Probleme bei der Anabolen Diät

Ich mache seit ein paar Wochen eine Anabole Diät mit einer Kohlenhydratezufuhr von maximal 20g/Tag und jeweils über 100g Eweiß u. Fett am Tag. Ich mache einmal pro Woche einen Refeed-Day und zwar meistens am Wochenende. Unter der Woche mache ich dreimal Ganzkörperkrafttraining und gehe dreimal Joggen; jeweils mit einem Tag Pause dazwischen. Dies ist nun mein zweiter Anlauf der Diät, jedoch funktioniert sie nich annähernd so gut wieder der erste Anlauf, welcher mehr als ein Halbes Jahr zurückliegt. Eine Gewicht und Körerfettreduzierung ist vorhanden, doch nicht in den Ausmaßen vom ersten Mal, obwohl ich dieses mal sehr viel mehr Sport treibe und damals fast gar nicht. Zuerst dachte ich ich nehme während der Diät zu wenig fett auf, sodass ich die Menge auf mindestens 100g pro Tag gehoben habe. Mein Refeed-Day war ein All-you-can-eat-Day wie damals auch; nur damals hatte ich sogar 2. Ich versuche jetzt meinen Refeed-Day fettarm und basierend auf komplexen Kohlenhydrate zu meistern und eventuell Höchstens eine Schummelmahlzeit zulassen. Kann mir jemand abgesehen von meinem Refeed-Day weiterhelfen?
Meine Erfolge pendeln sich auf ca. -o,7kg pro Woche ein, obwohl mein Ziel und meine Erwartungen vorallem auch aufgrund meines ersten Versuchs auf -1 bis -1,5kg pro Woche liegt.

Nährwerte während der Diät: (/Tag)
KCAL: 1500-2000
EW: >100g
KH: 100g

Meine Körperwerte:

Gewicht: 107,7kg
KFG: 27,9 %

bei einer Größe von 185cm.

Hey Raymond92,

meinen Respekt vor deinem mega ausgetüftelten Plan!
sicher wirst du sehr weit kommen damit.

Grundsätzlich bleiben bei mir 2 Fragen offen:
Wieso erwartest du so viel mehr an gewichtsverlust?
Geduld und Spucke…

Wenn du Fett abbauen möchtest, rate ich dir dringend, die zugeführten 100g Fett zu reduzieren und zwar auf höchstens 55g.

diese sollten die sehr guten fette sein, kennst du sicher: leinöl, lachsöl, olivenöl, ev. eigelb.
eiweiß könnte mehr sein, bei deiner größe, 200g oder auch mehr wären vertretbar. natürlich trinkst du
4 - 5 l wasser pro tag :wink:

dann meine 2. Frage: wie viel sport machst du denn? ev. ist dein training zu gemütlich? eine stunde ist fast nix, muss ich immer wieder feststellen. 3 sind besser.

wenn du es eine woche durchgezogen hast, lass mich wissen wie es funzt.
lg
claudi

Lass den Refeedday weg. An diesem Tag speichert die Leber und die Nebenniere Glukose aus den KH ein und „verlierst“ in Wirklichkeit mehrere Tage. Außerdem liefert die Fettmenge einfach zu viel Kalorien. Über 70g würde ich nicht gehen.

Hallo Raymond,
tut mir Leid, ich weiß keinen Rat.
Viele Grüße
Stefan

Hi,

Mit der Angabe, daß Du 20g Kohlenhydrate und 100g Fett usw. am Tag ißt, kann ich nur wenig anfangen. Bitte teile mir mit was und wieviel du an einem normalen Tag und an einem „Refeed-Day“ ißt und wie lange du trainierst.
Dann würde mich interessieren wieviel Du vor und nach Deiner ersten Diät gewogen hast, wie lange die Diät gedauert hat und was das Maximalgewicht nach der ersten Diät war.

Hey claudi,

danke für deine antwort erstmal.

Warum ich so viel mehr Gewichtsverlust erwarte?
Das liegt wohl daran, dass ich mit dieser Diät schon größere Erfolge erzielt habe und zusätzlich kaum und unregelmäßig Sport gemacht habe.

Auf dein Rat hin habe ich meine tägliche Wasserzufuhr erhöht von 2 Flaschen auf 3 Flaschen Wasser (4,5L).
Auch meine Fettzufuhr werde ich nun reduzieren und auch mehr magere Hänchenbrust statts soviele Rindwürste zu essen. Was die gesunden Fette angeht muss ich sagen, dass ich nicht so viel Öl zu mir nehme, es sei denn zum braten. Und ich habe echt keinen Schimmer wo ich da noch etwas Öl untermischen könnte, da ich zurzeit keine Shakes oder ähnliches zu mir nehme, aber da lasse ich mir etwas einfallen. Bis dahin werde ich mir meine gutten Fette aus Nüssen ziehen müssen.

