Trainingsplan Masse aufbauen

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#1

Hallo,ich bin 17 jahre alt,wiege 58kg und bin 170 klein.

Bisher habe ich recht wenig sport gemacht außer skifahren,rennradfahren,holzhacken und situps.

Nun habe ich mir eine kurzhantel gekauft und mir eine stange für klimmzüge gesucht.eine zweite KH bekommme ich zu ostern.
Ich bin zwar kein richtiger spargeltarzan,aber trotzdem möchte ich muskelmasse aufbauen.

meine ernährung ist bereits sehr eiweißreich.ich esse viel fleich und abends 500g magerquark.

ich habe mir einen trainingsplan zusammengestellt und möchte nun eure meinungen dazu hören,wie ich ihn verbessern kann.ich glaube,dass es da einiges zu verbessern gibt.

Voila:

Concentration curls 4-5 sätze à 15 wdh.

Klimmzüge 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 dazwischen 1 minute pause

Kurzhantel rudern 3-4 sätze à 15 wdh

60 crunches

Kick backs 3-4 sätze à 15 wdh

liegestützen 4 sätze à 15 wdh

Das mache ich seit einer woche alle 2 tage.die übungen mit den hanteln alle 7,5 kg

Kann man daraus etwas machen

#2

Concentration curls 4-5 sätze à 15 wdh. Mach hier 3 Sätze mit 8-12 Wdh. und natürlich dann mehr gewicht.

Klimmzüge 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 dazwischen 1 minute pause? Wenn es so ist wie ich denke mach 3 oder 4 Sätze mit maximalen Wiederholungen also soviel wie geht.

Kurzhantel rudern 3-4 sätze à 15 wdh versuch hier das gewicht so zu wählen dass du 8-12 Wdh. hinbekommst wenn mit höchster anstrengung doch mehr geht auch gut.

60 crunches mach 3 Sätze a 50

Kick backs 3-4 sätze à 15 wdh

liegestützen 4 sätze à 15 wdh mach statt dessen Liegestütze bei denen du dich am bett abstützt also für die untere Brust 3 sätze 15 wdh. oder soviel wie geht musst du probieren. dann 3 Sätze normale Liegestütze auch 3 sätze mit 15 oder mehr und zum schluss Liegestütze bei denen deine Füße auf einem Stuhl oder dem Bett sind und deine Hände normal auf dem Boden also für die obere Brust. Hier auch 3 Sätze a 15 oder mehr oder du packst halt bei allen liegestützen gewicht auf oder lässt deinen Trainingsgspartner gegendrücken.

Kleiner Tipp für Trizeps: enge Liegestütze. Ausführung: wie enges Bankdrücken.

Das mache ich seit einer woche alle 2 tage.die übungen mit den hanteln alle 7,5 kg

Ich würde die Übungen nach Muskelgruppen und/oder Drück und Zugtag aufteilen. allerdings auch nur jeden zweiten tag trainieren wochenende frei. Beispiel: Montag Brust, Trizeps, bauch Mittwoch Rücken, Bizeps, Bauch Freitag Schultern, arme, evtl. kniebeugen für die Beine und Bauch.

gruß alex

PS: das war jetz ein grober trainingsplan. Genaueres entweder im Studio oder noch mal anschreiben.