zum Umgang mit Ängsten
Hi,
ich habe vor einiger Zeit ein Brevier zum Thema Ängste verfasst, und werde ein paar Stellen daraus zitieren. Ich hoffe, es nützt dir und anderen Lesern etwas.
Das meiste sind meine Formulierungen, aber teilweise sind dies Passagen aus Büchern. Ich bin mir nicht ganz klar, wie es dabei mit dem Urheberrecht steht.
Für alle, die nicht so viel Zeit zum Lesen haben:
- Schließ Freundschaft mit der Angst, sie nervt zwar, tut dir aber nichts.
- Die Angst ist zwar lästig, muss dein Handeln aber nicht einschränken. So, wie man mit einem Klumpfuß wandern kann, kann man auch mit Angst arbeiten oder andere Dinge tun. Der Körper zickt dann zwar herum und es fühlt sich nicht gut an, aber kuschen musst du trotzdem nicht. Du machst eben dein Ding, ob mit oder ohne Schweißausbruch und Herzklopfen. Nach einer halben Stunde ist das Theater ja auch wieder vorbei.
Ein angstfreies Leben ist den Irren vorbehalten. Angst gehört zum Leben
dazu. Was das Leben mehr einschränkt, als die Angst selbst, ist ihre Vermeidung.
Der heilende Umgang mit der Angst liegt darin, sich zunächst die eigenen
Ängste ohne Beschönigung, Verleugnung oder Projektion einzugestehen,
sie dann von Vermeidung und Rückzug zu trennen, und sie schließlich
zu ignorieren, d.h. ohne Rücksicht auf sie zu entscheiden und zu handeln.
Kontraphobisches Verhalten löst die Phobie aber nicht. Gewaltsam gegen
die Angst vorzugehen funktioniert nicht.
Wer seine Angst akzeptiert, der ist schon einen wesentlichen Schritt weiter.
Wenn eine Frau zwar immer noch errötet, wenn sie einen Fremden, der ihr
gefällt, anspricht, aber sich nicht mehr sonderlich an diesem Erröten stört,
dann hat sie schon ein großes Stück Freiheit und Lebensqualität gewonnen.
Es ist nicht das Ziel völlig angstfrei zu sei, sondern sich von der Angst nicht
allzusehr behindern zu lassen, also trotz ihrer frei entscheiden zu können.
Sie wird zwar immer ein Hindernis und eine Unannehmlichkeit sein, aber
keine, die das Handeln diktiert.
Zwar müssen wir uns unseren Ängsten stellen, weil die Vermeidung sie festigt
und das Leben verkompliziert, aber trotzdem ist es wichtig, es mit der
Tapferkeit nicht zu übertreiben. Wir müssen uns Rückzugsmöglichkeiten
lassen.
Wie wird man die unsinnige Angst nun also los? Einfach ist’s nicht, soviel
vorweg. Und Vermeiden hilft auch nicht, sondern führt über kurz oder lang
zu immer heftigeren Ängsten, zu Isolation und schließlich zur Depression.
Eine leichte bis mittlere und als unbegründet erkannte Angst ignoriert man
am besten. Man macht alles so, als wäre sie nicht da. Die leichte bis mittlere
Angst ist vergleichbar damit, mit einem Stein im Schuh zu laufen: Der
Stein stört und man wäre ihn gerne los, aber man kann trotz seiner laufen.
Das ist auch ein realistischeres Therapieziel als sich ganz und gar von der
Angst zu befreien. Bei ausgewachsenen Phobien funktioniert das Ignorieren
allerdings nicht mehr.
Natürlich ist es nicht immer möglich, der Angst zum Trotz zu handeln.
Denn manchmal wird die Angst so heftig, dass sie den Körper lähmt. Er gehorcht
dann dem Willen nicht mehr.
Wenn Angst auch extrem belastend und unangenehm sein kann, so sehr,
dass mancher einen Herzinfarkt einer Panikattacke vorzöge oder durch Aufschneiden
der Arme die Angst in körperlichen Schmerz umwandelt, so ist
sie doch im Grunde ungefährlich. Das ist etwas, woran man fest glauben
muss, auch während einer Panikattacke. Wen sie so richtig packt, der gelangt
schnell zur Überzeugung, er werde völlig verrückt, sein Leben werde
ihm entgleiten und er werde den Rest seiner Tage angefüllt mit Beruhigungsmitteln
im Irrenhaus verbringen. Aber wenn sie sich nach einer halben
Stunde ausgetobt hat, dann denkt man zwar ‚was für ein Teufelsritt‘, aber der
Gedanke ans Irrewerden ist schon weit weniger realistisch.
Die Tapferen begegnen einer Panikattacke mit Humor: Achterbahn, Hurra!
Ja, komm nur Puls, geht’s nicht noch schneller! Schwitzen will ich wie in
der Sauna und Zittern wie unter Strom.
Die Angst vor der Panik vervielfacht sie. Wer aber mit einer wenn auch nur
gespielten Furchtlosigkeit und der Zuversicht, dass es bald wieder vorüber
sein wird, einer aufkeimenden Panik begegnet, der kann dadurch oft verhindern,
dass sie sich zur Maßlosigkeit steigert.
Ein anderes Bild ist das des Korkens auf den Angstwellen. Auch wenn die
Angst sich noch so hoch auftürmt und den Korken herumwirft, er wird nicht
untergehen. Er braucht sie nur vorüberrollen zu lassen.
Das eigentliche Problem ist ja gar nicht so sehr die Angst vor z.B. dem Fliegen,
sondern die berühmte Angst vor der Angst. Die Angst vor dem Fliegen
ist eine Sache, ein ganz andere aber die Vorstellung dann im Flugzeug eingezwängt
zu hocken, das Herz pochen zu spüren, zu schwitzen, die Blicke
der Leute ertragen zu müssen, zu hyperventilieren, also die Vorstellung,
dass der Körper in der Öffentlichkeit peinliche Kapriolen schlägt. Die
Angst, dass das Flugzeug abstürzen könnte, ist dann oft geringer als die,
dass dann die Panik wiederkommt.
Und diese Angst vor der Angst verselbständigt sich gerne und kann dann
auch ganz woanders auftreten, z.B. nachts im Bett.
Allgemeine Ängstlichkeit wird geringer durch Ablenkungen, Beschäftigtsein
und körperliche Anstrengungen wie Sport. Nun liegt hierin auch wieder
die Gefahr des Vermeidens und des Übertreibens. Hinter fanatisch betriebenem
Sport oder Arbeitswut stehen ja oft Ängste, die immer wieder bewusst
werden, sobald man zur Ruhe kommt. Hinzu kommt dann auch gerne die
Angst vor dem Verlust dieser Angstvertreiber. Wer den Sport braucht, um
weniger Angst zu haben, der fürchtet die Krankheit, wer den Job braucht,
die Arbeitslosigkeit. Wie schon gesagt, ein Leben ohne Angst ist kaum möglich.
Richtig tritt man der Angst, besonders panischer Angst, mit vier Verhaltensweisen
gegenüber: Sich ihr stellen, sie akzeptieren, sich durch die Angst
treiben lassen, Zeit vergehen lassen. Statt dieser Verhaltensweisen handelt
der Ängstliche oder Paniker aber eher so: Vor der Angst fliehen, gegen sie
ankämpfen, sie genau beobachten, ungeduldig sein.
Akzeptieren heißt, die Angst gelassen hinnehmen. Sie ist eben da. Das ist
nicht dasselbe wie die Angst zu ertragen, mit zusammengebissenen Zähnen
ungeduldig darauf zu warten, dass sie wieder verschwinde.
Akzeptieren - das ist Unterwerfung, Waffen strecken, den Tiger herankommen
lassen und dabei gleichgültig bleiben. Jemand, der eine Behinderung
hat, im Rollstuhl sitzt, findet sich irgendwann damit ab. Er lebt und arbeitet,
trifft Freunde usw. so gut es geht. Er hadert nicht mehr mit seinem Schicksal,
sondern macht das beste daraus, bis die Behinderung für ihn Normalität
geworden ist. Das ist Akzeptanz. Erreicht man diese Einstellung hinsichtlich
der Angst, dann verhungert sie, und verschwindet mit der Zeit.
Mit „sich durch die Angst treiben lassen“ ist gemeint, sich von dem angstgeschüttelten
Teil seines Körpers zu separieren und trotz der Behinderung
durch ihn, in größtmöglicher Ruhe das zu tun, was man vorhat. Anstatt dies
mit Anstrengung und Gewalt zu tun, lässt man den Körper einfach von einem
Punkt zum nächsten treiben. So kann z.B. derjenige mit Agoraphobie
vor die Tür gehen und einkaufen. Wer sich nicht soweit entspannen kann,
der sollte sich nicht zur Entspannung zwingen. Das funktioniert ohnehin
nicht. Was er aber tun kann, ist, sich nur vorzustellen, er würde sich entspannen.
