Anfänger im 'Home-Gym' Krafttraing - Übungstipps?

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Hallo Leute,

ich hatte vor etwa 3 Wochen so ne Art Eingebung - mann kann es auch „Ruck“ nennen -> ich habe mich aufgerafft um wieder etwas für meinen Körper zu tun.

Bin 27, 1.94 groß aber leider nicht unbedingt sooo breit (Muskelmässig!) wie es bei der Körpergröße vll. vermuten ließe - wiege um die 76 kg. Was ich tun möchte ist simpel und einfach zu beschreiben: breitere Schultern - dickere Arme - Stiernacken - und natürlich das gute alte „SixPack“, weil im Moment habe ich eher einen WaschBÄRbauch…

Ich bin also los in den Laden und hab mir ein paar Hantel zugelegt. 2 x 10kg schwer. Vorher ein bisschen im Netz geschaut und informiert über mögliche Übungen und was man falsch machen kann bzw. wie man es am besten anstellt.

Inzwischen bin ich im Moment dabei angekommen:

vor dem Aufwärmen etwa 10 min. Dehnen

Aufwärmen: 1 kompletter Satz ohne Gewichte ! 3 Sätze - alle 3 bis Muskelversagen

Montag: Brust / Bizeps
Fliegende 2 x 2,5 kg
Brustpresse, liegend 2 x 5 kg
Strecken d. Handgelenke 1 x 7,5 kg
Kurzhantel Curls, stehend 2 x 5 kg
Konzentrationscurls 2 x 5 kg
Hammer Curls 2 x 5 kg
Beugen d. Handgelenke 1 x 12,5 kg

Mittwoch: Beine + Rücken
Kniebeugen 2 x 10 kg
Wadenheben 1 x 10 kg
Ausfallschritt nach vorn 2 x 2,5 kg

Rücken
Einarmrudern mit Kurzhantel 1 x 10 kg

Freitag: Schulter / Trizeps
Trizeps über Kopf 1 x 7,5 kg
Hochstemmen d. Kurzhanteln im sitzen 2 x 5 kg
seitl. Heben d. Arme m. Kurzhantel ( mind. 25 Wdh.) 2 x 2,5 kg
vorgebeugtes Seitenheben 2 x 5 kg

etwa 1 - 2 Stunden später ausgiebiges Dehnen

Da ich erstmal eine Weile zu Hause trainieren möchte, würde ich gern wissen ob die Übungen soweit okay sind, von der Reihenfolge der Muskelgruppen her.
Was ich auf jeden Fall noch zulegen werde ist eine Langhantel (dafür: http://www.professionell-fitness.de/Bilder/%FCbungen…) oder eine SZ-Stange und natürlich noch 4 x 5 Kg und 2 x 10 Kg Scheiben.

Für den Bauch mache ich dieses Workout hier:

http://www.fitness4mma.com/fit-bauchmuskeln.php

etwa 2 - 3 Mal in der Woche - je nach Feeling.

Wäre toll wenn ihr mir zu meinem Trainingsplan ein paar Tipps geben könntet, Verbessungen vorschlagen oder mir vll. sogar einen Langhantel mit oben genannten Gewichten anbietet :wink: …

Danke euch,

Ciao
Marcus

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ich hatte vor etwa 3 Wochen so ne Art Eingebung - mann kann es
auch „Ruck“ nennen -> ich habe mich aufgerafft um wieder
etwas für meinen Körper zu tun.

Lobenswert!

wiege um die 76 kg.

Uff, wie schaffst du bei 194cm und 76 Kg einen Waschbärbauch? :smile:

breitere Schultern - dickere Arme -
Stiernacken

Bei der größe logischerweise schwierig, da Du dafür wesentlich mehr Muskelmasse brauchst als jemand mit 1,80 m!

vor dem Aufwärmen etwa 10 min. Dehnen

Vor dem Training nicht dehnen, wenn überhaupt, dann danach

Brustpresse, liegend 2 x 5 kg

Wieviele Wiederholungen willst du hier machen, bis Du beim Muskelversagen angekommen bist?? Das kann ich mir nur vorstellen wenn du wirklich seeehr dünn bist (was dein Gewicht ja vermuten lässt)

Hypertrophiebereich liegt um und bei 8 Wiederholungen, solltest du für guten Masseaufbau anstreben

Mittwoch: Beine + Rücken
Freitag: Schulter / Trizeps

Das geht garnicht! Beine machen ca. 60% der gesamten Muskulatur aus und die Rückenmuskulatur hat die großflächigsten Muskeln am Körper, und das möchtest du an einem Tag trainieren, aber sehr kleine Muskeln wie Trizeps und Schultern auch an einem seperaten Tag?

Dann lieber Rücken + Trizeps und einen Tag Beine

Ansonsten würd ich mich gerade am Anfang auf Mehrgelenksübungen stürzen, wie z.B. Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Kreuzheben

Dann kannst du immer noch für Delta, Trizeps und Bizeps Isolationsübungen einbauen!

