Hallo ich bin 17 Jahre alt und wiege 60 Kilo bin 1,77 groß und möchte zunehmen aber ich habs nicht so eilig das heißt keine Shakes oder Tabletten nehmen möchte.
Ich hab angefangen bisschen zu trainieren mit Kurzhanteln 5 Kilo je mit möglichkeit auf 7,5 -9 aber derzeit passt es. Aber um Muskeln aufzubauen benötige ich mehr Gewicht also worauf soll ich achten beim Einkauf von Produkten.(möglichst viel Kalorien z.B) Ich möchte 10 Kilo zunehmen aber auch nicht ungesund
Wenn du Muskeln aufbaust, wirst du dadurch schon zunehmen, also irritiert mich deine Aussage, dass du erst zunehmen und dann Muskeln aufbauen willst.
Verstehe ich dich also richtig, dass du nicht nur viel Muskeln aufbauen, sondern allgemein etwas zunehmen möchtest. Du willst also nicht unbedingt Fettmasse reduzieren und nur Muskeln aufbauen?
Wenn ja, dann würde ich dir allgemein empfehlen einfach mehr zu essen. Klingt blöd, aber nur so nimmst du zu. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, versuche möglichst mehrere kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen und auf Abwechslung zu achten. Das Bedeutet viel Obst zwischendurch, beim Fleisch nicht immer nur eine Sorte essen. Auch beim Gemüse ruhig viel essen, aber nicht immer nur das Gleiche. Zum Muskelaufbau benötigst du viel Proteine. Das sind die Baustoffe für die Muskeln. Da Proteine auch nicht alle gleich sind, ist hier eine gesunde Abwechslung auch von Vorteil. Viele Proteine enthalten z.B. Geflügelfleisch, Fisch, Eier, Quark. Quark gibt es ja mit unterschiedlichen Fettstufen. Einmal Magerquark, der kaum Fett hat und dann noch QUark mit 20% und 40% Fett in Trockenmasse (i.Tr.)
Das klingt nach viel Fett, aber lass dich nicht irritieren. „In Trockenmasse“ bedeutet, dass wenn du diesem Produkt sämtliches Wasser entziehst, von der Trockenmasse 40% Fett sind. Der gesamte Quark hat dann noch vielleicht 10% Fett. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kannst du vor und nach dem Krafttraining Quark zu dir nehmen. Das fördert den Aufbau am besten. WIchtig ist, dass wenn du mehr Proteine zu dir nimmst, dabei viel trinkst, da dein Körper sonst mehr Harnsäure poduziert, was auf lange sicht zu Nierensteinen führen kann. Nach dem Kraftsport kannst du auch ruhig etwas Süßes zu dir nehmen, damit deine Muskeln schnell wieder Energie haben, um sich zu regenerieren. Eine Banane ist da z.B. prima. (Kann man auch klasse mit Quark mischen )
Da du aber noch „erst“ 17 bist und dein Körper noch nicht ganz ausgewachsen ist, solltest du beim Einkaufen nicht zu sehr darauf achten, immer nur die Light-Produkte mit weniger Fett zu holen.
Hallo Martin, Erstmal vielen Dank für die schnelle Beantwortung meiner Frage.du hast schon großteils meiner Frage beantwortet. Mein Hauptziel ist es zuzunehmen da ich mit 60 Kilo ein bisschen in der Federgewichtsklasse unter Freunden bin.
Ich möchte aber auch nicht nur zunehmen sondern auch fit bleiben und kräftig aussehen nicht nur dick und deswegen möchte ich auch mehr Zunehmen sonst kann ich nicht viel Muskeln aufbauen.
Ich fass mal zusammen :
Mehr Proteine vor und nach dem Training Quark(ich nehme an das ist Topfen^^) und nach dem Training eine Banane, mehr Obst und Gemüse und auch mehr Fette
Ahh bist aus dem Süden oder Österreich?^^ Jepp das ist Topfen. Wenn du zunehmen willst, generell von allem etwas mehr, nur halt nicht zu einseitig. Morgens ruhig gut frühstücken, auch ruhig genug Kohlenhydrate (Getreide, Zucker etc.) Vor und nach dem Sport Topfen, nach dem Sport ruhig auch etwas Zuckerhaltiges.
Eine gesunde Ernährung lässt sich kurz beschreiben:
viel Trinken
nicht zuviel Zucker
viel Obst und Gemüse
viel Abwechslung
Zum Mittag esse ich persönlich gerne 2x die Woche Fisch. Er hat zwar im Vergleich zu Geflügel mehr Fett, aber da eher gesunde Fette und auch viel Protein.
