Angst vor JoJo-Effekt begründet?

Gesundheit Diät & Ernährung
#1

Hallo lieb WWW-Community,

ich bin jetzt seit etwa 3 Monaten am Trainieren (Ausdauer & Muskelaufbau) um mein Übergewicht zu bekämpfen, ich habe bis jetzt knapp 8 (von 94kg auf 86kg) Kilogramm abgenommen, ich gehe 3 mal die Woche ins Fitness-Studio (je 20 Min. Ausdauer, dann Muskelaufbau und wieder 20 Min. Ausdauer) und habe an sich auch meine Ernährung umgestellt, und hier liegt bei mir gerade das Problem, ich habe gemerkt, dass ich manchmal viel zu wenig Esse, an manchen Tagen z.B nur knapp 400-600 kcal zu mir nehme und das eher ungewollt.
Ich habe seit dem ich Trainieren irgendwie keinen großen Hunger mehr, jetzt habe ich aber Angst davor, dass wenn ich wieder anfange „normal“ zu essen d.h knapp 1300-1500 kcal, dass dann der JoJo-Effekt bei mir einsetzt und ich wieder zunehme und das will ich unbedingt vermeiden, denn ich habe mich endlich dazu durchgerungen was für meinen Körper zu tun und will nicht, dass das alles umsonst ist…
Ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen.

Mit freundlichen Grüßen
Geist

#5

hi

genau genommen MUSST du täglich zumindest auf deinen Grundumsatz kommen (dafür gibts Rechner im Internet - der ist abhängig von deiner Körpergröße und deinem aktuellen Gewicht) - wenn du unter deinem Grundumsatz bleibst wird früher oder später der Jojoeffekt zuschlagen denn du gewöhnst deinen Körper an dauerhaft " es gibt nicht mehr - du wirst sterben oder du kommst mit dem aus das du bekommst" d.h. er lernt ALLEs zu speichern … für alle Fälle :wink:

Versuch entweder MEHR zu essen , oder wenn das nicht geht, wenigstens die Kalorienzahl mit „guten“ Nahrungsmitteln hochzudrehen (kaltgepresstes Olivenöl , Vollkornbrot, Vollkornnudeln, fetten Fisch (Forelle, Aal) Direktsäfte, Obst etc.)

Gruß H.

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#2

Hallo,

wenn Du abnehmen willst musst Du mehr Energie verbrauchen als Du zuführst.

Gesunde Ernährung schadet niemandem und mehrmals die Woche den Motor antreiben ebenso nicht. (Gleichgewicht finden)

Nach der Diät „wie vorher essen“ ist eine Illusion, das funktioniert nicht.
Die Ernährungsumstellung muss dauerhaft erfolgen. (Energiebilanz)

Was Erfolg versprichend sein kann ist, sich einen Tag einzuplanen, an dem man auch mal essen darf worauf man Lust hat. Sonst heisst es die neue Ernährungsweise beizubehalten. Hungern sollte man generell nicht, um den Jojo Effekt nicht herauszufordern.

Dass Du beim oder nach dem Training kaum Hunger hast ist völlig normal.

Grüße
Mau

#3

Danke für die schnelle Antwort Mau,

Ich hatte an sich nicht vor nach der Diät wieder wie vorher zu essen, es geht mir hauptsächlich darum, dass ich wie gesagt manchmal kaum über 600 kcal am Tag zu mir nehme, und das ist denke ich mal selbst bei einer Diät zu wenig.
Meine Frage ist, ob ich von diesen 400-600 kcal täglich auf 1200-1400 erhöhen kann, ohne dass der JoJo-Effekt zum vorschein kommt. Natürlich mit berücksichtigung, dass ich weiterhin 3 mal die Woche trainiere.

Mit freundlichen Grüßen
Geist

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#4

Hallo,

wenn Du nicht mehr Hunger hast, dann iss auch nicht mehr.

Es macht nichts immer mal wieder nur wenig zu essen.
Du siehst doch im Mittel auf der Waage, was passiert.
Vertraue doch Deinem Körper mal.

Wenn Du trinken kannst, gönne Dir frisch gepresste Säfte, wenn Du Angst hast Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenwirkstoffe kommen zu kurz.

Du merkst doch, ob Diu Energie hast für eine Trainingseinheit oder nicht. Wenn Du keine hast oder Krämpfe bekommst…dann muss man etwas ändern.

Manche Menschen sollten allerdings auf Kohlenhydrate am Abend verzichten, weil diese nicht mehr „verschafft“ werden.

Grüße
Mau

#6

Hallo,
wenn Du Dich momentan nur von 400-600 kcal ernährst, wirst Du zwangsläufig zu einem Jojo-Effekt kommen, da geht kein Weg daran vorbei.
Warum ist das so?
Weil Dein Körper momentan glaubt, dass eine Hungersnot ausgebrochen ist. Das läuft alles in unserem Stammhirn ab. Um Dich zu beschützen, bei einer möglichen wiederholten Hungersnot, wird er Reserven anlegen, sobald Du wieder auf „normale“ Ernährung umsteigst. Und diese Reserven werden Dein „Startgewicht“ übersteigen, also der Jojo-Effekt wird eintreten.
Um genauere Angaben machen zu können, benötigt man Deine Körpergröße und Dein Alter, sowie Deinen Beruf. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du auf Dauer von 1200 kcal leben kannst.

#7

Hallo nochmal,

Deine Situation ist am ehesten vergleichbar mit Intervallfasten, auch wenn Du nicht bewusst „fastest“:


Grüße
Mau

#8

Ja, wen du hungerst wirst du wieder zunehmen. Wenn dein Defizit zu groß ist, fährt der Körper viele seiner Funktionen herunter um Energie zu sparen. Dadurch sinkt auch dein Grundumsatz. Je weiter du den unterschreitest, desto schlimmer.