Was deine zweite Frage angeht:
Ich mache jeweils dreimal die Woche Krafttraining und Joggen. Das Krafttraining ist ein kleiner Ganzkörperplan mit 7 Übungen auch mit Mehrgelenksübungen wie Liegestütz, Kreuzheben usw.
Das Krafttraining findet allerdings daheim statt, wodurch ich keinen Zugriff auf ‚‚professionellere‘‘ Maschinen, habe allerdings einen recht guten Erfolg damit. Das Krafttraining hat 21 Sätze grob gerechnet sind es dann 1min pro Satz manchmal etwas mehr oder weniger also grob 21min Muskelbelastung. Zudem gehe ich 3x die Woche joggen jeweils 30min, wobei ich nächste Woche auf 35min erhöhen werde. Zusammen macht das dann 153min also knapp 2,5 Stunden Sport in der Woche.

Ich werde jetzt schauen wie es läuft und mich nach dem nächsten Wiegen nochmal bei dir melden.

lg
Ray

Danke für deinen Rat. Ich werde es gleich mal ausprobieren und schauen wie ich damit fahre.

lg
Ray

Lass den Refeedday weg. An diesem Tag speichert die Leber und
die Nebenniere Glukose aus den KH ein und „verlierst“ in
Wirklichkeit mehrere Tage. Außerdem liefert die Fettmenge
einfach zu viel Kalorien. Über 70g würde ich nicht gehen.

Hi,

also an Refeed-Days habe ich bisher immer gegessen auf was ich Lust hatte. Für den Refeed-Day habe ich keinen Ernährungsplan weswegen ich dir nicht genau sagen kann, was und wieviel ich da esse, bisher hab ich mir da allesmöglich erlaubt. Geschätzt in Kalorien denke ich Liege ich bei dem Tag um die 3000, wenn ich pech hab auch mehr, jedoch hab ich den bis jetzt nur einmal pro Woche gemacht.

An allen anderen Tagen schaut meine Ernährung auch gerne so aus:

  • Gyros (500g) (740/95/10/35)
  • Fleischwurst (400g) (964/56/4/80)
    –> 1704 KCAL / 151g EW / 10g KH / 115g Fett

oder auch:

  • Bratwurst (400g) (1032/54/4/88)
  • Gouda light (185g) (475/104/ 1507 KCAL / 158g EW / 4g KH / 118g Fett

Was das Training betrifft mache ich 3x Krafttraining pro Woche (daheim). 7 Übungen jeweils 3x10 Wiedh. (momentan). Wenn man mit ca. 1min pro Satz rechnet komme ich da auf 21min Muskelbelastung während des Trainings. 5 Übungen davon sind Mehrgelenksübungen wie Liegestütz, Kreuzheben etc… Dann gehe ich noch 3x pro Woche Joggen jeweils 30 min. Nächste Woche erhöhe ich auf 35min. Momentan komme ich dann auf 153min Training pro Woche.

Was meine erste Diät betrifft, die Ernährung war ähnlich einfach wie oben beschrieben, jedoch habe ich die Diät nie ganz durchgezogen sondern immer mal wieder über 3 Monate verteilt (längste durchgezogene Phase damals waren 3-4 Wochen).

Anfangsgewicht: 113,2kg
Endgewicht nach diesen 3 Monaten: 101,6kg
(wöchentlicher Erfolg während der Diät war in der Regel -1,5 - 2kg)

Maximalgewicht nach der Diät: 112,1kg
Anfangsgewicht dieser Diät vom 11.03.: 111,o kg

So ich habe nun versucht deine Fragen zu beantworten, wenn es noch was gibt, was du wissen musst, um dir ne Meinung zu bilden frag einfach. Danke für deine Antwort.

lg
Ray

Hey,
kein Problem. Danke, dass du dir das angschaut hast.

