Hi!
Da ich abnehmen und Muskeln aufbauen will, hier erst mal 2 Fragen:
Wie viele Liegestütze und Sit-Ups pro Tag sind angebracht, wenn man Bauch- und Armmuskeln aufbauen will?
Und reicht Rad fahren als Sport um abzunehmen oder sollte man sich sonst auch noch betätigen?
Danke schon mal im Voraus!
Zu allererst: Lassen Sie sich von einem erfahrenen Menschen zeigen, wie man die Übungen richtig ausführt. Falsch ausgeführte Übungen bringen nichts und können langfristig Schäden am Haltungsapparat verursachen.
Sie sollten so viele Liegestütze bzw. Sit-ups machen, dass es anstrengend wird. Alles, was Sie nicht als anstrengend empfinden, bringt auch nichts.
Sie sollten bei der Zahl der Wiederholungen das Gefühl haben, dass die nächste Wiederholung überhaupt nicht mehr machbar ist, dann haben Sie das Maximum ausgereizt.
Zwischen den Wiederholungen sollten Sie eine 5-minütige Pause machen, bevor Sie mit dem nächsten Satz anfangen. Insgesamt sollten Sie min. 3 Sätze machen und die Anzahl der Wiederholungen möglichst halten.
Machen Sie am Anfang einen Tag Pause. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken (2-3 Liter/d), da Sie nicht nur vermehrt Wasser verlieren, sondern auch Stoffwechselprodukte anfallen, die ausgeschieden werden wollen, was bei mangelnder Hydrierung auf die Nieren geht.
HG
sunconure
Wenn Du Dir mehr Bauchmuskulatur antrainieren willst, bringen Sit-Ups nicht viel! Denn zum einen wollen die Bauchmuskeln, wie alle Muskeln, die eine Stützfunktion erfüllen, langsam trainiert werden. Sit-Ups aber werden in der Regel schnell und ruckartig durchgeführt, was für die Bauchmuskulatur eine nicht fasertypische Bewegung ist. Außerdem leistet bei dieser Übung der Hüftbeuger und nicht der gerade Bauchmuskel einen großen Teil der Arbeit.
Also, mach lieber Crunches. Du befindest Dich dabei in der Rückenlage, hebst beide Beine vom Boden und bildest in der Hüfte und im Kniegelenk ungefähr einen rechten Winkel. Die Arme spreizt Du zur Seite, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Und nun rollst Du langsam (!) mit dem Oberkörper hoch, bis sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben, und rollst langsam wieder zurück. Das machst Du 10x, dann folgt eine kleine Pause, die so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein sollte und wiederholst das Ganze noch zweimal. Wenn Deine Muskeln schon so gut trainiert sind, dass Dir das zu leicht fällt, dann führe eine Hantel hinter dem Kopf mit Dir.
Um den Bizeps zu trainieren eigenen sich in erster Linie Curls mit Hanteln. Auch hier sind 10 Wiederholungen à 3 Sätze angeraten. Das Gewicht muss so schwer sein, dass Du die letzten Wiederholungen gerade so mit Ach und Krach sauber hinbekommst, denn die Muskulatur muss gereizt und gefordert werden. Dann wächst sie auch in der Ruhephase.
Den Trizeps kann man zwar mit Liegestütze trainieren, dabei muss der Ellbogen aber immer dicht am Oberkörper entlang geführt werden. Effektiver sind Trizeps-Kick-Backs mit der Hantel, wobei auch hier das Gewicht so schwer sein muss, dass Du die letzten Wiederholungen mit letzter Kraft noch sauber hinbekommst.
Wenn Du viele Wiederholungen absolvierst, bewegst Du Dich im Kraftausdauerbereich, und damit lässt sich kein nennenswerter Muskelzuwachs erzielen!
Gruß
Red
Vergiss bitte nicht, auch deinen Rücken zu stärken. Bauch und Rückenmuskulatur brauchen sich gegenseitig!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Hi,
Wie viele Liegestütze und Sit-Ups pro Tag sind angebracht,
wenn man Bauch- und Armmuskeln aufbauen will?
wenn man deine Bauchmuskeln auch sehen soll ;-) brauchst du einen sehr niedrigen Fettgehalt. Bei Männern liegt der bei unter 12%, sonst sieht man die Muskeln unter dem Fett nicht :-P
Dies erreichst du durch eine vernünftige Ernährungsumstellung und Ausdauersport. Radfahren, aber vor allem auch Joggen oder Schwimmen, ist dafür sehr geeignet.
Und dann natürlich Crunches machen. Fange mit 3 mal 10 Crunches an, am nächsten Tag Pause. Vergiss deinen Rücken nicht. Und bedenke, dass Bauchmuskeln die am schwierigsten zu trainierenden Muskeln sind, also lass den Kopf nicht hängen, wenn es eine Weile dauert!
Und reicht Rad fahren als Sport um abzunehmen oder sollte man
sich sonst auch noch betätigen?
Ich würde eher zum Joggen als zum Radfahren raten. Aber du kannst dich ja mal abwechseln, damits nicht langweilig wird ;-) Gönn deinem Körper aber auch Pausen! Denn Muskeln wachsen in den Ruhephasen...
Gruß
Steffie
Guten Tag,
Hi,
Wie viele Liegestütze und Sit-Ups pro Tag sind angebracht,
wenn man Bauch- und Armmuskeln aufbauen will?
wenn man deine Bauchmuskeln auch sehen soll ;-) brauchst du
einen sehr niedrigen Fettgehalt. Bei Männern liegt der bei
unter 12%, sonst sieht man die Muskeln unter dem Fett nicht
-P
Dies erreichst du durch eine vernünftige Ernährungsumstellung
und Ausdauersport. Radfahren, aber vor allem auch Joggen oder
Schwimmen, ist dafür sehr geeignet.
Bei Schwimmen wäre zum Abnehmen vorsichtig, denn der Körper baut da erstmal Fett auf, um sich gegen das kalte Wasser zu schützen. Da ist Laufen auf jeden Fall viel besser, aber nicht gleich bei 200% einsteigen wollen, das kann in die Hose gehen!
Und dann natürlich Crunches machen. Fange mit 3 mal 10
Crunches an, am nächsten Tag Pause. Vergiss deinen Rücken
nicht. Und bedenke, dass Bauchmuskeln die am schwierigsten zu
trainierenden Muskeln sind, also lass den Kopf nicht hängen,
wenn es eine Weile dauert!
Und reicht Rad fahren als Sport um abzunehmen oder sollte man
sich sonst auch noch betätigen?
Eine Sportart allein reicht nie, egal, ob man abnehmen möchte, oder einfach nur in Form bleiben will. Die Belastung ist da viel zu einseitig. Aber das kannst du auch bei allen Pros beobachten, Eisschnelläufer fahren Fahrrad und Inliner, Schwimmer gehen laufen oder in die Mukkibude für ein gezieltes Training......Wechsel dich also ab!
Ich würde eher zum Joggen als zum Radfahren raten. Aber du
kannst dich ja mal abwechseln, damits nicht langweilig wird
;-) Gönn deinem Körper aber auch Pausen! Denn Muskeln wachsen
in den Ruhephasen...
Gruß
Steffie