Wenn du kaum noch 600 kcal isst, kann auch eine Essstörung nicht weit weg sein. Selbst 1300 -1500 scheint zu wenig, es sei denn du bist weiblich, 140 cm groß und 38 kg leicht. :wink:

Und mal am Rande - wenn man Muskeln aufbauen will, muss man im Kalorienüberschuss sein., sonst wird das nichts. Dann braucht der Körper jeden Nährstoff zum überlegen und wird ihn nicht in etwas für ihn überflüssiges wie zusätzliche Muskeln stecken. Im Gegenteil, er wird vermutlich Muskeln abbauen, um seinen Ernegiebedarf überhaupt zu decken.

Hier kannst du mal berechnen, wie bei gesunden der durchschnittliche Bedarf am Tag ist.

#9

Was für ein unqualifizierter Kommentar. Wenn man keine Ahnung hat, ist es besser, nichts zu sagen als falsche Ratschläge zu geben … :cold_sweat:

#10

Wenn man zwischendrin immer mal wieder nur so wenig isst, passiert überhaupt gar nichts in Richtung Jojo Effekt.
Google doch mal nach Intervallfasten…

#11

Du musst drauf achten du auch nach der „Diät“ mit Training die Ernährung unberührt lassen kannst, es ist nicht gemeint das du „normal“ essen kannst, eher das die Ernährungsumstellung auch im normalen dauerhaft Realisierbar ist. Auf dem Weg kannst du den Nährstoffhaushalt in der Waage halten. Ein rigorose Diät bewirkt nur das nach der „Diät“ der Körper Vorräte sprich das mühsam abgebaute Gewicht wieder aufbaut.

#12

Der ganze Post hört sich aber nicht danach an. Wer Intervallfasten (intermittend fasting) macht, tut das bewusst und nicht mit „kein Hunger“ und „Angst davor zuzunehmen, wenn er 1300 kcal isst“ - was auch viel zu wenig ist.

#13

es bringt ihm aber noch viel weniger über seinen Hunger hinweg zu essen und sein Sättigungsgefühl zu ignorieren.
Er sagt ja selbst: „…ich habe gemerkt, dass ich manchmal viel zu wenig Esse, an manchen Tagen z.B nur knapp 400-600 kcal zu mir nehme und das eher ungewollt.
Ich habe seit dem ich Trainieren irgendwie keinen großen Hunger mehr…“

#14

Was ist dann deine Empfehlung? In eine Essstörung rutschen lassen und nachher noch weniger essen, weil der Körper lernt, mit immer weniger auszukommen?

Man sollte ihn oder sie zumindest darauf hinweisen, dass es nicht gut und gesund ist und man sich ggf Hilfe suchen sollte, wenn es nicht bald wieder aufhört.
Habe leider zu oft mit Personen zu tun gehabt, die irgendwann ganz tief waren, trotzdem nicht abnahmen und die Gesundheit im Eimer war.

#15

Da hast Du natürlich recht.
1300-1500kcal an „normalen“ Tagen ist wirklich zu wenig. Jedoch würde ich eher an diesen schrauben als an dem Essverhalten an Trainingstagen.
Ich nahm Intervallfasten als Aufhänger, weil das der Situation noch am nächsten kommt…allerdings ohne Fokus auf die Energiebilanz an normalen Tagen. Mein Fehler.

#16

Was der fragende berücksichtigen muss ist aber, dass man Muskeln nur im Überschuss aufbaut. Bei den Kalorien wird keine muskelmasse aufgebaut werden, auch nicht bei 1500 kcal. Selbst bei Defi Phasen nach einer massephase im Bodybuilding sind 1500 zu wenig.
Ich vermute, der fragende hat leider überhaupt kein Ahnung und schlittert ins Unglück mit dem was er oder sie macht.

#17

Hey, also ich kann dazu sagen, ja, Du solltest schon so 1000 kcal zu Dir nehmen, damit es nicht zu sehr auf die Gesundheit geht. Außerdem besteht das Problem, dass der Körper sich plötzlich daran gewöhnt weniger zu verbrennen, da ja weniger ankommt. Du solltest deshalb immer ein Mal alle circa 7-10 Tage einen Cheatday haben. Dieser ist Pflicht, erstens damit dem Körper die Gewöhnung abgenommen wird und Du somit insgesamt mehr verbrennen kannst und zweitens damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Achte auf eine kalorienarme Ernährung, versuche aber nicht unter 1000 Kcal zu kommen.
Was heißt kalorienarm? Kohlenhydrate und Proteine besitzen beide jeweils pro Gramm ungefähr 4 Kcal. Fette (Lipide) besitzen ungefähr das doppelte an Kcal pro Gramm, man sagt 8-9 Kcal pro Gramm.
Wenn Du darauf achtest, die ungesunden tierischen Fette, die Dir rein gar nichts bringen, komplett wegzulassen, und nur die wichtigen pflanzlichen Fette zu Dir nimmst, dann wirst Du auch bei größeren Mahlzeiten guten Gewissens abnehmen können. Vergiss nie, es ist völlig egal was man isst, es kommt nur auf die Kalorienzahl an. Iss größere und Kalorienärmere Mahlzeiten, dadurch schrumpft dein Magen nicht so sehr und Du kannst dem Jojo-effekt perfekt entgegenwirken.
Was ist Du eigentlich und wie oft, wenn Du nur so wenige Kcal zu Dir nimmst?