Re^3: Aufbau des Brustmuskels zuhause
Hi Doc,
ein Freund hat mir mal gesagt, ich solle die Hände nicht weit
vom Körper weg, sonder nah am Körper hinstellen. so ziemlich
auf Schulterhöhe.
Dein Freund hat Dir die klassische Liegestützposition beschrieben. Setzt Du nun die Hände weit nach außen auf, wird die Brustmuskulatur viel mehr beansprucht. Setzt Du die Hände eng beieinander auf und führst die Ellbogen dicht am Körper vorbei, muss der Trizeps die Hauptarbeit verrichten. Probier es einfach mal aus: Du wirst es spüren.
und wenn du mir das nochmal mit den Dipps und Pull-Overn
Dips werden normalerweise an zwei Holmen gemacht, aber wer hat schon einen Barren zu Hause? Also wählst Du zwei stabile Stühle und stellst Dich zwischen sie - die Sitzflächen zeigen nach außen. Nun stützt Du Dich mit den Händen an den Rückenlehnen ab, winkelst die Beine an, so dass sich die Füße vom Boden lösen. Dann beugst Du die Arme und streckst sie wieder. Trainiert wird durch diese Übung neben dem großen Brustmuskel auch der vordere Teil des Deltamuskels und der Trizeps.
Eine Variation ist, dass Du Dich auf die Vorderkante eines Stuhles setzt, die Hände umfassen rechts und links von Deinem Körper die Kante. Dann lupfst Du Dein Gesäß und führst es vor die Sitzfläche. Nun senkst Du Deine Gewicht Richtung Boden und drückst Dich wieder hoch. Je weiter Du die Beine von Dir auf dem Boden platzierst, um so schwieriger wird die Übung.
Bei den Pull-Overs befindest Du Dich in der Rückenlage, Beine sind angewinkelt, Füße auf dem Boden. Die Arme sind Richtung Decke gestreckt, in den Händen hältst Du (je nach Gewicht) eine oder beide Hanteln. Nun führst Du die Hantel(n) hinter Deinen Kopf und winkelst dabei LEICHT die Ellbogen an. Dann führst Du die Arme zurück in die Ausgangsposition. Trainiert wird dadurch primär der große Brustmuskel aber auch die vordere Sägemuskel, der breite Rücken- und der große runde Armmuskel.
Gruß
Red
