Ernährungsumstellung...aber wie?

Gesundheit Diät & Ernährung
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Hallo an alle, die es geschafft haben!!!

Wie geht man eine Ernährungsumstellungam besten an, was macht ihr jetzt anders als früher? Ich würde so gerne anders essen, aber mir fehlt der Kick. Ich habe mal eine Reportage gesehen, bei der Menschen zu dick waren und wirklich den Kick von aussen bekommen haben, z.B. dass andere sie öfentlich verachtet haben (Auf die Tour: „Schau dich doch mal an…“), oder dass sich der Sohn für die Mutter schämte…
Ich weiss, dass ich mich nicht gut ernähre, bin deshalb auch übergewichtig (85 kilo bei 1,63cm!) und weiss, ich muss unbedingt etwas tun. ich merke, dass ich schnell ausser Atem bin und oft spüre ich meine Kniegelenke Schmerzen, aber noch nicht einmal dann tut sich bei mir etwas…Das ist doch schlimm!
Habe schon so viel ausprobiert, aber das macht nur immer noch schwerer und frustrierter. Diäten hab ich satt, das bringt’s nicht, zu dem Schluss bin ich glücklicherweise schon gekommen!
Es war bei mir so schlimm, dass ich zum Psychologen gerannt bin. Heute kann ich mein Gewicht und mich selbst so akzeptieren, wie ich bin, u.a. durch meine neue Liebe, die mich so akzeptiert und liebt wie ich eben bin. Trotzdem möchte ich gerne gesund und langsam abnehmen und dann mein Gewicht auch halten können. Am liebsten ohne verbissen zu sein, wahrscheinlich ist das auch das und die Mangelerscheinungen auch der Grund, warum man wieder zunimmt.
Was macht ihr und wie macht ihr es jetzt anders? Esst ihr einfach gesünder und weniger?
Schreibst du ihr mal zurück,was ihr in euerem Leben essenstechnisch verändert habt, das würde mich sehr freuen!
Und ich freue mich mehr über Erfahrungsberichte wie über Links auf andere Seiten! Da hab ich selbst schon soooo viel gesehen…Danke.
Alles Liebe von Lisa

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hallo lisa,

wichtig ist eine negative energiebilanz!
d.h.: du musst mehr kcal (joule) verbrauchen, als du zuführst.
verringere die portionsgrößen deiner mahlzeiten. dazu gehören alle dinge, die du zwischendurch futterst und trinkst. ein guter anhaltspunkt wäre FDH.
gleichzeitig solltest du unbedingt mit sport anfangen. sowohl muskelaufbau, als auch ausdauersport.
es ist weniger wichtig, was du isst, sondern wieviel energie deinem körper zugeführt und verbraucht wird!
das ist wie mit den finanzen: du kannst dich einschränken oder die einahmen erhöhen. am besten aber beides gleichtzeitig.
dieses prinzip, nur umgekehrt, wirkt beim abnehmen.
alle diäten oder kostformen speziell zum abnehmen sind ziemlicher unsinn, weil mit mangel verbunden oder nicht auf wissenschaftlicher grundlage.
oder sie konzentrieren sich auf nebensächlichkeiten.

strubbel
X:open_mouth:)

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Falsche Strategie!!
Hallo Lisa,

ich würde Dir ehrlich gesagt davon abraten, Deine Ernährung von heute auf morgen umzustellen, dass führt nur zu Frust und Pizza-Halluzinationen.

Es gibt Erkenntnisse, dass Menschen eine Vorliebe für jene Speisen entwickeln, die sie oft essen.

Daher am sinnvollsten und mein Tipp:
Nimm Dir nicht vor, Deine Ernährung umzustellen, sondern anders: nimm Dir vor, Dein Essens-Spektrum zu erweitern.
Jeden Tag oder jede Woche ein wenig mehr, je nachdem, was Dein Rhythmus ist.

Zum Beispiel:
Wenn Du gerne an Schokolade oder Erdnüssen oder so rumknabberst oder nebenbei isst, zum Beispiel vor dem Fernseher oder dem Computer, dann versuch doch heute oder morgen mal, wie Dir Trockenobst (evtl Feigen, die sind sehr süß - als Ersatz), oder anderes, wie Melone oder Erdbeeren schmecken. Immer mit dem Hintergedanken „Und wenns gar nix ist, dann halt wieder Schoki“.

