das wird eine schwierige Antwort, wenn ich nicht sagen darf geh zum Arzt.
a) Da das Knie eigentlich landläufig keine Gelenkpfanne hat, lediglich eine Knierolle (das Ende was von oben kommt, auch Femurkondylus genannt) und ein Knieplateau (Tibiaplateau, das was von unten kommt) und noch eine Kniescheibenrückfläche (Patella) und zwischen dem Ganzen noch 2 Menisken und Kreuzbänder ist hier der Moment, wo ich schon nicht mehr helfen kann.
Ich kann mir nicht vorstellen was die Verdachtsdiagnose deinerseits ist, kann als Orthopäde ungefähr 150 Verdachtsdiagnosen stellen, die in absteigender Reihenfolge und wahrschinlichkeit mit Meniskusschaden, Athrose der Patellarückfläche … so anfangen. EIne genauere Befragung und dann Untersuchung würde das Ganze wahrscheinlich so auf 3 DInge eingrenzen. Dann käme noch ein Röntgen, ggf. ein MRT und dann sollte die Diagnose und somit dann auch die effektivste Therapie feststehen. In diesem Falle auch äußerst Sinnvoll, da die Vorgeschichte die Sache durchaus komplizierter macht als normalerweise. Jede Internet oder Laienratgeberei halte ich in diesem Fall für höchst unseriös und gefährlich für Deine Gesundheit.
Die Alternative von geh zum arzt wäre also
Geh zu jemanden, der das meiste davon auch kann:
einen guten Physiotherapeuten, der vielleicht sogar eine Sportmannschaft betreut. Oder sogar einem Osteopathen. Manceh Heilpraktiker sind besser als Ihr ruf, können teilweise auch gut untersuchen und schlagen etwas aus ihrem bereich vor.
Mein Rat wäre aber: Geh zum Arzt, Hausarzt oder sogar Hausarzt mit Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin oder Chirotherapie oder Sportmedizin oder direkt zum Sport-Orthopäden.
Warte allerdnigs nicht so lang, Schmerz ist ein Warnsignal und bedeutet im schlimmstenfalle, dass da was langsam oder schneller kaputt geht. Die meisten Dinge im Knie lassen sich recht gut in Ordnung bringen, wenn man früh kommt.