Ernährungsumstellung - mehr Infos zum abnehmen

[Denkzettel]

Hallo Zusammen,

ich habe ein „Problem“ - im Sommer will ich meine Pilotenlizenz machen (für Ultraleicht-Flugzeuge). Dazu muss ich aber noch einiges an Gewicht verlieren.

Im Moment sieht es so aus:
männlich, 195cm ~140kg, 28 Jahre.

Ich muss mind. 20kg abnehmen - Zeitraum spielt keine entscheidene Rolle.

Ich gehe 40-46 Stunden die Woche arbeiten, keine körperliche anstrengende Arbeit.
Meine Ernährung sieht so aus, dass ich zu einem viel trinke - leider das falsche, nämlich viel Cola, ab und an mal ein Saft oder Milch.
Wenig bis kein Obst esse - und rohes Gemüse fasse ich schon mal gar nicht an .
Meine Ernährung ist auch nicht wirklich ausgewogen, weil ich immer dann esse, wann ich Zeit habe. Also z.B. wenn ich auf Arbeit von A nach B fahre, halte ich irgendwo und ess mal eben ne Rostbratwurst oder ähnliches.
Zu Hause koche ich nur am Wochenende. Meine Kinder sind durch Schule/Kita versorgt. Essen dann „nur noch“ Abendbrot.
Wenn ich koche, sind das in der Regel eher naja klassische deftige Kost (Fleisch, Kartoffeln, Gemüse, Soße, Eintöpfe, Nudeln usw.).

Jedenfalls so damit Schluß sein, weil ich sonst meine Flugausbildung nich beginnen kann.

Mein Plan sieht so aus:

Mind. 5x pro Woche bis zu 1 Stunde Rad fahren - aber nicht gemütlich, sondern schon eine anspruchsvolle Strecke und vor allem, soll es keine Spazierfahrt werden.
(In der Regel wird das wohl morgens sein, ich fange in der Regel erst zwischen 11 und 12 Uhr an zu arbeiten. Dafür aber bis Abends. Und ab 8 Uhr hätte ich dann Zeit dafür)

Dann werde ich nur noch Wasser trinken.

Jetzt kommt aber noch die Ernährungsumstellung. Im Internet gibt es massig viele Infos. Aber ich weiß nicht so recht, wo ich da ansetzen soll.

Zu einem habe ich gelesen, meine Mahlzeiten auf 6 kleine auf den tag zu verteilen.
Aber was esse ich da? Ich möchte auf eine warme Mahlzeit am Tag auf keinen Fall verzichten und ganz ohne etwas deftiges, würde mir schon schwer fallen.

Hilft Kalorienzählen? Falls ja, wie stelle ich meinen Kalorienbedarf fest?
Bestimmte Obstsorten würde ich wahrscheinlich anfangen zu Essen wie Apfel, Bananen, Weintrauben, Mango.
Aber bei rohem Gemüse… keine Ahnung geht nicht. Angedünstet / gekocht je nach Sorte kein Problem.

Freue mich auf Anregungen.

Gruß

Denkzettel

P.S.: Ich möchte keine Hilfsmittel nutzen wie Tabletten, Shakes oder WeightWatchers usw. Ich möchte es selber durch die o.g. Maßnahmen schaffen. benötige aber den ein oder anderen Tipp noch dafür.

[Hexerl]

hi

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich zu einem viel trinke -
leider das falsche, nämlich viel Cola, ab und an mal ein Saft
oder Milch.

Dann werde ich nur noch Wasser trinken.

du musst nicht komplett auf Wasser umsteigen (sonst wirst du irgendwann einen ungesunden Heiss"hunger" auf das andere Zeug entwickeln) also lieber zwar wasserlastig aber durchaus auch mal Saft zwischendrin (evtl. als schorle)

Wenig bis kein Obst esse - und rohes Gemüse fasse ich schon
mal gar nicht an .

muss man auch nicht ich mag gemüse auch nur gedünstet/gekocht/gebacken

weil ich immer dann esse, wann ich Zeit habe.

wann auch sonst kommt nur drauf an WAS du isst

Also z.B. wenn ich auf
Arbeit von A nach B fahre, halte ich irgendwo und ess mal eben
ne Rostbratwurst oder ähnliches.

o.k. ein Döner wäre da noch besser als eine Rostbratwurst (weniger Fett, mehr Gemüseanteil etc.)