Falls Du Fleisch isst: Investiere mal ein wenig mehr Geld in ein Stück Fleisch aus dem Bioladen. Du wirst vermutlich überrascht sein über den Unterschied… Und irgendwann kommt auf diese Art bei vielen z.B. bei Fleisch der Punkt, an dem sie sagen: ok, ich kann mir jetzt zwar Fleisch nur noch 1-2x die Woche leisten, aber dafür ist das dann echt immer ein Geschmackserlebnis!

Verbiete Dir nichts, sondern entdecke neues!

Zusätzlich immer ganz motivierend:
Lies Dich mal durchs Netz, was so alles drin ist in Fertigprodukten oder ähnlichem, wieviel Zucker, was Aspartam mit dem Körper macht (ok, es gibt Theorien, die sagen: nichts!; aber was ich ganz erstaunlich finde: den Schweinen gibt man es als Mastmittel, damit sie mehr fressen und dicker werden, und wir Menschen nehmen es als Schlankmacher - irgendwas kann da ja nicht so ganz passen…), wie Tiere gehalten werden…

Mach Dir einfach selber Lust auf gesundes Essen, und zwar nach und nach! Alles andere frustiert nur nach 3 Tagen!

Und: Wenn Du Dich bemühst, intensiver zu schmecken, vielleicht sogar langsamer zu kauen, dann kannst Du vielleicht sogar nach und die Menge reduzieren. Versuch auf Deinen Körper zu hören, der sagt Dir nämlich ziemlich genau, wann er satt ist.

Halt Dich an keine Regeln wie 3x täglich oder 5x täglich oder 1x täglich essen. Iss einfach dann, wenn Dein
Körper Nahrung braucht!

Und noch ein Tipp: Trink viel, denn häufig verwechselt man Durst mit Hunger. (Du brauchst ja nicht sofort mit Wasser und Tee anfangen, aber: Probiers mal!..)

Und: bei einem leichten Hungergefühl hilft oft ein Glas Fruchtsaft (ohne Zucker) schon genauso viel wie ein Brötchen, es kommt einem nur im ersten Moment seltsam vor.

Viel Glück und vor allem:
VIEL SPASS
beim Neu-Entdecken!!

Gruß,
Norah

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Hallo Lisa

ich hatte eigentlich zwei „Kicks“. Zum einen habe ich ein Foto von mir gesehen
und war entsetzt, wie viel ich zugenommen hatte.
Zum anderen habe ich gemerkt, das es beim Klamottenkauf echt schwierig wird, in
Grösse 44 gabs kaum schöne Sachen.
Deswegen habe ich sehr radikal angefangen, mit abnehmenden Mond.
Als erstes habe ich Fett verbannt, auf Vollkorn umgestellt, und Chips und
Süssigkeiten gleich gar nicht mehr gekauft. Dafür viel Obst und Gemüse.
Unterstütz hab ich das ganze durch Stoffwechselfördernde Tabletten aus der
Apotheke, Entschlackungstees und ähnliches.
Nach 2 Wochen gabs schon die ersten Erfolge und das hat mich zusätzlich
motiviert.
Mittlerweile geht das abnehmen etwas langsamer, ich stehe hartnäckig bei 11 Kilo,
aber das ist schon ok, ich versuche mich jetzt zusätzlich soviel wie möglich zu
bewegen, und wenns nur kleine Sachen sind, wie Treppen steigen, anstatt Lift oder
eine U-Bahn Station früher aussteigen.

Wenn du es wirklich willst, hab ich festgestellt, geht es auch. Die Hungergefühle
sind nicht mehr so schlimm, und wenn der Appetit zu gross wird, gönn ich mir auch
mal eine Kleinigkeit.
Versuche einfach mit festen Willen alles aus der Küche zu verbannen, was du als
dickmachend ansiehst, und das mindestens 2 Wochen durchzuhalten. Zieh deinen
Freund zur unterstützung und motivation heran. Nach 2 wochen solltest du
feststellen, das das ganze gar nicht sooo schlimm ist, und man auch gesund
durchaus lecker essen kann. Und wenn die Waage dann auch noch ein paar Kilo
weniger anzeigt, umso besser. Dann fällt das weitermachen nicht mehr schwer.

