Hallo liebe w-w-w-Gemeinde,
wie kann ich einen sinkenden Grundumsatz entgegenwirken? Ist Sport und somit Muskelaufbau die einzige Möglichkeit?
Kann man den verringerten Grundumsatz im Alter verhindern? Oder ist er zwangsläufig genetisch durch den Muskelabbau vorbestimmt?
Mit freundlichen Grüßen, Susi
Hallo,
wie kann ich einen sinkenden Grundumsatz entgegenwirken? Ist
Sport und somit Muskelaufbau die einzige Möglichkeit?
wann - während einer Diät ?
Kann man den verringerten Grundumsatz im Alter verhindern?
Oder ist er zwangsläufig genetisch durch den Muskelabbau vorbestimmt?
Im Prinzip schon + Abnahme von Hormonen. Nur macht es gerade bei älteren Menschen einen riesen Unterschied, ob die sich körperlich noch fordern oder passiv werden. Eine Verringerung des Grundumsatzes ist allerdings ohnehin kein Problem, wenn die Ernährung entsprechend angepaßt wird. Vorteile die ein älterer Mensch aus körperlicher Betätigung ziehen kann sind neben dem vitaleren Lebensgefühl z.B. auch eine bessere Gesundheit und Wundheilung.
Gruss
Enno
Hi!
Wie kommst Du denn darauf, dass Dein Grundumsatz sinkt/sinken könnte?
Ist der mal gemessen worden? Wohl kaum, oder? Die Messung ist nämlich super aufwendig. Also geh ich davon aus, dass Du inaktiver geworden bist? Das muss aber den Grundumsatz nicht zwangsläufig herabsetzen.
Normalerweise berechnet man den Grundumstz (GU) nach verschiedenen Formeln. Das hier ist eine der einfachsten:
Frau:
7 x kg Körpergewicht + 700
Mann:
10 x kg Körpergewicht + 900
Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz (GU) des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse. Das alles gilt nicht für deutlich Übergewichtige. Der GU lässt sich nur durch eine Erhöhung des Körpergewichts erhöhen - aber natürlich besser per Muskelaufbau als durch Wasssereinlagerung oder Fettpolster! :o)
Deswegen ist der oft zitierte Effekt, dass mehr Muskulatur den Grundumsatz so deutlich erhöhen würde nicht ganz richtig. Denn ausschlaggebend ist das Körpergewicht. Und was man an Muskelmasse zulegt, legt man an Fett ab, so dass es auf der Waage anfangs kaum Veränderungen gibt. Und deswegen auch nicht beim GU. Erst in ganz extremen Ausmaßen fällt die Zusammensetzung des Körpers „ins Gewicht“. (Fettleibigkeit oder Leistungsbodybuilding) So lange Du also nicht sehr stark abnimmst, wird sich auch dein GU nicht stark verändern.
Oder meinst du vielleicht nicht den Grundumsatz sondern den Gesamtumsatz (der setzt sich aus GU, Thermogenese und Arbeits- bzw. Leistungsumstz und Freizeitumsatz zusammen).
Der lässt sich leicht erhöhen, indem du körperlich aktiver wirst…
Der tägliche Gesamtumsatz lässt sich aus dem Grundumsatz halbwegs genau ermitteln. Bei körperlicher Aktivität kann man je nach Belastungsdauer und -intensität GU x 1.5 (steigerbar bis auf GU x 2.1) für den Gesamtumsatz veranschlagen. Während des Zeitraums intensiver Muskelarbeit kann ein Mehrfaches des GU umgesetzt werden. (Der Arbeitsumsatz bei leichter körperlicher Arbeit macht ca. 30% des GU aus. Der Arbeitsumsatz lässt sich meist nicht erhöhen, wer will das schon. Außer Akkordarbeiter?)
So! Alles klar?(!)?
H:o)LGER
Hi!
Wie kommst Du denn darauf, dass Dein Grundumsatz sinkt/sinken
Hallo Holger,
ständig Sport treiben ist manchmal etwas unbequem. Ich denke, mein Grundumsatz ist für mein Alter und mein Gewicht relativ hoch, weil ich regelmäßig Sport treibe und eine gute Ausdauer im Vergleich zu früheren körperlichen Zuständen habe.
Aber Sport ist immer aufwendig und oft sehr umständlich in den Alltag zu integrieren. Deswegen suchte ich nach anderen Möglichkeiten außer Sport (weil ich bald meine Diplomarbeit schreibe und deswegen mehr Zeit brauche). Ohne halt irgendwann übergewichtig zu werden.
MfG Susi
könnte?