Viele Grüße

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Uff, wie schaffst du bei 194cm und 76 Kg einen Waschbärbauch?:smile:

Naja, nich direkt Waschbärbauch - aber wenn ich noch´n paar Jahre warte ist´s bestimmt einer - vll. ist´s auch keiner aber auf jeden Fall ist´s kein Bauch mit dem man am Strand auffällt - sondern eher in der Masse untergeht :wink:

Bei der größe logischerweise schwierig, da Du dafür wesentlich
mehr Muskelmasse brauchst als jemand mit 1,80 m!

Also würde ich wenn ich das wollen würde, was ich will wohl in den Bereich Bodybuilding reinfallen??? Das will ich nich.

Vor dem Training nicht dehnen, wenn überhaupt, dann danach

Wieso nicht vorher - dachte vorher müssen die Muskeln auch irgendwie „geweckt“ werden? Auf jeden Fall ist es wahrscheinlich wie beim Auto oder: jeder Kaltstart ist schädlich für´n Motor …

Brustpresse, liegend 2 x 5 kg

Wieviele Wiederholungen willst du hier machen, bis Du beim
Muskelversagen angekommen bist?? Das kann ich mir nur
vorstellen wenn du wirklich seeehr dünn bist (was dein Gewicht
ja vermuten lässt)

Hab mich vertippt - es sind 7,5 kg
Und das mit dem versagen dauert etwa so bis 20 - 23 Wdh.
Vll. sollte ich mehr Gewicht auflegen???

Hypertrophiebereich liegt um und bei 8 Wiederholungen,
solltest du für guten Masseaufbau anstreben

Also müsste ich bei jeder Übung so um 8 Wdh. anstreben um möglichst guten Masseaufbau zu erzielen?
D.h. umgekehrt: wenn´s mehr als 8 Wdh. werden muss mehr Gewicht drauf, oder?

Mittwoch: Beine + Rücken
Freitag: Schulter / Trizeps

Das geht garnicht! Beine machen ca. 60% der gesamten
Muskulatur aus und die Rückenmuskulatur hat die
großflächigsten Muskeln am Körper, und das möchtest du an
einem Tag trainieren, aber sehr kleine Muskeln wie Trizeps und
Schultern auch an einem seperaten Tag?

Dann lieber Rücken + Trizeps und einen Tag Beine

Klingt einleuchtend. Aber wie gesagt, ich trainiere daheim.
Gibt es Rückenübungen die man auch daheim machen kann? Ohne große Gerätschaften anschaffen zu müssen?

Ansonsten würd ich mich gerade am Anfang auf
Mehrgelenksübungen stürzen, wie z.B. Bankdrücken, Military
Press, Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Kreuzheben

Kniebeugen habe ich auch noch dabei, aber wohl nicht mit aufgeschrieben - mit je 10 kg Hantel in jeder Hand.
Für die Klimmzüge fehlt mir der Treppe oder was in der Art:smile:
Langhantelrudern habe ich mal mit Kurzhanteln probiert - hat mir aber nicht soo sehr zugesagt die Übung, weil man da echt auf die Haltung achten muss.
Für Bankdrücken und die Press fehlt mir die Bank.
Das Kreuzheben wäre noch nöglich.

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Hallo Leute,

Hallo Leut^^

ich hatte vor etwa 3 Wochen so ne Art Eingebung - mann kann es
auch „Ruck“ nennen -> ich habe mich aufgerafft um wieder
etwas für meinen Körper zu tun.

Bin 27, 1.94 groß aber leider nicht unbedingt sooo breit
(Muskelmässig!) wie es bei der Körpergröße vll. vermuten ließe

  • wiege um die 76 kg. Was ich tun möchte ist simpel und
    einfach zu beschreiben: breitere Schultern - dickere Arme -
    Stiernacken - und natürlich das gute alte „SixPack“, weil im
    Moment habe ich eher einen WaschBÄRbauch…

Super dasde was machst

Ich bin also los in den Laden und hab mir ein paar Hantel
zugelegt. 2 x 10kg schwer. Vorher ein bisschen im Netz
geschaut und informiert über mögliche Übungen und was man
falsch machen kann bzw. wie man es am besten anstellt.

vergiss nicht dasde auchnoch dein Körpergewicht hast

Inzwischen bin ich im Moment dabei angekommen:

vor dem Aufwärmen etwa 10 min. Dehnen

Aufwärmen: 1 kompletter Satz ohne Gewichte !