Viel Erfolg

Julia

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Hallo Lisa,

als ich vor 2 Jahren meine 7 Kilo abgenommen hatte, wußte ich vorher überhaupt nicht, ob es was wird. Ich hatte unzählige Versuche und war mit dem Latein am Ende. Aber dummerweise ging es dann doch:
Ich halte nix vom Kalorienzählen, weil man das über kurz oder lang nicht durchhält und einem die Zeit fehlt. Ich hielt mich an wenig Fett und wenn dann nur mageres Fleisch und Öl, viel Obst und Gemüse und achtete darauf, dass es einfache Gerichte waren und die mir schmeckten. Bei mir muss es schnell gehen, wenn ich Hunger habe. Auf komplizierte Gerichte habe ich keine Lust und oft auch keine Zeit. Mein Kühlschrank sah für einen Normalverbraucher sehr armselig aus. Aber was net da ist, kann man auch nicht essen. Das was ich in den nächsten Tagen essen wollte, wurde gekauft. Und nicht: Es könnte ja mal jemand kommen, der ein Stückchen Schokolade will. Nix da. Keine Schokolade :smile:Und viel Trinken. Dazu musste ich mich zwingen, weil mir das gar net so liegt. Aber was soll’s?
Erstens : Fakt war, dass ich mich in dieser Zeit sehr auf meine Person konzentrieren konnte. Ich hatte keine Prüfungen und genügend Zeit um nebenbei Sport zu treiben und mich um meine Lebensveränderungen zu kümmern, ohne das es insgesamt zu viel wird. Zweitens war ich auch gezwungen Sport zu treiben, weil ich ja auf Arbeit musste und mein damaliges Auto kaputt war. Also der innere Schweinehund hatte keine Chance. Und da es Sommer war ließ sich das Fahrradfahren gut einrichten.
Drittens: Ich bin jemand, der unter Druck nicht abnehmen kann. Das heißt: niemand wußte was und meine Eltern waren damals im Urlaub. Ideale Bedingungen.
Viertens: Es war Sommer. Neidisch war ich auf die Leute, die in knallengen kurzen Jeans rumlaufen konnten. Das war meine Motivation. Ich wurde in der Öffentlichkeit oft daran erinnert. Also motivierte mich das sehr stark.
Fünftens: Ein Notfallplan musste her. Ich wußte, ich bin net perfekt und habe schwache Phasen. Für solche Momente musst Du im vornherein gewaffnet sein. Wenn ich Frust hatte, dann wollte ich mich abreagieren, was nix mit Essen zu tun haben darf und was man gerne macht. Da ich damals in der Puzzle-Manie war, setzte ich mich in kritischen Situationen mit den Puzzlekünsten auseinander. Das hat mich immer abgelenkt. Und irgendwann war der Frust auch vorbei.

So war es bei mir.

Über kurz oder lang hilft aber alles nix, wenn Du nicht dizipliniert bist. Du mußt mental in der Abnehmphase so stark sein, dass Du vor Frust nicht nach 2 Wochen alles hinschmeißt. Das heißt, gönne Dir auch mal ein Eis. Und wenn es nur ein Wassereis ist. Kaufe Dir neue Klamotten, wenn Du ein paar Kilo weniger hast. Also belohne Dich. Aber weniger mit Essen.

Da Du Dich selber am besten kennst und sicherlich auch weißt, woran es bisher immer gescheitert hat, dann versuche die Ursachen herauszufinden und dafür Lösungen zu entwickeln. Falls Dir die Motivation fehlt, dann versuche doch mal bei solchen Waight Watchers Gruppen mitzumachen. Der Druck von außen kann bei Dir auch als Motivation wirken (was bei mir leider nicht geht).

Ist die Ernährungsumstellung für Dich auch auf lange Zeit realisierbar? Du kannst Dich nicht immer von mageren Hähnchen ernähren. Finde für Dich eher allgemeine Regeln, dass Dir der Appetit beim 10. Hähnchen nicht vergeht: Fettarmes Fleisch (wo Du verschiedene Möglichkeiten hast), keine Butter mehr (Halbfettmargarine oder Öl zum Braten als Ersatz), keine Fruchtsäfte mehr sondern Wasser oder ungesüßten Tee). Deine Ernährungsumstellung muss auch in Deinen Alltag passen. Du kannst Dir nicht ständig süßes verbieten, wenn Dein Partner ständig Schokolade in sich hineinstopft. Das beste wäre, er hilft Dir und kocht mal mit. Das macht sogar spaß!

