Hallo Experten
Kann mir jemand sagen, wie ich meine Rückenmuskulatur trainieren kann?
Habe keinen Hometrainer und möchte auch nicht ins Fitnesstudio.
Danke schon im Voraus
Gruß Matthias
Wofür willst du das?
hi matthias,
da du mit alexanders frage „wofür“ (siehe nachfolgende antwort) wohl nicht viel anfangen kannst, kann ich dir vielleicht weiterhelfen.
du willst sicherlich den unteren teil der rückenmuskulatur trainieren (erector spinae), um die körpermitte zu stabilisieren ?!
dies kannst du zuhause folgendweise machen:
du legst dich wie zum liegestütz, setzt aber die ellenbogen auf den boden, unterarme liegen ebenfalls auf dem boden, dann körpermitte anheben und darauf achten, daß du gerade bleibst (ungefähr 15 sek halten, je 3 mal). wenn dir das zu einfach ist, kannst du ein bein anheben oder ein arm (oder beides, dann allerdings diagonal).
du kannst dich auch seitlich hinlegen, ellenbogen ist wieder auf dem boden, der unterarm liegt ebenfalls auf und zeigt nach vorne (ventral). dann wieder die körpermitte anheben und halten, wenn´s zu einfach ist, das obere bein anheben.
so, dies nur als anregungen, bei weiteren fragen, nochmal ansprechen
frohes üben,
michael
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Oder nochwas:
In Vierfüßerstand, dann hinten auf die Fußballen und nun die Knie etwa 5-10 cm abheben. Zu leicht: dann ein Bein komplett weg.
Andere Möglichkeit. Besorge Dir ein Buch über Thera-Band-Übungen. Hier sind viele Rücken- und Rumpfstabilisierende Übungen drin.
Oder einfach viel Schwimmen.
Michael
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Hallo,
falls Du Deine Rueckenmuskultur aufgrund von Rueckenschmerzen verbessern moechtest, so vergiss auf keinen Fall, auch die Bauchmuskulatur aufzutrainieren. Oefters ist naemlich die Muskulatur des unteren Rueckens ausreichend stark bzw im Vergleich zum Bauch staerker entwickelt, so dass man ins Hohlkreuz faellt. Abhilfe schafft dann wie gesagt Bauchmuskeltraining und ggf. Haltungsschulung.
A+
Hartmut
Dies ist ein unendliches Thema mit dem ich mich seit Jahren befasse. Es gibt dutzende von Übungen, mit denen Du auch sehr viel Unheil anrichten kannst. Wenn Schwierigkeiten im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule bestehen (LW 4-6)kann z.B. das Bauchmuskeltraining -selbst bei entlasteter Wirbelsäule- das genaue Gegenteil bewirken. Obschon ich genau die nach physiotherapeutischer Anleitung „auserkorenen“ Übungen für den Rücken -u. Bauchmuskelbereich befolgte, hat sich bei mir -insbesondere nach dem Bauchmuskeltraining- das eingestellt was der Arzt dann auf die Krankmeldung schreibt:
Ischialgie bzw. Lumbago. Selbst Dehnungsübungen -als Ausgleich für sich verkürzende Muskeln aufgrd. traings brachten da nichts.
Gruß Klaus
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Dies ist ein unendliches Thema mit dem
ich mich seit Jahren befasse. Es gibt
dutzende von Übungen, mit denen Du auch
sehr viel Unheil anrichten kannst. Wenn
Schwierigkeiten im Bereich der unteren
Lendenwirbelsäule bestehen (LW 4-6)kann
z.B. das Bauchmuskeltraining -selbst bei
entlasteter Wirbelsäule- das genaue
Gegenteil bewirken. Obschon ich genau die
nach physiotherapeutischer Anleitung
„auserkorenen“ Übungen für den Rücken -u.
Bauchmuskelbereich befolgte, hat sich bei
mir -insbesondere nach dem
Bauchmuskeltraining- das eingestellt was
der Arzt dann auf die Krankmeldung
schreibt:
Ischialgie bzw. Lumbago. Selbst
Dehnungsübungen -als Ausgleich für sich
verkürzende Muskeln aufgrd. traings
brachten da nichts.
