht nur dann ein Anlass zum Abnehmen wenn die Gesundheit gefährdet ist. Dies ist der Fall wenn der sog. WHR-Wert unter 0,8 ist. Miss dazu vor dem Frühstück deinen Hüftumfang (über die Hüftknochen) und deinen Bauchumfang (über den Nabel) und teile dann den Hüft-Wert durch den Wert am Bauch. Alle Ergebnisse die größer sind als 0,8 sind gesundheitlich vollkommen in Ordnung und es besteht aus dieser Sicht kein Grund zum Abnehmen.
Das Nikotin aus den Zigaretten, das du jetzt nicht mehr im Blut hast, bewirkt, dass Energie aus deinen Körperreserven freigesetzt wird und, dass mehr Energie durch körperlichen Stress verbraucht wird. Diese Effekte verringern außerdem den Appetit. Fällt das Nikotin weg, ist es also nicht verwunderlich, dass viele bei einem Rauchstopp stark zunehmen. Um Abzunehmen oder nicht weiter zuzunehmen, solltest du folgende Dinge beachten:
Sport ist gut, aber nicht alles. Man bewegt sich den ganzen Tag z.B. Gehen oder Radfahren statt Autofahren, Treppensteigen, Spazierengehen … überlege dir selbst Möglichkeiten wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst.
Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln. Kohlehydrate sollten nicht den Hauptbestandteil der Nahrung bilden, sondern nur eine Beilage sein. Eine Gemüsepfanne schmeckt gut, aber nicht so gut, dass man nicht mehr aufhören kann zu essen. Iss nur so viel wie du verbrauchst. Um das berechnen zu können, musst du dich allerdings schon ein wenig mit der Thematik beschäftigen, oder du wendest dich an einen Ernährungsberater.
Wenn dein Körper dir nicht automatisch sagt wieviel du essen sollst, um dein Gewicht zu halten, dann musst du ständig willentlich deine Energiezufuhr auf deinen individuellen Energieverbrauch abstimmen. Mach keine kurzfristigen Diäten, sondern ändere dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten allgemein. Sollte es dir nicht gelingen, dauerhaft so konsequent zu sein, dann freunde dich mit deinem Körper an wie er ist, solange es nicht deiner Gesundheit schadet (siehe WHR-Wert). Lass dich nicht von unnatürlichen Schönheitsidealen beeinflussen.
Das sind jetzt nur die grundlegenden Ratschläge, die ich dir gegeben habe. Im Rahmen dieses Chats kann ich nicht weiter in die Tiefe gehen. Wenn du noch konkrete Fragen hast, bin ich gern bereit sie dir zu beantworten.
Viel Erfolg!
Oliver