Sei Dir auch bewußt, dass vor allem die erste Zeit kein Zuckerschlecken wird (im wahrsten Sinne des Wortes :smile:). Du mußt verzichten und Kompromisse machen. Und der Sport am Anfang wird Dir alles andere als leicht fallen. Aber wenn Du Dein Ziel ständig vor Augen hast und das verfolgst, dann wirst Du das schaffen. Hänge Dir ein Schild von einer fettleibigen vorm Kühlschrank mit dem Spruch: So nicht!!!Sowas hilft manchmal.
Und nehme langsam ab. Besser weniger als zuviel. Dein Körper dankt es Dir und es wird für Dich nicht zu schwer. Wenn die ersten Kilos gepurzelt sind, dann fällt es auch leichter mit der Motivation.

Da Du Probleme mit den Knien hast, fange mit einer schonenden Sportart an (Walken oder Radfahren). Und mache das regelmäßig! Überanstrenge Dich am Anfang nicht, sonst verlierst Du schnell die Lust an der Sache. Fakt ist, mit Sport kannst Du den Abnehmprozess beschleunigen, zumal mit mehr Muskelmasse Dein Grundumsatz steigt.

Noch ein kleiner Tipp: Wenn man es so betrachtet, wird für Dich dann ein neuer Lebensabschnitt beginnen. Leide den mit irgend einem Ereignis ein. Gehe mal zum Frisör oder mache mal Frühjahrputz in der Wohnung.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein bißchen helfen und drücke Dir die Daumen!

Susi

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Hallo Lisa,

ich habs zwar noch nicht geschafft, aber ich will es schaffen und hab heute angefangen meine Ernährung umzustellen.
Ich habe mir dazu dieses Buch gekauft

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3802515854/qid…

und habe es mit grosser Begeisterung gelesen.

Ich weiss ja nicht, ob dir das vielleicht hilft.

Auf jeden Fall drück ich dir alle Daumen

Sueh

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Hej Lisa,

at first: Ich kann dich sehr gut verstehen! Es ist immer schwer, den eigenen
Schweinehund zu überwinden.

Wie wäre es denn, wenn du mal zu einer WeightWatchers-Gruppe gehst? Dort triffst
du Gleichgesinnte und erhälst viele Tipps. Denn eine Ernährung nach WW ist eine
Ernährungsumstellung für’s Leben und keine Diät für vier Wochen!

Du kannst dich ja mal informieren, über eine Gruppe in deiner Nähe oder dir das
Fernprogramm bestellen: www.weightwatchers.de - hier gibt es übrigens ein Forum
für die, die nicht an den Gruppen teilnehmen möchten (wie ich).

Auf alle Fälle fang lieber heute als morgen an. Denn je älter man wird, desto
schwerer ist das Abnehmen.

Und noch etwas: Probiere nicht diverse Diäten aus! Danach ist dein Stoffwechsel
nämlich im A…

Viel Erfolg!

absolutvenus

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Ihr Lieben, die ihr mir euere Zeit geschenkt habt und mir geantwortet habt!
Danke schön!
Ich glaube, euere Antworten haben mich schon so motiviert, dass ich morgen schon anfangen werde!
Ich mache mir einen Plan, einen einfachen, der mich zu Beginn nicht gleich überfordert. Z.B. mehr Obst und Gemüse, mehr trinken, keine Süssigkeiten, kein Weissbrot mehr, etc.

Mit den Weight watchers… ich weiss nicht, vielleicht dieses Forum, das mir vorgeschlagen wurde. Als zusätzliche Stütze.

Sport kostet mich sehr viel Überwindung, allerdings fahre ich beinahe nie Tram oder Bus, sondern bin IMMER auf dem Fahrrad unterwegs. Mein tägliches Muss ist 15-20 Minuten in die Akademie und 15-20 wieder zurück, alles, was sonst noch anfällt, geht auch nur zu Fahrrad…
Rolltreppen und Lifte nehme ich auch nicht oft, sondern die Treppen.
Meint ihr, dass das zu wenig ist?
Früher war ich 2-3 mal die Woche 1 1/2 Stunden beim Joggen, aber das krieg ich nicht wieder hin.
Was ich gerne gemacht habe, war Yoga, das ist zwar nicht Ausdauer und Totalschwitzen, aber Muskeln werden schon aufgebaut… Sollte ich das wieder tun? Vorallem hat sich der Körper danach wunderbar angefühlt, man bekommt schon ein besonderes Bewusstsein für seinen Körper, das kann eigentlich nur unterstützen, ich glaube, das habe ich auch Spass dran!