Gruß Klaus
hi klaus,
interessehalber frage ich noch mal nach:
weißt du, was das für übungen waren. kannst du sie vielleicht genauer spezifizieren ?
mein ansatz ist (bei hohlkreuz im lw-bereich): den unteren (!) anteil der bauchmuskulatur zu kräftigen und den unteren teil der rückenmuskulatur zu dehnen, damit das becken nach vorne gezogen wird; das ist allerdings nur eine maßnahme, denn der oberkörper wird nicht nur von bauch- und (unterer) rückenmuskulatur stabilisiert, aber das ist sicherlich klar.
mit lumbagofreien grüßen
michael
Bauchmuskelübungen: Flache Lage des Körpers auf einer geraden Unterlage. Anhebung der Oberkörpers gerade nach vorne, wobei Gesäß und unterer Rückenbereich auf keinen Fall angehoben werden dürfen. Damit auch die schrägen Bauchmuskeln Freude verspüren kann der Oberkörper beim Hochgehen auch leicht nach rechts oder links gedreht werden.
Rückenmuskeltraining:
Bauchlage auf stabilem Tisch oder einer Bank bis zum Becken. Ein Bein gerade nach hinten austrecken und das andere Bein zur Entlastung der Wirbelsäule mit Oberschenkel angewinkelt an die Auflage ziehen. Dies geschieht dann mehrfach hintereinander abwechselnd zwischen rechts und links, so dass dies wie Radfahren im liegen aussieht.
Dies geht volle Kanne in den Bereich LW 4-6.
So long
Klaus
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hi klaus,
interessehalber frage ich noch mal nach:
weißt du, was das für übungen waren.
kannst du sie vielleicht genauer
spezifizieren ?
mein ansatz ist (bei hohlkreuz im
lw-bereich): den unteren (!) anteil der
bauchmuskulatur zu kräftigen und den
unteren teil der rückenmuskulatur zu
dehnen, damit das becken nach vorne
gezogen wird; das ist allerdings nur eine
maßnahme, denn der oberkörper wird nicht
nur von bauch- und (unterer)
rückenmuskulatur stabilisiert, aber das
ist sicherlich klar.mit lumbagofreien grüßen
michaelBauchmuskelübungen: Flache Lage des
Körpers auf einer geraden Unterlage.
Anhebung der Oberkörpers gerade nach
vorne, wobei Gesäß und unterer
Rückenbereich auf keinen Fall angehoben
werden dürfen. Damit auch die schrägen
Bauchmuskeln Freude verspüren kann der
Oberkörper beim Hochgehen auch leicht
nach rechts oder links gedreht werden.
oh oh ! ich kann gar nicht glauben, daß das fachkräfte empfohlen haben, denn diese übungen ist absolut UNGEEIGNET !! nicht nur, daß sie ineffektiv ist, sondern darüber hinaus auch noch massiv schädigend ! (wie du sicherlich bemerkt hast)
eine alternative wäre:
körper bleibt auf einer unterlage, beine werden angehoben und gestreckt (beine zeigen nach oben !), dann konzentriert man sich auf den unteren teil der bauchmuskulatur und versucht, das becken anzuheben (ungefähr 1cm - ist völlig ausreichend)
dadurch erfährt der rücken kaum belastung und der untere teil der bauchmuskulatur wird gekräftigt.
Rückenmuskeltraining:
Bauchlage auf stabilem Tisch oder einer
Bank bis zum Becken. Ein Bein gerade nach
hinten austrecken und das andere Bein zur
Entlastung der Wirbelsäule mit
Oberschenkel angewinkelt an die Auflage
ziehen. Dies geschieht dann mehrfach
hintereinander abwechselnd zwischen
rechts und links, so dass dies wie
Radfahren im liegen aussieht.
Dies geht volle Kanne in den Bereich LW
4-6.
das ist richtig.
diese übung ist allerdings bei einer hyperlordose im lw-bereich kontraindiziert !
aber ansonsten eine gute übung, um den erector spinae aufzutrainieren.
So long
Klaus
mfg
michael
p.s.: ich hoffe, du bist deine rückenprobleme los !? (vielleicht verrätst du mir, welche diagnose gestellt wurde ?!)