Richtige Ernährung bei intensivem Krafttraining

Gesundheit Diät & Ernährung
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Hallo an die Experten,

ich mache seit etwa einem Jahr Kraftausdauertraining und habe damit an sich schöne Fortschritte erzielt, bin aber doch an einem Plateau angelangt, weshalb ich seit 2 Wochen mit intensivem Krafttraining begonnen habe. Ich merke, dass ich seither *wesentlich* mehr Appetit habe, jedoch schon vorher gut und und vor allem reichlich gegessen habe. Ich mache mir daher Gedanken, ob meine Ernährung richtig ist bzw. was man daran verbessern kann.

Ich mache nun in der Woche 4 Tage Krafttraining, 2 Tage Konditionstraining (meistens Intervall- bzw. Steigerungs-Läufe), 1 Tag Ruhe (natürlich alles abwechselnd). Morgens setze ich ne Schüssel Haferflocken auf, dazu verschiedene Nüsse, Rosinen, Milch, Joghurt, dazu schwarzen Kaffee, fertig. Mittagessen lasse ich aus, da ich meistens am frühen Nachmittag trainiere.

Unmittelbar danach hab ich, vor allem nach Tagen des Krafttrainings, richtige Heißhungerattacken, die ich noch in der Garderobe notdürftig mit nem Müsliriegel bekämpfe, da ich sonst am Heimweg diversen Imbissbuden nicht widerstehen könnte. Zuhause gibts dann ca. 500g Pasta mit nochmal 500g Tomatensauße oder Carbonara udgl. Ich schaue drauf, dass immer Schinken wegen Eiweiß und viel frisches Gemüse drin ist. Das ist dann doch ein ordentlicher Topf, den ich immer problemlos schaffe und mich meistens nur kurz satt macht.

Später am frühen Abend gebe ich daher noch dem Verlangen nach Kuchen nach. Ich habe, seitdem ich trainiere, wesentlich mehr Appetit auf Süßes. Manchmal hab ich das Gefühl, ich komme kaum mit dem Essen nach. Zum Abendessen gibts dann nochmal Müsli oder nen Snack a la belegte Brote (meistens Schinken), Hüttenkäse oder Fisch (frisch oder Konserve). Alkohol trinke ich keinen, meine Laster bestehen in etwa 3 Tassen Kaffee und 2 Dosen Energydrinks am Tag, auf die ich ungern verzichten würde.

Ich bin 1,70 groß und wiege 63kg. Ich nehme nicht zu, egal was ich esse. Während des Trainings trinke ich pro Stunde etwa 1,5 Liter Wasser, also mE sicher genug.

Ich weiß aber nicht, ob ich genügend Eiweiß zu mir nehme und dafür zuviele Kohlehydrate. Ich habe mir gedacht, vielleicht wäre es besser an Tagen nach dem Krafttraining Fleisch zu essen, und Pasta nur nach dem Kondi-Training?

Außerdem bin ich nicht sicher, wie ich mich direkt nach dem Training verhalten soll: Ist der Müsliriegel okay? Irgendwas brauche ich danach, denn bis zuhause das Essen am Tisch steht, dauert es einfach zu lang (ca 45 min.). Ich möchte gerne wenn möglich auf irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Ich bedanke mich für hilfreiche Anregungen,

freundliche Grüße

Jerry

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Hallo Jerry,

auch für dich das Standardvideo:

Der Irrtum : Wer seine Muskeln aufbauen möchte, der kommt ohne eine Extraportion Eiweiß nicht aus. Dabei hilft besonders die konzentrierte, aber leider teurere Form in Riegeln oder speziellen Eiweiß-Drinks.
Die Wahrheit : Baut der Körper Muskelmasse auf, dann geschieht dies, indem mehr Eiweißstrukturen angelegt werden, die jede einzelne Muskelfaser ‚dicker‘ werden lässt. Muskeln verändern also ihre Form, indem sie die vielen kleinen Muskelfasern wachsen lassen. Der Anlass für dieses Wachstum ist ein Trainingsreiz, der den Organismus anregt, mehr Eiweiß als bisher einzulagern.

http://www.ardmediathek.de/ard/servlet/content/1339438

Strubbel
B:open_mouth:)

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Hallo Strubbel,

danke für deine Antwort, sie beantwortet leider nicht meine Frage. es ist mir durchaus klar, dass ich keine Eiweißpräparate brauche. Wie ich bereits schrub, trainiere ich bereits seit einem Jahr und habe bereits 8 kg an Gewicht und 12 kg an Muskelmasse zugenommen - das mit meiner völlig normalen Ernährung. Aber seit ich das Krafttraining intensiviert habe, komme ich einfach mit dem Essen nicht mehr nach. Ich habe ständig Hunger. Deshalb leiste ich mir auch ständig Esskapaden, die mir eigentlich ungesund vorkommen: Mein Kuchenbedarf explodiert… Und da war eben ein Gedanke von mir, Eiweiß durch Fleisch könnte sättigender sein als Pasta und zugleich positiv auf das Training wirken. Wenn nur ersteres zutrifft, solls mir auch recht sein.

Ich hätte gerne Hinweise, wie ich mein ständiges Hungergefühl unter Kontrolle bekomme und was ich am besten, basierend auf meinen geschilderten Ernährungsgewohnheiten, zusätzlich essen sollte, bzw. an diesen verändern sollte. Vielleicht esse ich ja alles richtig, nur an den falschen Zeitpunkten? Ich hab ja keine Ahnung… aber dass ich keine Nahrungsergänzungsmittel brauche um Muskelmasse aufzubauen, das ist mir längst bewusst.

Freundliche Grüße, Jerry

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Tach again,

der Sättigungsimpuls wird im Allgemeinen durch Fett oder Zucker im Gehirn ausgelöst, also schieb einfach mal ein Dessert hinterher. Aber was gutes, selbstgemachtes.

Strubbel
+:open_mouth:)

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Hallo jerry,
ich würde auf jeden Fall mal versuchen eine leichte mittagsmahlzeit einzunehmen (Salat mit Putenstreiden…) dann, könnte ich mir vorstellen ist die heißhungerattake nach dem training geringer.
Außerdem würde ich deutlich mehr Fleisch zu mir nehmen (Rind)
Anstatt Kuchen abends versuch mal Rohkost (Fenchel, Sellerie, Paprika, Tomaten mit salt und Peffer, Gurken…) ist nicht jedermanns sache, aber ich mümmel das gerne vor dem Fernseher anstatt Chips:smile:
Lisa