Hallo, ich kann dich hoffentlich schon einmal beruhigen, dass abnehmen nicht so schwer ist wie alle denken. es ist schlichtweg einfache mathematik!!
ich selbst bereite zur zeit einen ebenfalls übergewichtigen freund für den sommer vor und spreche aus eigenen erfahrungen!
zuerst einmal solltest du wissen, dass es meist auf dauer nicht sinnvoll ist eine diät zu machen sondern eine dauernde ernährungsumstellung. diäten werden, je nach ziel, kurzfristig gemacht!
da du ja einiges zuviel draufhast (ich gehe davon aus dass du ein normales ausmaß an muskelmasse hast) würde ich dir hier einmal vorschlagen wollen wie du vorgehen kannst!!
ZUR FETTREDUKTION:
eine fettreduktion passiert immer dann, wenn du WENIGER kalorien zu dir führst als du in deinem GESAMTUMSATZ verbrauchst!
Schritt 1:
Du musst herausfinden, was dein gesamtumsatz ist!
-Die genauste aber auch umständlichste methode deinen gesamtumsatz (grundumsatz+leistungsumsatz) herauszufinden ist, über 2 wochen alle kalorien die du am tag zu dir führst penibelst genau aufzuschreiben und dich jeden tag zu wiegen. wenn dein gewicht steigt, isst du mehr kalorien als du verbrauchst. wenn dein gewicht sinkt, isst du weniger kalorien als du verbrauchst. wenn dein gewicht gleichbleibt hast du genau den kalorienwert, den du am tag brauchst um deinen gesamtumsatz zu decken.
-Eine weitere Methode deinen gesamtumsatz herauszufinden sind die sogenannten Kalorienbedarfsrechner.
Bei diesen rechnern musst du deine gewicht, alter, größe und aktivität eintragen. Als ergebnis bekommst du heraus was du am tag ca. verbrauchst. Diese ergebnisse sind zwar nicht so genau wie bei methode 1, allerdings sind sie schnell verfügbar und man kann sofort mit der DIÄT (keine nahrungsumstellung) anfangen.
Schritt 2:
Wenn du deinen gesamtumsatz am tag errechnet hast, weisst du wieviel kalorien du am tag brauchst! Ziehe 500-1000kcal davon ab. Die differenz ist dein richtwert, den du am tag nicht überschreiten solltest.
Jetzt zu der einfachen mathematik:wink:
1kg Körperfett sind ca. 7000 kcal
Wenn du also jeden tag ein defizit von 1000kcal hast brauchst du genau 7 tage(=1 woche) um genau 1kg fett abzubauen.
Ich würde dir raten erst einmal mit einer DIÄT dein gewicht deutlich zu reduzieren und dann ab einem bestimmten zeitpunkt die ernährung umzustellen.
zur unterstützung rate ich dir auch das programm KaLoMa.
hier trägst du alles was du isst in die datenbank ein (verlass dich nicht auf die angaben die bereits drin stehen sondern schau selbst auf deinen verpackungen nach wieviel nährstoffe deine nahrungsmittel haben)
am ende des tages kannst du den tagesverlauf abspeichern. das ermöglicht auch eine nachhaltige kontrolle deiner entwicklung. wenn du nicht abnimmst, zuviel abnimmst kannst du nämlich nachvollziehen wieviel du gegessen hast und ich 100er-schritten deine kalorien dann nach belieben hoch oder runter fahren!
speicher jeden tag am besten so ab: „Tag1-80,5kilo“, „Tag2-80,4Kilo“, usw…
eine digitale haushaltswage wird unerlässlich sein, da du mit ihr die grammanzahl wiegst, von welchem nahrungsmittel du wieviel isst.
Umstellung bedeutet, magere sachen zu essen und nicht übergroße portionen.
hier noch ein paar tips:
-sport zu treiben ist generell sehr förderlich und verbrennt jede menge kalorien. wenn du sport machst solltest du das beim berechnen deines gesamtumsatzes beachten
-du solltest nicht weniger als deinen grundumsatz am tag zu dir führen (gewicht*24)
-je niedriger dein kaloriendefizit, desto langsamer nimmst du ab, desto geringer ist aber auch das risiko eines yoyo-effektes
-morgens auf nüchternen magen joggen gehen verbrennt sofort körperfett da sich der körper in einem katabolen zustand befindet und nicht aus der leber o.ä. erstmal energie abbauen kann!
-such dir ein hobbie wie z.b. fitnesstraining und melde dich in einem fitnesstudio an. so kannst du deine muskeln trainieren und gleichzeitig kalorien verbrennen. durch dein übergewicht hast du wahrscheinlich eh schon ein wenig mehr kraft als deine altersgenossen. nutze sie zu deinem vorteil und sehe deinem körper zu wie er sich von woche zu woche verändert. es ist ein tolles lebensgefühl!!schau wie erstaunt deine umwelt auf dich reagiert!!
-disziplin ist das a und o! bedenke immer dass du dein gewicht ganz nach wunsch so regulieren kannst wie du willst.
-schlag alle 3-4 wochen ruhig einmal über die strenge um den stoffwechsel wieder in schwung zu bringen
-verrechne dich nicht bei den lebensmitteln (auf der verpackung von nudeln steht z.b. drauf wieviel kalorien sie auf 100g trockengewicht haben. beim kochen ziehen sie aber z.b. 50% wasser, sodass 100g trockene nudeln nach dem kochen ca. 200g sind!
ich entschuldige mich hier nochmal für meine schlechte rechtschreibung etc. aber ich hab es recht eilig und wollte es schnell und leihenhaft erklären!
ich hoffe ich konnte dir weiter helfen!
MFG