Ist der mal gemessen worden? Wohl kaum, oder? Die Messung ist
nämlich super aufwendig. Also geh ich davon aus, dass Du
inaktiver geworden bist? Das muss aber den Grundumsatz nicht
zwangsläufig herabsetzen.
Normalerweise berechnet man den Grundumstz (GU) nach
verschiedenen Formeln. Das hier ist eine der einfachsten:
Frau:
7 x kg Körpergewicht + 700
Mann:
10 x kg Körpergewicht + 900
Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer
60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere
Grundumsatz (GU) des Mannes erklärt sich durch dessen größere
Muskelmasse. Das alles gilt nicht für deutlich Übergewichtige.
Der GU lässt sich nur durch eine Erhöhung des Körpergewichts
erhöhen - aber natürlich besser per Muskelaufbau als durch
Wasssereinlagerung oder Fettpolster! :o)
Deswegen ist der oft zitierte Effekt, dass mehr Muskulatur den
Grundumsatz so deutlich erhöhen würde nicht ganz richtig. Denn
ausschlaggebend ist das Körpergewicht. Und was man an
Muskelmasse zulegt, legt man an Fett ab, so dass es auf der
Waage anfangs kaum Veränderungen gibt. Und deswegen auch nicht
beim GU. Erst in ganz extremen Ausmaßen fällt die
Zusammensetzung des Körpers „ins Gewicht“. (Fettleibigkeit
oder Leistungsbodybuilding) So lange Du also nicht sehr stark
abnimmst, wird sich auch dein GU nicht stark verändern.
Oder meinst du vielleicht nicht den Grundumsatz sondern den
Gesamtumsatz (der setzt sich aus GU, Thermogenese und Arbeits-
bzw. Leistungsumstz und Freizeitumsatz zusammen).
Der lässt sich leicht erhöhen, indem du körperlich aktiver
wirst…
Der tägliche Gesamtumsatz lässt sich aus dem Grundumsatz
halbwegs genau ermitteln. Bei körperlicher Aktivität kann man
je nach Belastungsdauer und -intensität GU x 1.5 (steigerbar
bis auf GU x 2.1) für den Gesamtumsatz veranschlagen. Während
des Zeitraums intensiver Muskelarbeit kann ein Mehrfaches des
GU umgesetzt werden. (Der Arbeitsumsatz bei leichter
körperlicher Arbeit macht ca. 30% des GU aus. Der
Arbeitsumsatz lässt sich meist nicht erhöhen, wer will das
schon. Außer Akkordarbeiter?)So! Alles klar?(!)?
H:o)LGER
Hi!
Verstehe ich Dich richtig? Hinter der Frage steckt also eigentlich die Frage: Wie kann ich es verhindern, dick zu werden?
Da Du viel lernen/sitzen musst und wenig Bewegung haben wirst, würde ich sagen, versuch Deine Energiebilanz im Zaun zu halten. Wenn Du weniger Energie verbrauchst, führ auch weniger Ernergie zu.
Zusätzlich kannst du natürlich versuchen, mehr Energie zu verbrauchen UND trotzdem Zeit zum lernen zu haben. :o)
Ich habe es so gemacht: Während ich im Studio auf dem Fahrradergometer Kalorien verbrannt habe, habe ich meine Lektüre gelesen. Hatte außerdem den Vorteil, dass ich alles leichter verstanden habe und länger behalten konnte!!!
Und als ich mein Latinum nachmachte, habe ich die Vokabeln von der Cassette im Walkman gehört, während ich gejoggt bin. Geht alles!
Manche plazieren Ihre Bücher in der ganzen Wohnung. Wenn Du dann etwas nachschauen musst, bist Du gezwungen, Dich zu bewegen. Das Buch darf seinen Ort nicht verlasen! Geh zurück an den Schreibtisch und dann wieder zum nächsten Buch usw. Das sind nur Peanuts, aber die Summe machts! Auch gut: Sorge dafür, dass du ständig „Mikrobewegungen“ machst. (Mit den Beinen wackeln z. Bsp.) dadurch erhöhst Du deinen Gesamtumsatz. Eine Maßnahme alleine bringt da nicht viel - aber in Summe schon!
Grüße!