Das hilft auch schon.
Übrigens kann man auch seinen Gedanken gegenüber die Einstellung einnehmen:
„Es sind nur Gedanken.“ Wenn das Herz pocht, dann kann man
sich sagen, dass nur das Herz poche, ohne sich davon allzusehr beunruhigen
zu lassen. Ebenso kann man zu einem beängstigenden, erschreckenden Gedanken
sagen: „Du bist nur ein Gedanke.“
Zwei Verhaltensweisen ist es zuzuschreiben, weshalb Phobien nicht durch
„Selbstheilung“ einfach wieder verschwinden. Die eine ist die Vermeidung.
Sie verhindert die Erfahrung, dass die Angst unbegründet ist. Außerdem festigt
sie noch den Aberglauben (Gut, dass ich nichts gesagt habe, sonst hätte
ich mich bestimmt blamiert). Die andere sind gewaltsame, falsch dosierte
Anstrengungen, sich der Angst entgegenzuwerfen, also z.B. mit großer Höhenangst
eine gefährliche Gebirgswanderung zu unternehmen. Wer dies
ausprobiert, will diese Angst dann nie wieder erleben und sagt sich, dass
dies gerade nochmal gut gegangen sei. Und auch wenn er sich dies nicht
sagt, so ist seine emotionale Erfahrung doch negativ.
Einsicht ist nur eine Komponente der Angsttherapie. Solange aber die Emotionen
nicht mitziehen, geht auch die Angst nicht weg. Die Emotionen lassen
sich von Gesprächen und Gedanken nur wenig beeindrucken, weshalb
bei Ängsten und besonders bei Phobien Gesprächstherapien, z.B. die tiefenpsychologisch
fundierte Psychotherapie nicht viel helfen.
Phobisches Vermeiden ist das beste Mittel, die Angst zu behalten. Ungewollt
und ohne es zu wissen, arbeiten die meisten Phobiker ihrer Angst zu.
Das Vermeidungsverhalten (Flucht), das die Angstgefühle verringert, verstärkt
die Macht der Angst, und bei der nächsten Provokation wird sie nur
noch heftiger zur Flucht drängen. Das Vermeiden wird in gewisser Weise
zur Sucht. Aber es tarnt sich gern: „Ich gehe nicht gern zu Abendveranstaltungen,
weil man sich dort nur über uninteressante Dinge unterhält.“ „In der
U-Bahn ist es mir zu heiß und es stinkt.“ Natürlich kann man solche Abneigungen
haben, aber oft sind es Rationalisierungen, in diesem Fall die eines
Sozialphobikers.
Eine Frau mit Flugangst, die gezwungen war, von Zeit zu Zeit nach
Amerika zu fliegen, fragte regelmäßig die Stewardessen, ob nicht ein Arzt im
Flugzeug sei, oder ob sie neben jemandem sitzen könne, der gerne viel rede,
um sich so von ihrer Angst abzulenken. Dies sind aber auch nur Vermeidungen,
wenn auch abgeschwächte, denn diese Beruhigungsmittel bringen die
Frau um die Erfahrung, dass auch dann nichts geschehen wird, wenn sie absolut
gar nichts macht. Sie muss am eigenen Leib erfahren und nicht nur
theoretisch verstehen, dass keine nennenswerte Gefahr besteht, auch dann
nicht, wenn kein Arzt und kein Gesprächspartner da sind. Sie würde dann
die Angst in sich spüren, spüren, wie diese langsam wieder abflaut und wie
nichts Bedrohliches geschieht.
Zum Vermeiden gehört nicht nur das Umgehen von ängstigenden Situationen,
sondern auch das Vermeiden von Bildern oder Gesprächen oder von
Aufregungen, weil sie das Herz zum Pochen brächten.
