Servus Mifune !
1.) Die sehr vernünftige Alternative Fitneßstudio hat Dir Red ja schon vorgeschlagen. Hierzu etwas ergänzend: Aus Deinen mehrfachen Fragen kann man schließen, daß Du Dich mit der Materie (trainingsgrundlagen, Muskelaufbau, Ernährungsgrundlagen etc.) noch nicht wirklich auskennst. Das ist natürlich kein Makel und für die Beantwortung Deiner Fragen ist so ein Forum ja da. AAAABER: Zwischen „Übungen lesen“ und diese dann korrekt im Sinne von effizient unter Minimierung des Verletzungsrisikos ausführen ist ein großer Unterschied. Deshalb ist der Besuch eines Studios mit kompetenter Beratung m.E. unerläßlich. Beispiel: ich beschäftige mich schon etwas länger und intensiver mit der Materie in Theorie und Praxis und habe gedacht, ich kenn mich aus, bis ich dann 'mal mit jemanden zusammen trainiert habe, der wirklich Ahnung hat. Ich hätte nie gedacht, was bei aller vermeintlchen Kenntnis / Praxis der Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Military-Press etc.) bei mir alles - freundlich formuliert - suboptimal ist.
2.) Mit Deiner schmerzenden Kniekehle solltest Du zum Arzt gehen. Muß ja nichts schlimmes sein, aber wenn Du eine natürliche Bewegung (in die Knie gehen, dafür sind die Gelenke da) nicht schmerzfrei ausführen kannst, ist etwas nicht in Ordnung. Wie willst Du also Deine Beinmuskeln (Oberschenkel) effizient trainieren, wenn die meisten Übungen darin bestehen, daß Du das Bein unter Gewichtsbelastung aus der Beugung streckst oder aus der Streckung beugst? OK, für die Waden kannst Du Wadenheben machen http://www.bblex.de/online/training/wadenheben.php
3.) ZITAT: "Wenn man einmal Muskeln aufgebaut hat, könnte es
doch sein, dass, wenn man das Trainieren beim Erreichen des
Wunschergebnisses abbricht, diese wieder abgebaut werden. Muss
ich, um meine Wunschfigur zu behalten, ununterbrochen Sport
treiben?
Ununterbrochen vielleicht nicht, aber wenn Du Deine Muskulatur so gereizt hast, daß sie hypertrophiert, und dann diesen Reiz wegläßt, bildet sich die nicht mehr so stark beanspruchte Muskulatur wieder so weit zurück, wie sie benötigt wird. 2 Beispiele aus „meiner“ Praxis: 2 Monate Bein in Gips --> Fast nur noch Haut und Knochen. Ein paar Jahre später (Bein war wieder OK) 9 Monate intensiv trainiert --> 9 kg zugenommen aber 3 cm am Bauch abgenommen, dann (aus diversen Gründen) 5 Monate nicht trainiert (außer 1 Mal pro Woche Tennis --> Ausdauer) 11 kg abgenommen.
4.) ZITAT: "Sollte ich auch bei Liegestützen und Hantelheben
24-48h Pause machen?
Kann man so nicht generell sagen. Je intensiver Du trainierst (intensiv heißt für mich z.B. daß Du bei Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ein Gewicht bei einer Übung 2 - 3 Sätze 10 Wdh. korrekt und sauber bewältigst, aber nicht ein elftes Mal), je mehr Muskelgruppen Du beanspruchst, desto länger sollten - gerade bei einem Beginner - die Regenerationsphasen sein, in diesem Beispiel mindestens 48 wenn nicht 72 Stunden. In einem Bereich der Kraftausdauer (s.a. Reds Antwort auf Deine Frage zu Liegestützen) bei kleineren Muskelgruppen schadet es nach meiner Erfahrung auch nicht, wenn Du an 2 Tagen hintereinander Deine Liegestützen machst. Abwechslung tut not.
Hoffe das hilft Dir weiter.
Grüße aus Wien
Helmut