hallo!
ich will abnehmen und gleichzeitig muskelmasse aufbauen, aber die diäten, die ich im internet gefunden haben, widersprechen sich dabei sehr.
um muskeln aufzubauen muss ich dinge essen, die bei einer gewichtsverlustdiät absolut tabu sind.
wie kann ich mich ausgewogen ernähren, um beide ziele zu erreichen?
oder muss ich zuerst abnehmen, um dann wieder muskeln aufzubauen?
bin für jeden tipp dankbar!
FdH und Sport 
Nein. Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willstm wirst du auch fett aufbauen. Klassischerweise kommt nach einer bestimmten Aufbauphase dann eine Definitionsphase, wo eine Diät geführt wird. z.B. 1 Jahr aufbauen, 3 Monate Diät. Gleichzeitig geht das effektiv nicht, da du zum Aufbau ein Menge Kohlenhydrate zu dir nehmen musst.
Hallo,
Nein. Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willstm wirst du auch
fett aufbauen
Was hat denn Fett mit Muskeln zu tun? Es ist richtig das man nicht abnimmt wenn man Muskeln aufbauen möchte. Heißt man nimmt erst einmal(6-8 Wochen ) zu wenn man mit dem Sport beginnt weil Muskeln einfach auch mehr wiegen wie Muskeln. Ich habe aber noch nie gehört das man Fett aufbaut beim Sport. Wo kann ich das nach lesen??? Wenn dann die erste Phase vorbei ist dann geht es auch ans Abnehmen weil sich der Körper dann auch umgestellt hat. Bei Frauen dauert das im übrigen in der Regel länger wie bei Männern.
Gruß SUnny
Kannst du in allen Bodybuildingratgebern, -experten und -foren nachlesen. Man nimmt weit mehr Kal. auf als der Körüer braucht und auch verarbeiten kann ( um einem mangel vorzubeugen un der aufbauphase) und dadurch setzt man dann auch fett an. Ist jetzt nciht tragisch viel, der KFA kann dann halt mal bei 10% oder 12% sein.
Hallo,
prinzipiell kann man parallel zum Fettabbau Muskelaufbau erzielen. Wenn sich sehr gut trainierte Leute etwas zu viel Speck angefuttert haben, erhöhen sie „einfach“ ihre Muskelmasse und vergrößern ihre Glykogenspeicher. Das eigentliche Körpergewicht ändert sich dadurch nicht gravierend, aber das Verhältnis von Fett und Muskeln.
Dies gelingt den Breitensportlern nicht so problemlos.
Zum Abspecken eine negative Energiebilanz erforderlich. Dies erreicht man durch eine Änderung seiner Essgewohnheiten, im Klartext: man muss durch Bewegung mehr Kalorien verbrauchen als man durch Nahrung aufnimmt.
Für eine erfolgreiche und dauerhafte Reduktion des Körperfettanteils ist Sport sehr wichtig. Allerdings sind die Nährstoffempfehlungen für Krafttraining und Gewichtsreduktion nicht ganz identisch, driften aber auch nicht zu sehr auseinander, so dass sich ein „goldender Mittelweg“ finden lässt:
Vollkornprodukte (Nudel, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchte. Meide Produkte aus Weißmehl (Brötchen, Brot, Pizza, Kekse, Kuchen etc.).
Vorsicht auch vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Kornflakes etc. vorhanden sind.
Reduziere deshalb Deine täglichen Kalorien um maximal 500 kcal. Denn, wenn du dir zu wenig Kalorien zuführst, so holt sich der Körper die fehlende Energie aus dem wertvollen Muskeleiweiß. Schon allein aus diesem Grund ist Krafttraining im Hypertrophiebereich unumgänglich! Dadurch lässt sich die vorhandene Muskelmasse zumindest erhalten. Mehr Muskeln sind stoffwechselaktiver und verbrauchen tagtäglich rund um die Uhr mehr Kalorien – bei jeder Bewegung, ja selbst im Schlaf.
Fett wird ausschließlich in Muskelzellen „verbrannt“. Fazit: Je mehr Muskelzellen vorhanden sind, desto mehr Fett kann „verbrannt“ werden.