Bisher spricht auch alles dafür, dass viel Fisch sich positiv aufs Lebensalter auswirkt.
Auf die schnelle:
Über Kohlehydratzufuhr musst Du die wahrscheinlich keine Gedanken machen, wenn Du in erster Linie Krafttraining und keine Ausdauersportarten betriebst.
Kohlehydrate hat unsere Grundernährung in der regel genug in Obst, Brot, Müsli und dann kommen noch die versteckten Kohlehydrate (Zucker in allen Fertigprodukten) hinzu.
bei der Eiweißzufuhr, wenn es denn keine teueren Pulver sein sollen, solltest du schon etwas hinschauen:
Molke flüssig, als Riegel oder als Pulver hat die höchste Bioverfügbarkeit und ziemlich alle Aminosäuren in ausgewogener zusammensetzung.
Eine Banane + Milch (ggf Sojamilch) + 1 EL Quark ist ein günstiger Eiweißshake. Am Besten 1,5 Std. vor und direkt nach dem Training. Die Banane hat Vitamin B6 und andere wichtige Vitalstoffe die den Einbau der Aminisäuren zu Muskelgewebe ert möglich machen.
Sojabohnen, Sojamilch, Tofu
Kombiniere Ei mit Kartoffel = alle Aminosäuren + Mineralstoffe und Kohlehydrate aus der Kartoffel.
Hähnchen und Putenfleisch
Damit bist du gut Grundversorgt für Muskelaufbau
Beste Grüße www.PaulGuckelsberger.de
Deine Beschreibung erinnert mich an mich selbst als ich so alt war ( heute bin ich 53 ) ich war auch immer ein „dünner Hering“ ,kann daher Dein Wunsch sehr gut verstehen.
Zuallererst ist aber wichtig zu wissen das es eben unterschiedliche Körpertypen gibt, und wer eher ein schlanker Ausdauertyp ist , wird zwar mit Krafttraining
seine Figur etwas verbessern können aber nie so schnell
und so viel Muskeln aufbauen können wie die untersetzten und athletischen Typen. ( ich weiß da stehen die Mädels eher drauf, zumindest auf dem ersten Blick ).
Was das Gewicht angeht hast Du ja schon eine vernünftige Meinung, sollte nicht ungesund und mit Gewalt aufgebaut werden. Entsprechenden Mittel gibt es natürlich, schau dir als extremes Beispiel die SUMO Ringer an -> die haben aber dafür nur eine maximale Lebenserwartung von nur ca. 40 Jahren.
Aber jetzt konkret zu Deiner Frage :
Als ich noch an Laufveranstaltungen ( Halbmarathon )
teilnahm, habe ich oft mein Energie- Kraft „Doping“ zu mir genommen :
Selber gemischtes Müsli aus energiereichen Haferflocken,frischem Obst und Nüsse. Nüsse haben viel Kalorien, viel Fett ( aber sehr gesundes Fett ).
Auch wenn Du es nicht hören willst, auf gesunde Art wirst Du so schnell keine 10 Kg. zunehmen, aktzeptiere Deinen Körperbau und bleib vernünftig wie Du bist :
Sport, egal was es muss nur Spass machen, Lass Dir das Essen schmecken, halte Dich an die Ernährungspyramide.
hallo michi
mit gewicht zulegen meinst du sicher muskeln?
wenn du muskel training machst ( mit hanteln oder eigengewicht) ist immer darauf zu achten auf die proteinzufuhr!!! du bist 60 kilogramm schwer, als solltest du ohne muskeltraining pro tag mindestens 1.5gr. protein pro kilo körpergewicht zu dir nehmen!!!
jetzt versuche einmal zuerst bei deiner täglichen ernährung die 90-100 gr. protein aufzunehmen!!
muskeltraining ohne proteinzufuhr bringt kein erfolg (prof. bob wolfe uni.texas). diese erfahrung habe ich auch selber gemacht. protein heisst( an erster stelle).
protein ist nicht einfach protein!!! es gibt zahlreiche produkte und lebensmittel. lebe nach dem motte: wenig kallorien, viel protein !!!
j. wittwer
sporternährungs coach [email protected]
Grundsätzlich gilt: Vollwertkost reguliert das Körpergewicht.
Es gibt keine Einheitswerte für cm und kg.
Man braucht keine Pulver und Getränke, sondern vollwertige LEBENSmittel.
Nahrungsergänzung ist teuer und hilft auch nicht, wenn der Mensch nur NAHRUNGSmittel zu sich nimmt. www.gesundheit365.at, www.getreidemuehlen.at.
Herwig Reisinger 07443-86474 - anrufen
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