Wir alle werden gelegentlich von plötzlichen Gefühlen des Unbehagens befallen,
von Nervosität, Herzklopfen, Schwitzen, Beklemmungen, von dem
Wunsch, einer Situation zu entkommen. Manchmal kommen uns auch komische
Gedanken, z.B. denken wir beim Autofahren: „Was wäre, wenn ich
plötzlich Lust bekäme, das Lenkrad herumzureißen und diesem Impuls
nicht widerstehen könnte?“ Oder wir lehnen uns an ein Geländer in großer
Höhe und spielen einen Moment mit dem Gedanken, sich einfach so hinab
zu stürzen3. In einem Vortrag befällt uns vielleicht die Sorge, den Faden zu
verlieren und dumm dazustehen. Es passiert den meisten auch immer mal
wieder, dass sie einen Schmerz oder irgendein Symptom wahrnehmen und
einen Augenblick oder länger bekommen sie Angst, es handle sich um etwas
Schlimmes.
Aber normalerweise dauern diese Momente nicht an und entwickeln keine
allzu große Intensität. Nur manchmal steigern sie sich ins Maßlose. Ein erschreckender
Gedanke folgt auf den nächsten, Tod, Irrenhaus, wir fühlen
uns in größter Gefahr, der Körper spielt verrückt, Schmerzen in der Brust,
Mund und Kehle völlig ausgetrocknet, Würgereiz, Zittern am ganzen Leibe,
Erstarrung, Wahrnehmungsstörungen; alles gerät völlig aus den Fugen.
Ein solches Erlebnis vergisst man nicht so einfach. Es ist äußerst beunruhigend
und natürlich taucht die Frage auf: Was, wenn das wieder passiert?
Nein, so etwas Schreckliches darf nicht wieder passieren. Aber wie kann
man vorbeugen? Tja, gar nicht. Es kam ja beim ersten Mal schon wie ein
Blitz aus heiterem Himmel, wie ein Raubtier aus dem Hinterhalt. Kein
Wunder, dass einem nun die Angst im Nacken sitzt. Wo die Panik den Geplagten
wieder erwischt, ist künftig der Ort, den er meidet.
Entspannungsübungen helfen meistens nicht, denn wenn der Paniker zur
Ruhe kommt, allein mit seinen Gedanken und seinem Körper ist, dann wird er sehr nervös (War das ein normales Herzklopfen? Irgendwie fällt mir das Atmen schwer.)
Im Laufe ihres Lebens machen etwa fünfzehn Prozent aller Menschen eine
Panikattacke mit. Oft bleibt es bei einer, die dann als Nervenzusammenbruch
in die persönliche Geschichte eingeht. Aber bei einigen ist dieser eine
Anfall der Anfang einer Panikstörung, die von der Angst vor weiteren Anfällen
und deren tatsächlichen Wiederkehr geprägt ist.
Leider geht so eine Panikstörung nur selten von alleine wieder weg. Sie entwickelt
sich manchmal sogar noch weiter in eine Agoraphobie (Platzangst),
die nicht nur darin besteht, Angst vor großen offenen Räumen zu haben,
sondern sich auch als Angst äußern kann, allein zu Hause zu sein, in einer
Warteschlange zu stehen, in einem Flugzeug zu sitzen, das nicht abhebt, in
einer stehengebliebenen U-Bahn festzustecken usw.
Durch das Meiden solcher Situationen lassen sich zwar die Panikattacken
verhindern, aber die Freiheit wird immer geringer. Und sollte der Betroffene
es dann doch mal wieder versuchen, z.B. die U-Bahn zu nehmen, dann folgt
die Panik prompt und er wird es nicht wieder probieren.
Was ist nun also am besten zu tun, wenn uns eine Panikattacke ereilt? Weiter
oben habe ich ja schon geschrieben, dass man fest daran glauben muss,
dass sie bald wieder vorbei sein wird und uns nicht schaden kann. Wenn
man sich wieder einigermaßen beruhigt hat, sollte man genau die Situation
recht bald erneut aufsuchen, um sich zu überzeugen, dass nichts Schlimmes
geschieht. Hat jemand z.B. einen Anfall in einem Fahrstuhl, dann sollte er
diesen am selben Tag wieder nehmen. Auch in Gedanken sollte er das Geschehene
noch einmal durchspielen und sich vergewissern, dass die Angst
unbegründet war.
Eine Therapie kann die Überzeugungen ändern. Ein beginnendes Schwindelgefühl
ist ein sicheres Zeichen für eine nahende Ohnmacht. ? Ich habe
häufig leichten Schwindel, das ist zwar unangenehm, aber nicht schlimm.
Meist passiert das, wenn ich müde oder gestresst bin.