Fleischesser bin ich eh nicht so sehr, ich esse gerne Fisch. Aber was Norah schreibt, stimmt! Ich hatte meine Mutter hier in Holland zu Besuch, die sehr auf gesundes Essen achtet. Sie kauft auch lieber weniger, aber dafür bessere Qualität! Als sie bei uns war, hatte sie viele herrliche Dinge bei sich und ich bin aus dem Schlemmen nicht mehr rausgekommen. Du hast recht, Norah, lieber weniger und teurer, aber BESSER!

Wie ist das mit dem Kaffee? Ich trinke relativ viel?

Ich werde mal sehen, was sich tut… Ich muss mal gut nachdenken, was meine schlechten Gewohnheiten sind und was mir gut tut!
Herzlichen Dank für euere Motivation!
Viele Gr"sse von Lisa

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Hallo Lisa,

Sharon hat weiter unten eine gute Linkliste zusammen gestellt. Vielleicht findest Du da noch mehr Infos.

Mit 85 kilo auf 1,63cm hast Du einen BMI von 32 und könntest Dich z.B. von den Pfundweibern (ab BMI 30) unterstützen lassen.

http://www.pfundsweib.de

Ich habe mal mit http://www.novafeel.de abgenommen, aber das war nur wegen ein paar Kilo. Aber so eine Internetbetreunung hilft doch ein bißchen, weil man dann ein wenig kontrolliert wird und sich auch nicht so alleine fühlt.

Gruß Julia

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Liebe Lisa,

also, zuerst der Disclaimer vorne weg:
Was ich im folgenden schreibe (bzw. am 11.03. im www bereits geschrieben habe) ist MEIN Weg. Ob´s auch Deiner ist kann ich nicht sagen, Patentrezepte gibt´s nämlich nicht.

So, nun zu mir.

"Ich muß beruflich „Arbeitsanzüge“ tragen, sprich in Schlips und Kragen rumlaufen. Als zwischen Weihnachten und Neujahr ein Einkauf bei Creation Asozial (vulgo: C&A) mangels passender Größen nicht mehr möglich war mußte ich mich doch glatt bei „Edel & Teuer“ (vulgo: Herrenausstatter) nach einer neuen Hose umschauen. Satte 129,95 € waren fällig. Für eine Hose. Eine Arbeitshose ! Nicht für was anständiges wie ´ne neue Moppedhose, nee, bloß für so ´nen blöden halben Anzug.
Hemden waren auch schon bei 47+ angelangt.
Da sagte ich zu mir: „Du fette Sau, dafür bist Du zu geizig.“

Zu Hause dann seit langem mal wieder auf die Waage, selbige drohte ihr elektronisches Leben auszuhauchen und zeigte „OL“. Mein fassungsloser Blick auf das Typenschild bestätigte meine schlimmsten Ahnungen: „Max. 140 kg“ stand da und führte mir unerbittlich vor Augen, daß ich gerade die Schallmauer durchbrochen hatte. Das nächste was ich durchbreche wird wohl der Fußboden sein.

Nun gut, es war noch Silvester angesagt und eine Party drohte.
Ich schlug zu. Gnadenlos bekämpfte ich Buffet und Pilsfaß.
Dann war Ende im Gelände, Schluß im Bus, Finito Benito, Aus die Maus.

