Hallo Greg
Danke für die Infos, jetzt geht schon einiges mehr.
Wenn Deine Oberschenkel „zu dick“ sind, wie Du es erklärst, so ist das kein Fettproblem. Sie sind dann nur - im Verhältnis zum Oberkörper - zu umfangreich, also zu kräftig.
Das ist aber kein Nachteil, sondern eigentlich nur - wie Du selbst sagst - ungleichmässige Proportionen. Aber nun zu den konkreten Vorschlägen.
Das mit dem Radfahren zur Uni is eine brauchbare Idee, allerdings solltest Du anfangs immer einen Ruhetag einlegen, also z.B. Montags Fahrrad, Dienstags nicht, dann wieder Mittwoch Fahrrad, Donnerstags nicht, usw.
Durchaus möglich, dass es Dir keine Probs bereitet es jeden Tag zu tun - aber es kann auch in die Hose gehen. Wieviel Deine Gelenke - Dein Körper - wieviel DU wegsteckst, kann niemand vorhersagen, das kannst Du nur selbst herausfinden!
Beim Muskeltraining genügt für den Anfang 2x 30 Minuten die Woche.
Trainiere dabei zuerst die grossen Muskelgruppen, dann die kleinen, also zuerst Rücken (vorzugsweise Latissimus für die V-Form), dann Brust, zuletzt Bauch.
Direkte Schulter - und Armübungen klammerst Du vorerst aus, denn zunächst genügt es, den gesamten Oberkörper einzustimmen, Arme wie Schultern werden beim Rücken- u. Brusttraining sowieso indirekt mittrainiert.
Eine Übung pro Muskelgruppe genügt, beginne mit leichten Gewichten, 20 lockere Wiederholungen zum aufwärmen. Nach kurzer Pause erhöhst Du das Gewicht so weit, bis Du damit gerade noch 10-12 Wiederholungen schaffst. Dann wieder kurze Pause und 2x wiederholen.
Fürs Bauchtraining brauchst Du noch keine Gewichte. Situps sind OK, aber nicht übertreiben, je nach Ausführung kann es nämlich ganz schön auf den Rücken - oder gar auf die Halsmuskulatur gehen, wenn man es nicht gewohnt ist.
Du kannst auch Beinheben ausprobieren für die untere Mittelpartie. Leg Dich dazu so auf eine Trainingsbank, dass nur der Oberkörper aufliegt, die über dem Boden schwebenden Beine dann langsam richtung Decke bewegen- und wieder runterlassen. Die Unterschenkel immer etwas anwinkeln, Beine also nicht voll ausstrecken - um den Ischiasnerv, der vom unteren Rücken bis zu den Füssen reicht, zu schonen.
Für Bauch kannste mehr Wiederholungen machen, fang mit 3x 10 an, wenn Du kannst, und steigere Dich allmählich auf 3x 20 - 30.
Es gibt zahlreiche Übungen für Muskeltraining, deshalb hier nur ein paar Möglichkeiten:
- Latziehen zur Brust mit engem Untergriff (für den oberen Rücken)
- Butterfly mit verschiedenen Griffweiten (für die Brust)
- Situps, Beinheben, Crunches (für den Bauch)
Mir selbst sind freie Gewichte (Lang- u. Kurzhanteln) lieber als Maschinen, aber für den Einstieg sind Geräte OK, sie haben auch Vorteile.
Mach Dir einen Trainingsplan und zieh ihn 6 Wochen durch. Danach Bestandsaufnahme, Neuorientierung.
Zum Schluss noch ein paar allgemeine Tipps, die praktisch für alle gelten:
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Fass Dich in Geduld - die Psychologie is beim Training ebenso wichtig wie das Training selbst
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Hör auf Deinen Körper - wenn Du das Gefühl hast, es is genug, dann komm zum Ende des Trainings
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Erkenne, dass Muskelwachstum nie während des Trainings, sondern immer an den Ruhetagen stattfindet
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Wenn Du Muskelkater hast, schraub das Training zurück, begnüg Dich mit leichten Aufwärmsätzen (Regeneration ermöglichen!)
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Ernährung wird dann wichtig, wenn Du Deine Ziele nach oben schraubst - also überprüf ruhig mal Deine Essgewohnheiten
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Entwickle ein Gefühl für die Muskulatur - für Deinen Körper. Bei regelmässigem Training sollte das kein Problem sein
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Wenn andere trainierende - oder auch Sportlehrer - mit pauschalen Ratschlägen kommen, prüfe diese sorgfältig und nimm sie nicht einfach als in Stein gehauene Wahrheit hin. Manches davon is für Dich brauchbar, manches nicht, denn wir sind zwar von der Physiologie her alle gleich, aber vom Stoffwechsel her verschieden - was für den einen funktioniert, muss also für Dich noch lange nicht gut sein
Sind damit Deine Fragen beantwortet? Nein, denn wenn es Dir ernst ist mit dem regelmässigen Training, werden ständig neue auftauchen…
Gruss M.
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