Also: Ermittle deinen Grundumsatz. Addiere hierzu deinen Leistungsumsatz. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz. Reduziere diesen Gesamtumsatz um täglich 500 kcal und treibe Sport - so nimmst du langsam aber sicher und gesund (!) ab. Zur Erinnerung: um 1 kg Fett abzubauen, bedarf es 7.000 kcal.
LG Pat
Hallo,
dann macht mein Fitnesstudio was ganz gewaltig falsch… In der Mastphase werden unmengen an Kal. zu sich genommen aber hier geht es nicht um die Mastphase sondern darum das jemand Muskeln aufbauen und Fett abbauen will. Eiweißhaltige Ernährung( braucht der Muskel zum wachsen ) und den Rat auf Kohlenhydrate zu achten. Das habe ich von meinem Trainer und einigen anderen gehört.
Kannst du mir noch die Buchtitel nennen, dann kann ich meinem Trainer aufs Dachsteigen ( so wie alle anderen Mädels ) und ihm sagen das er mich falsch beraten hat und das er seine langjährige Ausbildung in die Tonne kloppen soll wenn er es nicht schafft dein Buch zu lesen und mich und die anderen richtig zu trainieren.
Sunny
Low Carb ist nicht nur die gesündeste Ernährung (auf Lebenszeit), sondern damit nimmst du auch ab wenn du übergewichtig bist und mit moderater (!) Bewegung/Krafttraining wird dein Körper auch muskeldefiniert. Ein schlanker Körper kommt zu 80% von der Ernährung, 20% sind Bewegung.
Die Realität widerspricht der konventionellen Wissenschaft (die Leute sind kränker und fetter denn je). Low Fat schadet deiner Gesundheit und exzessives Training und vor allem Aerobics sind ebenso sehr gesundheitsschädlich. Ist auch interessant wieviele Leute berichten, wie sie plötzlich alle möglichen gesundheitlichen (auch chronischen) Probleme mit Low Carb losgeworden sind und zum Erstaunen ihrer Ärzte die besten Blutwerte haben. Das findest du bei Low Fat in der Form nicht.
Es gibt zum Thema Low Carb einige Bücher, „The Primal Blueprint“ von Mark Sisson ist vermutlich das beste. Er hat auch eine tolle Webseite wo du auch ohne das Buch essentielle Infos zu allen möglichen Themen findest. Hier hast du die erste Seite der Success Stories, teilweise mit Fotos:
http://www.marksdailyapple.com/the-book/success-stor…
Mark Sisson war ein professioneller Triathlet und ist damals auch der konventionellen Wissenschaft gefolgt. Er hatte gesundheitliche Probleme ohne Ende hat aber mit Low Carb rechtzeitg die Kurve gekriegt. Der Mann ist mittlerweile Mitte 60, schau dir nur seine Fotos an (da es dir ja um Muskelmasse geht).
Ein Thema über das man ohne Ende schreiben könnte. Ich ernähre mich seit 1,5 J. Low Carb und mir ging es körperlich und mental noch nie so gut (mach es ein paar Tage und du wirst wissen was ich meine).
Fleisch ist wichtiger Bestandteil von Low Carb, ich esse aber nach wie vor keines, geht also auch ohne. Low Carb hält den Insulinspiegel in Balance, d. h. es gibt keine Hungerattacken, Lust auf Zucker etc. Fett (gesättigtes!, das ungesättigte verursacht nämlich Herzinfarkte und andere Krankheiten), ist ein großer Bestandteil der Ernährung, es ist gesund, sorgt dafür dass der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung verwerten kann und macht satt. Man zählt auch keine Kalorien. Über den Fettgehalt oder die Fettmange brauchst du nicht nachzudenken und nie wieder Low Fat Produkte essen (ungesund!). Und es wird dir ganz leicht fallen auf deinen Körper und das Sättigungsfühl zu hören, auch wenn du vorher Zuvielessen gewöhnt warst. Lecker essen, sich großartig fühlen, gesund sein und trotzdem abnehmen. Und Muskelmasse aufbauen mit wenig Aufwand.