H:o)LGER
PS: Das Schlimmst sind natürlich die süßen Kalorienbomben, beim Lernen. Der Körper braucht die Kohlenhydrate für das Gehirn und die Nerven. Heißhungerattacken sind also fast unvermeidlich! Versuche, deinen Blutzuckerspiegel konstant hoch zu halten. Achte darauf, stets genügend komplexe Kohlenhydrate (Obst/Gemüse) zu Dir zu nehmen, Die werden über einen längeren Zeiraum kontinuierlich ins Blut wandern. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel nicht ab und der Heißhunger auf Süßes hält sich in Grenzen. (Lies hierzu mal was über den Glykämischen Index. Der beschreibt nämlich in etwa, wie schnell dieser Prozess bei einzelnen Lebensmitteln abläuft. Reife Bananen sind zum Bsp. für Deinen Fall schlechter als leicht grüne!)
CIAO!
Ich habe Erfahrungen mit erhöhtem zufuhr auf Person zugeschnittenen menge an pflanzlich Eiweiß was Muskel masse aufrecht hält und so ermöglicht dem Körper fett Abbau…
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Hallo,
ein paar Punkte, die gegen Dein „Vorhaben“ sprechen:
o Fitness, behält man nur durch regelmäßiges Training.
Wenn ich Dich richtig verstanden habe, machst Du erst seit ein paar Monaten wieder intensiver Sport. Jetzt 1-2 Monate Pause und ein erheblicher Teil dessen, was Du Dir erarbeitet hast, ist wieder weg.
o Sport aktiviert, motiviert und fördert Deine Aufnahmefähigkeit.
Wenn Du jetzt abrupt deutlich weniger Sport betreibst, wird Dein Körper mit Müdigkeit und evtl. Übellaunigkeit reagieren. Das fördert nicht unbedingt das Denkvermögen. Nutz das Sporten als Zeit komplett abzuschalten. Unterm Strich sparst Du damit Zeit.
o Für das Training ist immer Zeit.
… denn alles ist eine Frage der Zeitplanung. Ich gehe z.B. 4mal/Woche Gewichte stemmen und 4mal/Woche Joggen, obwohl ich im IT-Bereich mit einem Arbeitstag >>8Std berufstätig bin, häufig nicht vor Ort arbeite und dies mit entsprechenden Transferaufwand (Flugzeug, PKW) verbunden ist. Trotzdem läßt sich das Training durchziehen, im Notfall wird die Schlafdauer gekürzt.
Das Problem scheint mir, ist das Du Sport _nur_ mit der Zielsetzung betreibst abzunehmen und fit zu werden resp. gesund zu bleiben. Was fehlt ist der Spaß an der Bewegung an sich. Stellt der sich nicht ein, wirst Du mittelfristig ohnehin das Handtuch schmeißen. Schau’ Dich doch mal um, was es für Sportarten gibt, die Dir Freude bereiten könnten. Das ist der beste Ansatzpunkt, um sie intensiv und längerfristig ohne Motivationstiefs betreiben zu können.
Gruss
Enno
Hallo Enno,
ich bin eigentlich sehr motiviert und mir macht das Laufen auch Spaß. Leider habe ich seit vorigen We Schienenbeinschmerzen, so dass ich bei jedem stärkeren Aufkommen/Aufprall (Treppen bergab oder laufen allgemein) ziemliche Schmerzen habe. Dies alles führt bei mir zur Frustration, weil ich jetzt wohl oder übel erstmal eine Pause machen muss, was wiederum meine Kondition wieder sinken läßt. Die täglichen 1,5 h Fahrradfahren auf dem Ergometer sind da kein wirklicher Ersatz, weil ich nur max. 135 Puls erreiche, auch wenn es anstrengend ist.
Ich hoffe, dass die Laufbandanalyse und neue Laufschuhe etwas Besserung bringen. Nebenbei versuche ich noch Fakten über gute Lauftechniken aufzuschnappen, damit ich nun endlich mal schmerzfrei loslegen kann.
Ich würde sehr gerne wieder während des Sonnenaufgangs joggen gehen. Aber zur Zeit muss ich wohl in den saueren Apfel beißen.
MfG Susi
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Danke für Deine Antwort!
Weißt Du, ob z.B. Mikrobewegungen den Energieumsatz ein bißchen steigern?
Ich habe mal gelesen, dass z.B. Hausarbeit mit Sport überhaupt nicht gleichzusetzen ist. Auch wenn ich sie z.T. anstrengend finde. Staubsaugen bringt den Kreislauf auch ein bißchen auf Trab. Auch wenn es mit Joggen oder so nicht zu vergleichn ist. Aber der Körper tätigt in dem Moment doch auch Muskelarbeit? Warum sollen da kaum Kalorien verbrannt werden?
MfG Susi
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Hallo Susi
…
Leider habe ich seit vorigen We
Schienenbeinschmerzen, so dass ich bei jedem stärkeren
Aufkommen/Aufprall (Treppen bergab oder laufen allgemein)
ziemliche Schmerzen habe.