Seit Januar mache ich KEINE Diät, ich nehme einfach ab.
Denn jeder von uns weiß doch, was er falsch macht. Auch wir Dicken sind ja nicht blöd.
Also nur noch einmal statt dreimal die Woche zum Knobeln in die Stammkneipe. Nicht mehr morgens zum Bäcker, mittags in die Kantine und abends zu Hause: „Oh, Schatz, riecht aber lecker, gib her“.
Nicht mehr die Überstunden am Abend erstmal mit ´ner Runde Schnitzel+Pommes einläuten.
Satt dessen stets Obst auf dem Schreibtisch, Menge unlimitiert.
Mittags Salat vom Buffet, ein paar Körner und ein Schüßchen Olivenöl drüber. Wasser soviel wie reingeht. Abends mal eine klare Brühe mit je einer Handvoll TK-Gemüse und Nudeln.
Einmal die Woche Sauna und Schwimmen, einmal die Woche Aquagymnastik und Schwimmen, einmal die Woche joggen.
Ich und Joggen, das paßte doch irgendwie nicht zusammen bisher ? Doch, es paßt. Meine Standardrunde (von der ich nicht mal die Länge weiß) mache ich nun in 45 Minuten, am Anfang waren es noch über 60 Minuten. Ich laufe allein, mein eigenes Tempo, nach 3 Minuten ist meist schon die Kraft am Ende und ich gehe ein Stück. Ich weíß, nun werden die Laufprofis wieder sagen: langsamer laufen, dafür konstant. Wenn ich noch langsamer laufe, dann gehts rückwärts. Euch 70-kg-Hänflingen sei mal empfohlen zwei 25-kg Säcke Zement mitzunehmen, mal sehn, wo ihr dann bleibt.
Bei 135 kg war dann Stagnation, fast drei Wochen lang. Schlußendlich habe ich etwas nachgelassen, die Verbissenheit abgelegt und siehe da gings wieder. Was lernt uns das ?
Das wichtigste beim Abnehmen sind:

  • Die Grundeinstellung. „Ich muß“ ist negativ. „Ich mache“ nicht.
  • Die Sünden. Bloß nicht kasteien. Nicht katholischer sein als der Papst. Irgendwann kommt der Punkt, da gehts nicht weiter, der Körper wehrt sich gegen die schmale Kost. Man selbst hat sich aber inzwischen eine Erwartungshaltung antrainiert: Je mehr ich leide / verzichte, desto mehr will ich belohnt werden.
  • Finger weg von allen fremdbestimmten Dingen. Keine Diätpläne, keine fatburner, keine Wunderpillen, keine Lightprodukte. Einfach bewußter ernähren und sich nicht alles verkneifen. Wer sich nicht seinem Naturell entsprechend umstellt wird immer leiden, immer verkniffen sein - wo soll das denn Spaß machen ?

Wie gesagt: Das ist MEIN Weg, jeder kann ihn gerne mit mir gehen aber ich behaupte nicht, daß er für jeden taugt.
Und genau daran kranken ausnahmslos alle Diäten, sie behaupten für jeden geeignet zu sein.

So long, just my 2 cents

Bernd
132 kg, fallend wie die T-Aktie"

Was ich sagen will siehst Du vielleicht auch daran, daß ich seit vier Wochen erst ein weiteres kg abgenommen habe - und es mir fast egal ist.
ich will keinen Druck mehr, keinen Terror von „x kg in y Wochen“. Und mir gehts gut.

Gruß
Bernd

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Hallo,
also die Ernährungsumstellung bedeuted in erster Linie weg von Fertigprodukten, Cola, Limo, Zucker und Alkohol.
Dann das Essen, wichtig was früher Beilage war ist jetzt Hauptgericht, also Gemüse, Salat und das Fleisch sollte die Beilage sein. Zwischendrinn bei Hunger immer wieder Obst oder rohes Gemüse. Vor dem Essen immer etwas kalorienarmes trnken, z. B. Früchtetee, verdünnten Fruchsaft, Wasser oder eine klare Suppe ohne Fett.
Fett so es geht reduzieren und dann langsam mit Genuß essen und sich nicht ablenken lassen. Nach 20min ist der Mensch satt, alles was man jetzt noch ißt liegt dann wie ein Stein im Magen. Also je langsamer essen, desdo besser.
Plötzlich schmeckt alles viel besser man kann Mengen von Gemüse und Salat essen und nimmt ab. Wichtig dabei ist außerdem viel Trinken. Du wirst sehen, es klappt und es dauert. So ein bis 2 Kilo die Woche am Anfang ist das Höchste an Gewichtsverlust, danach geht es noch langsammer aber stetig, ach ja und viel bewegen, erst im Alltag und 3 mal die Woche 20min stramm gehen, mache sagen Walking, langt für den Anfang.
Mir hat es geholfen
Gruß Günter