Mark Sisson rät, mindestens 80% der Ernährung Low Carb anzustreben. Man soll sich nur keinen Stress machen, es ist ja keine Diät sondern eine Ernährungsweise. Ich esse übrigens oft 85%ige Bio-Schokolade (enthält wenig Zucker). Und wenn ich mal ein Stück Kuchen oder Brot haben will (das Verlangen danach hat man normalerweise nicht), dann esse ich es und fühle mich nicht schlecht deswegen (auch nicht körperlich). Wer schneller abnehmen will isst gar kein oder sehr wenig Obst (wg. Kohlenhydrate = Zucker).
Immer mehr Leute wechseln zu Low Carb nachdem sie sich mit Low Fat die Gesundheit ruiniert haben oder sich einfach nur schlecht und hungrig fühlen, man muss aber auch die Low Fat Anhänger respektieren und jeder muss sich selbst eine Meinung bilden. Wichtig ist nur, dass man sich gründlich informiert damit man sich eine Meinung bilden kann. Wie ich mich mit Low Carb im Vergleich zu Low Fat fühle und wie gesund ich bin ist für mich Beweis genug, dass Low Carb die richtige Ernährung ist.
Ich habe davon gesprochen, wenn man EFFEKTIV muskeln aufbauen will. SPrich rictig breit werden. DAnn wiegt man bei 1,85m 100kg bei KFA von 8%. Wenn man ein paar Pseudomuskeln aufbauen will, kann man das auch mit weniger KH und mehr Geduld machen
Wenn man weniger Kal zu sich nimmt, als man verbrennt, nimmt man ab. Dann hat der Körper aber keine Energie, effektiv Muskeln aufzubauen, auch bei noch so viel Eiweiß
Davon hatte aber niemand gesprochen, vom richtig Breit werden Es ging um ein Paar Muskeln rauf und ein Paar Pfündchen runter, mehr nicht. AM Thema vorbei.
Gruß SUnny
Hab ich ja oben auch schon geschrieben in meinem ersten oder zweiten post.
MOD: Off-Topic-Bemerkung gelöscht
… Und Muskelmasse aufbauen mit wenig
Aufwand.
Muskelmasse aufbauen mit wenig Aufwand - wie DAS funktionieren soll, bleibt wohl für immer und ewig Dein Geheimnis!
Um Muskelmasse aufzubauen, bedarf es hartes Krafttraining im Hypertrophiebereich, und wer das Gegenteil behauptet, hat von Masseaufbau keine Ahnung!
Wie ich schon schrieb, man soll sich erst informieren bevor man sich eine Meinung bildet, was du offensichtlich nicht hast. Hast du das Buch gelesen? Die Success Stories gelesen die beweisen, dass deine konventionelle Meinung Blödsinn ist? Isst du selbst Low Carb und trainierst selbst nach den Empfehlungen und es klappt nicht bei dir? Man muss nur über den Tellerrand schauen und nicht alles glauben was einem die Medien vorbeten.
Muskeln aufbauen " ohne " Kraftsport ist unmöglich.
Du solltest - an getrennten - Tagen 1x Ausdauersport und Kraftsport
betreiben.
Also 2x pro Woche: Kraftsport. 2x Ausdauersport.
Der Rest wird durch eine Figurbewusste Ernährung gemacht.
Muskeln verbrennen 90% des Körperfett.
Daher ist Muskelaufbau unbedingt erforderlich.
Der Zeitaufwand sollte bei 30 - 45 Min bein Krafttraining, und
2,5 - 4 Std pro Woche beim Ausdauersport liegen.
Denn beim Energieverbrennen ist die Zeit der entscheidende Faktor.
Je länger um so besser.
1 kg Körperfett hat ca 7500 kcal.
Wenn Du gut bist, verbrennst Du schätze 700 kcal pro Stunde.
Daher bringt es nichts, wenn Du beim Ausdauersport nur 300 oder
400 kcal verbrennst.
Wenn Du mit dem MTB beispielsweise 2 Std intensiv durch die Wälder
fährst, und dabei 1000 oder mehr kcal verbrennst, (und das 2-3x pro Woche) bringt es mehr als 30 Min Walking oder Jogging zu machen.
Bei fragen melde Dich.