Es hat sich gezeigt, dass bei Phobien und „einfachen“ sozialen Ängsten die
kognitive Verhaltenstherapie am effektivsten ist, obwohl es auch die Kritik
gibt, sie sei nicht nachhaltig genug. Jedenfalls scheint eine monate- und jahrelange
Aufarbeitung der Kindheit nur wenig an den Ängsten ändern zu
können, sodass also psychoanalytische oder tiefenpsychologische Verfahren
nicht besonders gut geeignet sind.
Die alte These, dass Einsicht zum Verschwinden
des Problems führt, ist einfach nicht wahr, jedenfalls nicht bei
Ängsten. Die Einsicht hilft beim Akzeptieren und ist sicher auch beim Bekämpfen
der Angst nützlich, aber nur praktische emotionale Erfahrungen
können das überempfindliche Alarmsystem umprogrammieren.
Bei der Therapie von Angst geht es hauptsächlich, vielleicht ausschließlich,
darum, die Angst vor der Angst zu lindern. Sie ist es ja auch, die unser Leben
einschränkt, auf die wir unverhältnismäßig viel Aufmerksamkeit und
Sorge richten. Man kann wohl sagen, dass wir meistens viel mehr über die
Reaktionen unseres Körpers erschrecken, als über deren Auslöser, also das
Objekt der Angst. Wer gelernt hat, diesem Aufstand des Körpers nicht zu
viel Bedeutung zu schenken, der hat den wesentlichen Schritt getan.
Die folgenden zehn Gebote helfen, die Angst zu besiegen: Gehorche der
Angst nicht. Erkunde genau, was dir Angst macht. Toleriere die Angst vor
der Angst. Mache dir klar, dass die Angst übertrieben ist und keine reale
Grundlage hat. Leiste der Angst nach festen Regeln Widerstand. Bringe deine
Mitmenschen dazu, die Angst zu respektieren. Versuche zu verstehen,
welche Ursache die Angst hat. Lebe so normal wie möglich und genieße das
Leben. Treibe Sport und entspanne dich. Bemühe dich dauerhaft.
Es geht nicht darum, gar keine Angst mehr zu haben, sondern darum, sie auf
ein normales Maß zu verkleinern. Wer beispielsweise Prüfungsangst hat,
sollte nicht erwarten, ohne die kleinste Nervosität in eine wichtige Prüfung
zu gehen, denn jeder ist nervös, wenn er eine Prüfung hat. Das Ziel besteht
darin, die Nächte vor der Prüfung gut schlafen zu können, keinen Durchfall
zu haben, in der Prüfung geistesgegenwärtig zu sein und das Gelernte sinnvoll
wiedergeben zu können.
Die Angst zu akzeptieren bedeutet, dass man ihr gelassen begegnet, sie zunächst
hinnimmt und darauf vertraut, dass sie nach und nach weniger werden
wird, weil man ihr zuleibe rückt. Zur Akzeptanz gehört auch, sich der
Angst nicht zu schämen. Sie ist wie die schon häufig erwähnte Allergie oder
wie Kurzsichtigkeit oder hoher Blutdruck.
Weil Verhaltenstherapien wohl nur symptomatisch wirken und nicht lehren,
wie Angst in das Leben integriert werden kann, um dieses vielleicht sogar
zu bereichern, geht die Acceptance and Commitment Therapy andere Wege.
Die drei Bausteine sind Accept, Choose und Take Action.
Accept: Gefühle, besonders Ängste, sind einfach nur da. Sie sind Teil unseres
Erlebens. Wir sträuben uns nicht gegen sie, sondern nehmen sie zunächst
ohne Bewertung hin.
Choose: Hier geht es darum, unserem Leben die richtige Richtung zu geben.
Wir müssen uns deutlich machen, was wir wegen der Angst aufgegeben haben,
wie sie uns hindert zu tun, was wir eigentlich wollen, wie sie uns Zeit
raubt. Das ganze Leben mit den wesentlichen Bereichen Freunde und Familie,
Arbeit, Partnerschaft, Erholung, Gesundheit, Spiritualität wird beleuchtet
und sortiert.
Take Action: Wir müssen anfangen, unsere Ziele zu verfolgen. Wir können
dies sofort tun und müssen nicht warten, bis die Ängste verschwunden sind.
Je erfüllter das Leben wird, desto weniger Zeit und Energie bleiben für die
Ängste übrig.
Tychi
. Wenn das nicht klappt, muss man alleine durch.
as macht irgendwie keinen Sinn für mich.