lg
Ray

Hallo Raymond,
tut mir Leid, ich weiß keinen Rat.
Viele Grüße
Stefan

Raymond92,
gern geschehen. Viel Erfolg!
Stefan

Hey ray,
wenn du rindswürste futterst, dann wundert mich nix mehr ^^ zu viel nitrite…schau mal auf die inhaltsstoffe, das ist ein salz, was zu wassereinlagerungen führt.
vermutlich nimmst du 2 kg ab, wenn du mal nen tag lang nur obst oder vollkornreis futterst, weil das extrem entwässern würde.
und keine guten öle? das ist ein längere kapitel, was aber super wichtig ist für den muskelaufbau, da kommt kein mensch dran vorbei, auch du nicht.
also hier der ernährungspapst:
http://www.amazon.de/Die-Anabole-Di%C3%A4t-Ern%C3%A4…
lies mal. das beste kapitel über gesunde fette, was ich kenne.
schön verständlich erklärt. ganz so fett, wie er isst, würde ich dir jetzt aber auch nicht raten, dazu hast du nicht genug muskelmasse und entsprechend hohen verbrauch … aber grundsätzlich hat er auch sehr easy rezepte dabei.
schon mal gut, wenn die rindwürste ab jetzt zu den ausnahmen gehören^^
mageres rindersteak wäre besser.
und huhn. und tunfisch (gerne aus der dose)
und ja, nüsse sind okay vor allem mandeln. es genügen 10 stück am tag
wie ist es mit gemüse? klappt deine verdauung noch? :wink:
ich lade überhaupt nur mit salat, gemüse und obst. bekommt mir am besten.
lg
claudi

Manchmal stellt sich der Körper auf diese Diät ein, er kennt sie ja schon und weiß was ihn erwartet. Einfach durchhalten bei vielen stoppt es oftmals. Einfach nicht aufgeben dann purzeln die Pfunde. :smiley:

Danke für die Portion Motivation. Aufgeben ist momentan keine Option. :wink:

Manchmal stellt sich der Körper auf diese Diät ein, er kennt
sie ja schon und weiß was ihn erwartet. Einfach durchhalten
bei vielen stoppt es oftmals. Einfach nicht aufgeben dann
purzeln die Pfunde. :smiley:

Also, ich denke, eine anabole Diät ist nicht geeignet, wenn man dauerhaft abnehmen will. Laut Wikipedia sollen damit bestimmte Krankheiten behandelt werden.
Ich denke, Diäten sind generell nicht geeignet, wenn man das geringere Gewicht dauerhaft halten will. Du schreibt ja, daß Du nach der ersten Diät wieder auf 112 kg warst, also fast genauso viel wie vorher. Das liegt einfach daran, daß Du nach der Diät wieder mehr gegessen hast und weniger Sport gemacht hast. Mach es doch so einfach, wie ich es gemacht habe: Regelmäßig Sport und dauerhaft das richtige essen, also, die Gewohnheiten dauerhaft umstellen. So am besten ich schreibe jetzt einfach mal, wie ich es gemacht habe.

Ich habe selbst in den letzten Monaten erfolgreich abgespeckt. Vor 5 Monaten habe ich noch 92 kg gewogen. Jetzt sind es 80 kg.

Der Schlüssel zum Erfolg ist dabei die Konsequenz, mit der man handelt. Hört sich schlimmer an, als es ist, weil es Tricks gibt, mit denen es einfacher ist, alles umzusetzen.

Als erstes habe ich angefangen auf dem Stepper zu steppen, und zwar jeden Morgen eine Stunde.
Der Trick dabei, Spaß zu haben dabei, ist, die passende Stepper-Musik zu hören.
Muß an unseren Vorfahren liegen, die wahrscheinlich schon vor tausenden Jahren ums Lagerfeuer zur Trommelmusik getanzt haben.
In meinen Augen wichtig ist, daß es ein Stepper ist und kein Crosstrainer, da sonst das „Steinzeit-Rhytmus-Gen“ nicht aktiviert wird. Es ist dann wie in der Disco tanzen, wo man früher auch nicht müde geworden ist.
Man muß auch nicht mit 1 Stunde beginnen. Es reicht, sich langsam zu steigern.

Der zweite Punkt ist die Ernährung.
Hier habe ich die Erfahrung gemacht, daß das Gehirn sich an fast alles gewöhnt, was man macht. Wenn man fettiges ißt, mag man irgendwann nur fettiges. Wenn man Gemüse ißt, mag man auch irgendwann Gemüse.
Ich habe angefangen, Mittags entweder Gemüsesuppe zu essen oder einen Salat.
Dabei lasse ich Gemüsebrühe oder andere Chemie-Cocktails völlig weg. Wenn man dieses Fertiggericht-Glutamat-Essen gewöhnt ist, wird einem Gemüsesuppe am Anfang zu fade sein.
Aber wie gesagt, das Gehirn gewöhnt sich an fast alles, und zwar auch an den Glutamat-Chemie Geschmack, der den richtigen Geschmack im Prinzip versaut hat.
Der richtige Geschmack ist bei mir zurückgekommen und jetzt schmeckt mir Gemüsesuppe prima.

