Reicht eine Übung 3 Sätze 12 wdh um die Muskelnmasse während eines Kcal defizits zu halten?

Gesundheit Diät & Ernährung
#1

Hallo

Ich bin jetzt seit 10 Wochen in einem Kaloriendefizit von ca 500-700kcal am Tag gehe jetzt aber langsam runter auf 400kcal defizit.
Hab so in 9 Wochen 5kg verloren.

Zu dem Kcal defizit habe ich alle 3-4 Tage Kraftsport gemacht zum Erhalt der Muskeln aufgebaut habe ich aber nichts. (Muskelkater hatte ich trotzdem)
Ich habe immer 2-3 Übungen gemacht und das hat auch gereicht. Da ich aber jemand bin der lieber Fußball spielt oder Cardio macht ist das immer etwas blöd.
Nun wollte ich fragen ob es eigentlich reichen würde 1 Übung zu machen z.B für den Trizeps/Bizeps die Beine usw

Mir ist klar das man so bestimmt keine Muskulatur aufbauen kann,weil die Belastung zu gering ist. Aber da rum geht es mir ja nicht sondern um erhalten um dem Körper zu signalisieren wir brauchen die Muskulatur.

Würde mich über antworten freuen.

#2

Hallo Recker,

also 5 kg in 9 Wochen ist gut, wenn du mit der Kalorienarmen Ernährung gut klar kommst ok, aber ich empfehle Dir eine Kolenhydratarme Ernährung, also wenig Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. dafür aber Eiweißreich.

Du verlierst auch recht gut gewicht und kannst Parallel dazu mit 20 Minütigem Workout 5 mal die Woche deinen Muskelaufbau vorantreiben. Ich esse morgens beispielsweise Magerquark mit Obst und Chiasamen (sehr Eiweißreich und viele Ballaststoffe) Mittags ein wenig kohlenhydrate durch Nudeln, Brot etc. und Abends Salat, Eier o.Ä. und wenig Süßigkeiten.

Am Anfang war dies Schwer, aber mittlerweile komme ich damit gut klar, und mache ca. 3 mal die Woche 30-60 Minuten Sport (Ausdauer und Kraft)

LG der Burni

#3

Also soweit ich weiße brauchst Du für den Muskelaufbau nicht unbedingt viele Wiederholungen, sondern intensive und anspruchsvolle Sätze. Also lieber weniger Wiederholungen und dafür mehr Gewicht. Viel Erfolg!

#4

Du meinst, ob du damit den Bizeps erhalten kannst? Wenn es anstrengend ist - vielleicht?

Oder meinst du eine Übung pro Muskelgruppe und davon 12 Wdh und 3 Sätze?

Dass du keine Muckis aufgebaut hast, ist doch klar. Dafür braucht der Körper Energie - die du ihm im Defizit nicht gibst. Muskeln sind für den Körper „Luxus“, den er sich leisten können muss. Das kann er im Defizit nicht.

Du musst dich also entscheiden - Defizit und Fettabbau oder Muskelaufbau. Beides parallel ist schwierig.

Und zum Erhalt … hängt auch von der Höhe des Defizits ab, wie anstrengend das Training ist und wie viel Eiweiß du isst.

#5

Hallo,

auch mein Rat wäre, Kohlehydrate runter und Proteine rauf.

Und wie du schon vorgeschlagen hast auf ein einfaches HIT-Training umsteigen: die 12 wdh sollten dich so erschöpfen, dass keine weitere wdh mehr möglich ist.
3 Sätze trainieren die Ausdauer, ein HIT-Satz (12 wdh) trainiert die Muskelkraft bzw erhält dir die Muckis.
Das IST ausreichend wenn man es 3 mal die Woche macht.

grüße
miamei

#6

Wenn du jeden 2. Tag 3 Sätze+ 1 Aufwärmsatz pro Muskelgruppe machst reicht das am Anfang sogar aus, um gut Muskeln aufzubauen. Wenn du schon fortgeschrittener bist, solltest du die Muskelgruppen an verschiedenen Tag mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren.