Vegetarier-Anfänger! Brauche Hilfe! Danke! Sport!

Gesundheit Diät & Ernährung
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Hallo zusammen,

ich muss aufgrund meiner Gesundheit (dauerhafte erhöhte Harnsäure, Gicht …) auf Fleisch verzichten.

Das fällt mir leichter, als ich dachte, obwohl ich vorher Vorher täglich durchschnittlich 700 gr Fleisch - meist Hähnchen oder Pute - aß und ich Fleisch sehr sehr gerne gegessen habe.

Was mir allerdings verdammt schwerfällt, meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Ich treibe mehrmals in der Woche Sport. Ich gehe drei Mal in der Woche zum Muskelaufbau-/Krafttraining und fahre mehrmals wöchentlich Fahrrad und gehe mind. einmal in der Woche joggen.

Ich bin U40, 170 cm groß und wiege zzt. stolze 85 kg. Vieles an mir sind Muskeln! Aber natürlich nicht alles! Hehe … Ich habe während meines jetzt ca. zweijährigen Trainings, trotz des Ausdauersports, 13 kg zugenommen. Dazu gehört auch leider Fett!

Sozusagen außerhalb des Trainings, sprich während der Arbeit bin ich viel auf Achse, esse sehr unregelmäßig, manchmal nur einmal am Tag, dann aber richtig. Richtig viel, aber nicht wirklich richtig gesund, ausgewogen … Dafür trinke ich täglich aber immer locker 2 - 3 l Wasser. Oft auch mehr, bedingt durchs Training! Komme ich nach Hause „wartet“ das Familienleben (glücklicherweise!). Mein Kleiner hält mich zu Hause ordentlich auf Trab.

Und hier habe ich ein enormes Zeitmanagementdefizit. Jobtechnisch bekomme ich alles disponiert. Aber mir täglich mehrere (kleinere) Mahlzeiten zubereiten, schaffe ich nicht. Wenn ich dann nachmittags bzw. abends mit allem fix und fertig bin und ich das dann auch, dann habe ich nur noch wenig Zeit, für meine Frau, welche ich auch mit ihr verbringen möchte, aber gar keine Lust mehr, mich noch in die Küche zu stellen, um für den nächsten Tag Mahlzeiten zuzubereiten (Gemüse schnippeln, Kartoffeln schälen …).

Daher bin ich auf der Suche nach einem entsprechenden Ernährungsplan für eine Woche für einen Sportler, in welchem sich möglichst täglich die Mahlzeiten abwechseln (ich kann und will nicht wirklich jeden Tag dasselbe essen!) und welcher den täglichen Eiweißbedarf von 2 gr/kg Körpergewicht deckt.

Welche Rezepte, Mahlzeiten, Ernährungspläne könnt ihr mir nahelegen?

Achja … an Laktoseintoleranz leide ich auch noch und darüber hinaus tu ich mir sehr schwer mit Naturjoghurt, -quark. Ist mir alles zu bitter. Mit Süßli wirds sogar noch schlimmer.

Eier müssen nicht unbedingt sein. Kann die zwar mal ein paar Tage lang hintereinander essen, aber dann reichts mir irgendwann. Käse esse ich gerne, nur die meisten haben ja sauviel Fett!

Ich hoffe und bitte auf eure Hilfe.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

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Hallo,

Was mir allerdings verdammt schwerfällt, meinen täglichen
Eiweißbedarf zu decken.

das wundert mich nicht - bei „typischer“ (gemischtköstlerischer) Ernährung wird der Eiweißbedarf hauptsächlich durch Fleisch und Fisch gedeckt.

Vegetarier müssen unter keinem Eiweißmangel leiden.
Einen normalen Eiweißbedarf (d.h. einen solchen, den du auch mit gemischtköstlerischer Ernährung decken konntest) kannst du auch als Vegetarier decken.
Dazu gehört, dass Hülsenfrüchte, egal ob pur (Bohneneintopf, Brotaufstriche aus Hülsenfrüchten, Bohnenkernesalat etc.) oder in verarbeiteter Form (Tofu, Sojamilch etc.), sowie auch Nüsse, Samenfrüchte und Getreide vermehrt auf deinen Speiseplan gehören.

Hülsenfrüchte sind zwar auch Purinquellen, aber pflanzliche Purinquellen haben anscheinend keinen Einfluß auf die Entstehung von Gicht. (Quelle müsste ich suchen.)

Ich treibe mehrmals in der Woche Sport. Ich gehe drei Mal in
der Woche zum Muskelaufbau-/Krafttraining und fahre mehrmals
wöchentlich Fahrrad und gehe mind. einmal in der Woche joggen.

Wenn du bislang keinerlei Eiweißaufbauprodukte (Shakes etc.) brauchtest, ist das auch bei vegetarischer Ernährung ohne diese zu schaffen.
Mein Freund ist seit Jahren Vegetarier, und macht ein vergleichbares Sportprogramm. Eiweißshakes etc. hat er noch nie verwendet.

Dazu gehört auch leider
Fett!

Mit vegetarischer Ernährung sparst du dir automatisch einige Fett-/Kalorienbomben ein: Deine Auswahl bei Imbissbuden wird stark eingeschränkt, „mal schnell der Döner“ hat sich erledigt, und die fetten Würste und der Bauchspeck beim Grillen sind auch weg.

Als Vegetarier nimmt man aber nicht unbedingt ab:
Nüsse, Sahnetorten, Schokolade… sind alle wunderbar vegetarisch :wink:

Und hier habe ich ein enormes Zeitmanagementdefizit.
Jobtechnisch bekomme ich alles disponiert. Aber mir täglich
mehrere (kleinere) Mahlzeiten zubereiten, schaffe ich nicht.

Vegetarisch essen passt da doch perfekt :smile:
Viele vegetarische Mahlzeiten lassen sich super mitnehmen, weil sie - entgegen der fleischhaltigen - keine Kühlung benötigen.

Wenn ich dann nachmittags bzw. abends mit allem fix und fertig
bin und ich das dann auch, dann habe ich nur noch wenig Zeit,
für meine Frau, welche ich auch mit ihr verbringen möchte,
aber gar keine Lust mehr, mich noch in die Küche zu stellen,
um für den nächsten Tag Mahlzeiten zuzubereiten (Gemüse
schnippeln, Kartoffeln schälen …).

Ich kann das verstehen.
Selber kochen, auch zum Mitnehmen, muss aber nicht lange dauern - im Idealfall geht das flotter als der Weg zur Imbissbude…
(Und: Beim Gemüseschnippeln kann man sich unterhalten, und es spricht nichts dagegen, während das Essen auf dem Herd vor sich hinköchelt, ein Buch zu lesen oder fernzusehen - es gibt ja Kurzzeitwecker :smile:)

Daher bin ich auf der Suche nach einem entsprechenden
Ernährungsplan für eine Woche für einen Sportler, in welchem
sich möglichst täglich die Mahlzeiten abwechseln (ich kann und
will nicht wirklich jeden Tag dasselbe essen!) und welcher den
täglichen Eiweißbedarf von 2 gr/kg Körpergewicht deckt.

Direkt mit einem Ernährungsplan kann ich dir leider nicht weiterhelfen; mein Freund und ich sind zwar beide Vegetarier, verwenden aber keinen Ernährungsplan (mehr). Ernährungspläne sind eher was für die Umstellungsphase.
Sehr wahrscheinlich kann man dir aber im
http://www.vegetarierforum.com/ weiterhelfen.
Lass’ dich bitte von dort gelegentlich doch… recht strengen Kommentaren, und von auch mal Ideologischem nicht abschrecken. Als Informationsquelle ist das Vegetarierforum sehr gut, ich habe auch schon diverse Rezepte dort gefunden.

Achja … an Laktoseintoleranz leide ich auch noch und
darüber hinaus tu ich mir sehr schwer mit Naturjoghurt,
-quark. Ist mir alles zu bitter. Mit Süßli wirds sogar noch
schlimmer.

Eier müssen nicht unbedingt sein. Kann die zwar mal ein paar
Tage lang hintereinander essen, aber dann reichts mir
irgendwann. Käse esse ich gerne, nur die meisten haben ja
sauviel Fett!

Wenn du Eier und Milchprodukte meiden willst, lohnt es sich, wenn du dich nach veganer Ernährung umsiehst.
Es spricht ja nichts dagegen, wenn du - aufbauend auf diese - hin und wieder mal Eier oder etwas Käse isst.
Zu Milchprodukten gibt es übrigens viele milchfreie Alternativen, so z.B. Soja-, Reis- oder Mandelmilch und auch joghurtähnliche Speisen aus Soja.

Viele Grüße,
Nina

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Hallo,

Wenn ich dann nachmittags bzw. abends mit allem fix und fertig
bin und ich das dann auch, dann habe ich nur noch wenig Zeit,
für meine Frau, welche ich auch mit ihr verbringen möchte,
aber gar keine Lust mehr, mich noch in die Küche zu stellen,
um für den nächsten Tag Mahlzeiten zuzubereiten (Gemüse
schnippeln, Kartoffeln schälen …).

Kannst du dich nicht mit deiner Frau beim Kochen abwechseln, oder musst du immer ran?

täglichen Eiweißbedarf von 2 gr/kg Körpergewicht deckt.

Ist doch viel zu hoch gegriffen! Selbst als Hochleistungssportler brauchtest du diese Menge nicht. Ein normaler Erwachsener benötigt täglich etwa 0,8 g EW/kg Körpergewicht. Menschen im Wachstum 1,0 g EW/kg Körpergewicht.

irgendwann. Käse esse ich gerne, nur die meisten haben ja
sauviel Fett!

Zuviel Fett macht fett, soviel ist sicher. Also gilt: Die Menge machts!!! Vielleicht einfach mal mit einer Scheibe Käse das Brot belegen…

Ich empfehle dir auf Vorrat zu kochen, sodass du auch am nächsten Tag noch was hast, entweder für abends oder nimms tagsüber zur Arbeit.
Aus Nudeln vom Abend Nudelsalat, aus Kartoffeln ebenfalls Salat und aus Reis, na du weißt schon…
Hier gibt es hunterte von Rezepten im Internet.

Hülsenrüchte sind suuuper gesund und liefern dir hochwertiges Pflanzeneiweiß. Und sie machen satt. Und du du kannst auch am nächsten und übernächsten Tag noch was davon essen, wenn du gleich `ne ganze Packung machst. Erbsen, Bohnen, Linsen etc. gibts in vielen Sorten im Bioladen.

Unterschiedliche Brotsorten mit vegetarischem Aufstrich oder einer Scheibe Käse belegt…oder auch mal ein Ei. Und drauf noch Gurke, Tomate etc., dann sieht`s doch gleich appetitlich aus…

Gemüseeintopf (nimm das was gerade Saison hat) mit Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide…

Ach ja, Pfannkuchen aus Vollkornmehl machen satt und die kannst du wirklich mit fast allem belegen (z.B. gedünstete Möhren, Spinat, Paprike oder was du einfach magst) und den Rest am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen…
Oder am nächsten Tag kleinschneiden und als Sättigungsgrundlage in die Suppe.

Und zwischendrin und zum Nachtisch gibts Obst, praktischer gehts nicht.
Und als Vorspeise ab und zu Rohkostsalat, z.B. geraffelte Möhren mit Apfel und etwas Zitronen-Öl-Marinade und drüber noch Kürbiskerne.
Möhren habe ich immer im Haus, denn die kann man lange lagern, roh oder gekocht genießen.
Für Äpfel gilt dasselbe.

Mach dir doch einfach einen Menü-Wochenplan. Es reicht, wenn du dich so ungefähr dran hältst. Vorschläge gibts hierzu auch im Internet.

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Vergiss erst mal die 2 Gramm Eiweiß / kg Körpergewicht.
1 Gramm ist genug, denn Du bist sicher kein 130 kilo schwerer Profi Body Builder. Ich esse auch weder Fleisch noch Wurst.
Also organisiere Deine Ernährung. Koch etwas als Vorrat.
In den Kühltruhen gibt es Beutelweise Gemüse. Ist schnell gemacht. Reis, Kartoffeln kannst Du gleich für 2 Tage zubereiten. Linsen, Bohnen, genauso. Ich kaufe in der Drogerie Müller immer meine Eiweiß Shakes. ( Layenberger K3, mit Kreatin) Bei fragen zu Plänen melde Dich.

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gesehen?
http://www.youtube.com/watch?v=bx_aAjxEHLw
http://www.derwegzurrohkost.de/Sport/MuskelAuf01.html
Gruss Helmut