4 Gemüsesuppe-Rezepte:
Grundprinzip:
-1 Zwiebel würfeln, im Topf mit etws Öl andünsten
-Gemüse ggf. schälen und kleinschneiden, so daß es später püriert werden kann und in den Topf geben
-mit Wasser auffüllen so das das Gemüse bedeckt ist.
-Gewürze und 1 bis 2 Teelöffel Salz hinein
-Herdstufe auf max. stellen bis es kocht dann bei niedrigster Stufe 15 min kochen
-50 Frischkäse in den Topf geben
-pürieren bis es sehr fein ist

konkret nehme ich als Gemüse:
A) eine Steckrübe
B) 750 g tiefgefrorenen Brokkoli
C) 750g tiefgefrorenen Rosenkohl, 300g aufgetauten heißen Blattspinat nach dem Pürieren in die Suppe geben
D) Möhren, Knollen-sellerie, Porree (zusammen im Supermarkt als Suppengrün zu kaufen)

als „Gewürz“ kommt bei A) bis D) je 1 Teelöffel Honig hinein
bei A) kommt noch die Petersilie, die mit im Suppengrün war, hinein
bei D) kommt noch etwas Sambal-Oelek hinein
Das wars.

Morgens esse ich ein Vollkorn-Brötchen mit Hähnchen-Brust oder Corned-Beef.
Abends eine Scheibe Vollkorn-Brot, Belag dito.
Als Butterersatz nehme ich Frischkäse. (Hat nur 10% Fett)

Wenn ich zwischendurch Hunger bekommen, esse ich einen Salat.
Zwischendurch esse ich auch Weintrauben oder Honigmelone.

Wichtig ist auch, z.B. beim Fernsehen die Schokolade oder die Chips nicht in sich hineinzuschaufeln.
Wenn ich was zum Knabbern brauche, nehme ich eine Stück Rettich. (Schmeckt wie Radischen.)

Mit dem Abnehmen muß man geduldig sein. Manchmal habe ich 4 Wochen lang gar nicht abgenommen, dann wieder jede Woche 1 kg.
Aber im Schnitt sind bei mir mit dieser Methode 2,4 kg pro Monat weggekommen.

Hi Raymond,

das hört sich doch alles sehr perfekt an. 700gramm pro Woche sind sehr ordentlich!
1,5kg pro Woche ist sehr viel - wahrscheinlich hast du dabei einiges an Wasser verloren.

Zu Beginn einer Diät nimmt man immer schneller ab, da der Stoffwechsel noch die frühere Energiezufuhr gewöhnt ist. Je mehr du abnimmst, desto schwieriger wird es!
Berechne doch noch einmal deinen ganz genauen momentanen Kalorienbedarf und führe einige Tage ein Ernährungstagebuch um deine zugeführten Kalorien und Nährstoffe zu überprüfen.
Spare nicht mehr als 500kcal pro Tag ein, sonst gerät dein Stoffwechsel schnell in einen Notzustand und dein Körper gibt gar nichts mehr her, egal wieviel Minus deine Kalorienbilanz anzeigt!

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen! Melde dich wieder bei neuen Fragen!

Viele Grüße,
Verena
www.denstoffwechselanregen.de

ich hoffe dir wurde schon ne gute antwort gegeben.
grüße

ja das geht man kann sogar abnehmen ohne Sport zu machen und keine Muskelmasse verlieren, das hat was mit Ernährung zu tun!

Meine Methode heißt Metaboolic Balance und ich habe seit Juni 2012 42 kg abgenommen und nachweislich 10 Kg Muskelmasse aufgebaut, nur durch Training und Ernähung :wink:)

was du machst steigert nur den JoJo Effect, weil Du Deinem Körper wichitge Bausteine vorenthälts wie z.B. hochwertiges Fett, Hochwertiges Eiweiss und langkettige Kohlehydrate, da kannst Du so viel trainieren wie Du willst, sobald Du aufhörst geht es wieder hoch!

und 1,5 kg pro Woche 2 kg im Monat das sind realistische Ziele

;-(( sorry for that

Hey bodo,

why sorry?! wilst ja helfen … mich würd jetzt aber mal dieses metabolic balance interessieren … wie funktioniert das? hast du gute quellen im internet wo ich das nachschlagen könnte?

lg ray

Hallo Ray,

hier ist der link

http://de.metabolic-balance.com/de-de/ernährungskonz…

bitte nur diese officielle Version benutzen, der Rest sind Trittbrettfahrer in meinen Augen und wollen nur Dein Geld!

Wenn Du Fragen hast meld Dich!

ich werde mit metaboloc 70 kg abnehmen, 42 sind geschafft!

also ich kenn mich aus :wink:)