Das hört sich an, als wenn du keinen optimalen Schuh hast.
Die Schienbeinschmerzen treten dann vermehrt auf auf, wenn du beim Aufsetzen des Fußes nach vorne rutschst.
Achte beim Laufschuhkauf eher auf die optimale Passform als auf Dämpfungseigenschaften, denn mittlerweile ist man darauf gekommen, dass viele Verletzungen beim Laufen im unteren Beinbereich durch übergedämpfte Schuhe verursacht werden.
Ich hoffe, dass die Laufbandanalyse und neue Laufschuhe etwas
Besserung bringen. Nebenbei versuche ich noch Fakten über gute
Lauftechniken aufzuschnappen, damit ich nun endlich mal
schmerzfrei loslegen kann.
Analyse ist ein gute Idee.
Zur Lauftechnik, die entwickelt sich normalerweise automatisch von allein, der Hauptfehler bei vielen Joggern ist, dass sie zu verkrampft im Oberkörper laufen, sprich z.B. die Arme zu sehr anwinkeln.
Ich würde sehr gerne wieder während des Sonnenaufgangs joggen
gehen. Aber zur Zeit muss ich wohl in den saueren Apfel
beißen.
Oja, in den Sonnenaufgang laufen, leichter Nebel, alles in ein goldenes Licht getaucht, das ist Laufgenuss pur:wink:
Dat ward schon, Susi
Enno hat recht, wenn er sagt, der Spaß an der sportlichen Bewegung sollte das Ziel sein, denn dann macht es auch Spaß, Laufen als reines Mittel zum Zweck kann auf Dauer eher demotivieren.
Eine Beobachtung von mir ist, dass viele, die Spaß am Laufen gefunden haben, meistens auch irgendwann mal bei einem kürzeren Volkslauf in der Nachbarschaft auftauchen und just for fun mal mitlaufen, die sind dann auch meist mehrmalsal die Woche bei jedem Wetter unterwegs, sommers wie winters.
Viel Spaß noch Susi
Axel
Hallo,
ok das ist nachvollziehbar. Mach’ doch zur Abwechslung in der Zeit Gewichtstraining (mit moderaten Cardio). Das könnte die Genesung beschleunigen, da (das ist jetzt nur eine These, die sich aber bei mir immer bestätigt hat) das Training Streßhormone freisetzt (u.a. Kortisol, daß entzündungshemmend wirkt), die Durchblutung generell angeregt wird und die Übellaunigkeit verfliegt. Den letzten Punkt habe ich lange Zeit für unwesentlich gehalten aber Studien über die Verwendung von Placebos bei Menschen mit Schmerzproblemen haben gezeigt, daß dem Gehirn offensichtlich auch hier zentrale Bedeutung zukommt.
Gruss
Enno
Danke für Eure Antworten!
Hoffe, dass meine Muskeln/Bänder sich schnell generieren. Bin gefrustet, dass ich nicht laufen kann, weil es mir Spaß macht, vor allem, wenn das Wetter wieder besser wird (falls das diesen Sommer noch der Fall sein wird )
Dieses blöde Fahrradergometer ist nicht meine Welt.
Hoffnungsvolle Grüße, Susi
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Hallo!
Es ist definitiv so, dass Mikrobewegungen den Energieumstz steigern. Ich meine sogar mal gelesen zu haben, dass da bis zu 700kcal am Tag zusammenkommen können. Bin mir aber nicht mehr sicher.
Hausarbeit bringt den Kreislauf sicher auf Trab, aber trainingswirksame Reize entstehen dabei kaum. Die sollten nämlich wenigstens 30% deiner maximalen Leistungsfähigkeit (Kraft oder Ausdauer) betragen. Außerdem absolvierst Du Deine Hausarbeit ja wohl auch kaum systematisch, oder? :o) Also wird es keine Steigerungen, keine geplanten Ruhezeiten, keine Variationen etc. geben. Das führt sehr schnell zu einer Leistungsstagnation - und dann gibt es auch keine Anpassungserscheinungen mehr. Das kannste also knicken. Hausarbeit ist gut, um die Bude sauber zu halten. (Wenn Du morgens „beschwingt den Stauwedel schwingst“ hilft es Dir vielleicht zusätzlich noch besser in den Tag zu kommen.) Mit sportlicher Aktivität oder Fitnesstraining ist das aber keinesfalls gleich zu setzen.
Holger
PS: Wenn Du allerdings meine Bude mal aufraümen möchtest? Hier wirst du bestimmt fit. Ich könnte auch extra viel rumliegen lassen! Nur für Dich! :o))