Hallo zusammen,
mein Orthopäde/Sportmediziner hat mir erzählt, dass es vollkommen ausreichend ist, wenn man mit 60 % des eigenen Körpergewichts in drei Sätzen pro Übung mit jeweils 15 Wiederholungen, ergo ohne Muskelversagen, trainiert.
Damit baut man ausreichend schützende Muskelmasse für das Knochengerüst, speziell auch für die Wirbelsäule her und stärkt damit ausreichend im gesunden Maße die Knochen und Wirbelsäule selbst.
Wenn ich allerdings so trainiere, dann würde ich das Gewicht ja sehr wahrscheinlich nie erhöhen können, weil ich selbst nicht schwerer werde!?
Ich habe allerdings an vielen anderen Stellen gehört und gelesen, dass man im Hypertrophiebereich (8 - 12 Wiederholungen) trainieren sollte. Gewisse Effekte lassen sich erst bei Gewichten über 75 % Fmax bzw. Wiederholungen
60% vom Körpergewicht ausreichend für Muskelaufbau
Du möchtest also keinen Muskelzuwachs erzielen, sondern Dein Ziel ist es, dass Deine Muskeln – primär der Bereich, der die Wirbelsäule stützt - über einen längeren Zeitraum eine hohe Kraftleistung erbringen, ohne zu ermüden. Logische Antwort auf Deine Frage: Fitnessorientiertes **Kraftausdauertraining. Beschränke Dich dabei zunächst auf folgende Klassiker:
- Bankdrücken (primär: kleiner und großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps).
- Frontdrücken (primär: Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Trapezmuskel, Bizeps).
- Nackendrücken (primär: Deltamuskel, Trizeps, Kapuzenmuskel).
- Liegestütz (primär: Trizeps, kleiner und großer Brustmuskel).
- Klimmzüge (primär: großer Rückenmuskel, Unterarmmuskulatur, Bizeps).
- Hyperextensions (falls keine Hyperlordose diagnostiziert wurde)
- Crunches (Bauchmuskeln)
Trainiere 2 – 3-mal wöchentlich mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten mit leichteren Kurzhanteln oder leichterer Langhantel. Wähle die Gewichte aber nicht zu leicht, denn ein gewisser Reiz muss schon noch auf die Muskulatur ausgeübt werden.
Also: Bring für die Übungen 40 – 70 % Deiner Maximalkraft auf und strebe 4 – 8 Sätze à 15 – 25 Wiederholungen an. Die Pause zwischen den Sätzen sollte so kurz wie möglich und so lang wie nötig sein (ca. 90 Sec.). Du musst selber austesten, was Du Deinem Körper zumuten kannst.
Auch sind sämtliche Körperstabilisations- und plyometrische Übungen geeignet. Bei Problemen im LWS-Bereich, die auf ein Hohlkreuz zurückzuführen sind, eignen sich am besten die entsprechenden Übungen aus dem Bereich der Funktionsgymnastik.
Dein Arzt hat sicherlich Recht: Durch Maximalkrafttraining mit extrem hohen Gewichten/Widerstände werden Gelenke, Bänder und Sehnen überstrapaziert, Wenn die Übungen dann auch noch bei falscher Trainingstechnik ausgeführt werden, sind Langzeitschäden vorprogrammiert, besonders wenn bereits Vorschädigungen (Hohlkreuz, X-Beine, Bänder-/Sehnen-/Knochen-/Gelenk-Schäden etc.) vorliegen.
Alles Gute!
Red**