Wenn ich koche, sind das in der Regel eher naja klassische
deftige Kost (Fleisch, Kartoffeln, Gemüse, Soße, Eintöpfe,
Nudeln usw.).

wenn du jetzt noch Nudeln durch weiteres Gemüse ersetzen würdest, hättest du schon eine ziemlich ausgewogene Ernährung beisammen

Mind. 5x pro Woche bis zu 1 Stunde Rad fahren - aber nicht
gemütlich, sondern schon eine anspruchsvolle Strecke und vor
allem, soll es keine Spazierfahrt werden.

lieber 3x die Woche, die dann aber auch WIRKLICH Die Muskeln wachsen in den Pausen und je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz an Kalorien

Zu einem habe ich gelesen, meine Mahlzeiten auf 6 kleine auf
den tag zu verteilen.

muss man nicht - wenn ICH das mache hab ich den ganzen Tag kohldampf ich komme mit 3 Mahlzeiten locker aus

Aber was esse ich da? Ich möchte auf eine warme Mahlzeit am
Tag auf keinen Fall verzichten und ganz ohne etwas deftiges,
würde mir schon schwer fallen.

GEMÜSElastig mit Fleisch dazu, wenn du nicht gerade superfette Sossen dazu machst passt das prima - Steak mit Salat, Eintöpfe etc. ist garnichts dagegen zu sagen

Hilft Kalorienzählen?

wenn man der Typ dazu ist : ja, wenn nicht dann nicht … ich kann das und will es auch nicht

Falls ja, wie stelle ich meinen
Kalorienbedarf fest?

dazu gibt es tausende von Seiten auf denen man das ausrechnen kann

Bestimmte Obstsorten würde ich wahrscheinlich anfangen zu
Essen wie Apfel, Bananen, Weintrauben, Mango.

Prima

Was auch hilft : VOR jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken - dann ist der erste Heißhunger schon mal weg

Gruß h.

[der_Wohlers]

Lies dir bitte einmal den u.g. Artikel von Focus-online durch.
Da steht eigentlich schon das wesentlichste drin, was man erstmal für ein erfolgreiches dauerhaftes abnehmen braucht.

guckst du hier => http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/t…

[Denkzettel]

Super - dankeschön.

Ich habe den Artikel schon mal überflogen.

Danke dafür

Gruß

DZ

[Denkzettel]

Hi Hexerl,

danke für Deine Tipps.

du musst nicht komplett auf Wasser umsteigen (sonst wirst du
irgendwann einen ungesunden Heiss"hunger" auf das andere Zeug
entwickeln) also lieber zwar wasserlastig aber durchaus auch
mal Saft zwischendrin (evtl. als schorle)

Das ist toll - daran habe ich noch gar nicht gedacht. Stimmt… dann ist es wenigstens etwas abwechslungsreicher als nur Wasser.

wenn du jetzt noch Nudeln durch weiteres Gemüse ersetzen
würdest, hättest du schon eine ziemlich ausgewogene Ernährung
beisammen

GEMÜSElastig mit Fleisch dazu, wenn du nicht gerade superfette
Sossen dazu machst passt das prima - Steak mit Salat, Eintöpfe
etc. ist garnichts dagegen zu sagen

Meine Essgewohnheiten umzustellen, wird bestimmt etwa schwieriger. Ich habe noch keinen genauen Plan - aber werde Deine Tipps mit einfließen lassen

lieber 3x die Woche, die dann aber auch WIRKLICH Die
Muskeln wachsen in den Pausen und je mehr Muskelmasse du hast,
desto höher ist dein Grundumsatz an Kalorien

Ich habe mir jetzt via google Maps verschiedene Radrouten zusammengestellt - jede zwischen 10 und 20km lang. Ich denke, ich werde am Dienstag mit der ersten kleinen Tour beginnen - würde gerne schon Montag starten, dass schaff ich zeitlich aber leider nicht .

wie stelle ich meinen
Kalorienbedarf fest?

dazu gibt es tausende von Seiten auf denen man das ausrechnen
kann

Ja, dazu habe ich jetzt auch einiges gefunden - ich werde nun überlegen die 1000 Kalorien-Diät zu testen bzw. durchzuführen.

Als Hilfe werde ich mir von allen Lebensmitteln, die ich esse, die Kalorienzahl notieren, um dann damit einen vernünftigen Ernährungsplan für mich zu erstellen.

Was auch hilft : VOR jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser
trinken - dann ist der erste Heißhunger schon mal weg

Gute Idee… - vor allem, meinen Kindern sag ich ja immer, die sollen vor dem Essen nicht so viel trinken, weil sie dann nix mehr essen. Aber das zum Vorteil mal zu nutzen, scheint mir effektiv zu sein.

Also vielen Dank - diese Denkanstösse von außen habe ich gebraucht.

Ich hoffem ich kann das durchhalten - aber da ich ein Ziel habe, sollte es ein leichtes sein .

Viele Grüße

DZ