reicht vollkommen

3 Sätze - alle 3
bis Muskelversagen

das geht bei diesen "Gewichten"ohne Probleme
Ich werde aber nicht über diese Gewichte urteilen
normaler Aufbau ,wenn mans nicht übertreiben will ist
50%-75%-100%-100%-100% immer 10-12 Wiederholungen
oder 40-60-80-100-100
bei deinen Gewichten heisst des eine Scheibe dazu

und da seh ich das wichtigste Problem
deine Sicherheit!!
eine normale Langhantel wiegt 10kg
Sz-Hanteln 7kg
Olympiahanteln 20kg
Da ich deine bisherige Stärke berücksichtigen will bedeutes eine normale Langhantel 100% deiner Stärke 4x5kg und 2x 10kg 400% zusätzlich!!!Wenn DU konsequent weitertrainierst schaffste des frühestens in 6 Monaten,wenn überhaupt
nur dafür musste ans Limit gehn ,denn Muskeln wachsen nur bei Überlastung.Du musst quasi deinen Muskeln sagen dasse zu schwach sind
dafür müssen die Gewichte konsequent gesteigert werden und die Intensivität
d.h.5 Sätze egal mit wieviel Gewicht,erstmal die Ausdauer bekommen
und dann alles 3-4 Trainings das Höchstgewicht steigern

da du in der absoluten Anfangsphase bist kannste alles zusammen machen
also die paar Übungen in der Mitte teilen und immer abwechselnd…

mein Tipp wäre:

1.überall mit dem Raf hinfahren(soweit möglich)
2.1-2 pro Woche schwimmen gehn
3.auf Dauer ins Studio gehn ,weil deine Gewichte ehrlichgesagt extrem niedrig sind,so niedrig bei manchen Übungen,dass ich mich wundern würde wenn da etwas wachsen sollte
4.Situps reichen fürs Bauchtraining
erste Woche 50 nach dem Training
pro Woche 25 dazu
ab 250 2x1,25kg am Kopf festhalten
dabei auf 100 Wiederholungen senken

5.zusätzliche Übungen:Liegestütze,Klimmzüge,Trizepsdips
6.such dir nen Trainingspartner damit du ohne Risiko dein echtes Limit erreichst,denn selbst der schwächste Kollege beim Bund hat 30kg im Bankdrücken geschafft und 20kg bei den Bizepscurls(Langhantel)oder geh ins Studio und lass dir helfen
7.kein Unterarmtrainung…das kommt später

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Vor dem Training nicht dehnen, wenn überhaupt, dann danach

Wieso nicht vorher - dachte vorher müssen die Muskeln auch
irgendwie „geweckt“ werden? Auf jeden Fall ist es
wahrscheinlich wie beim Auto oder: jeder Kaltstart ist
schädlich für´n Motor …

natürlich musste dich dehnen…je weiter gedehnt desto mehr Muskeln passen dahin^^

Hab mich vertippt - es sind 7,5 kg
Und das mit dem versagen dauert etwa so bis 20 - 23 Wdh.
Vll. sollte ich mehr Gewicht auflegen???

das ist aber dann Ausdauertraining!!

Hypertrophiebereich liegt um und bei 8 Wiederholungen,
solltest du für guten Masseaufbau anstreben

Also müsste ich bei jeder Übung so um 8 Wdh. anstreben um
möglichst guten Masseaufbau zu erzielen?
D.h. umgekehrt: wenn´s mehr als 8 Wdh. werden muss mehr
Gewicht drauf, oder?

Du nimmst 40-50% des maximalgewichtes zum aufwärmen
als erster Satz
dann 60-80-100-110 %
d.h. im letzten Satz nimmste ganz bewusst soviel Gewicht dasde maximal 6-7 Wiederholungen schaffst
Ziel sind 10 Wiederholungen

Mittwoch: Beine + Rücken
Freitag: Schulter / Trizeps

Das geht garnicht! Beine machen ca. 60% der gesamten
Muskulatur aus und die Rückenmuskulatur hat die
großflächigsten Muskeln am Körper, und das möchtest du an
einem Tag trainieren, aber sehr kleine Muskeln wie Trizeps und
Schultern auch an einem seperaten Tag?

Dann lieber Rücken + Trizeps und einen Tag Beine

Klingt einleuchtend. Aber wie gesagt, ich trainiere daheim.
Gibt es Rückenübungen die man auch daheim machen kann? Ohne
große Gerätschaften anschaffen zu müssen?

Du musst kreativ sein
Bankdrücken:legst deinen Oberkörper auf einen Stuhl oder sonsteine Unterlage so dass deine Arme frei liegen
am besten klemmste deine Beine noch irgendwie ein
oder legst dich aufs Bett,hast zwar nen stark eingeschränkten Radius aber besser als nix
ausserdem unterteilste in A und B training
A sind alle grossen Muskelfruppen b alle kleinen

für 2 A-Trainingsübungen machste eine b-übung

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das geht bei diesen "Gewichten"ohne Probleme

Im Moment ja - z.B. Hammercurls - im 3ten Satz ist bei 8 absolut Schluss

Ich werde aber nicht über diese Gewichte urteilen
normaler Aufbau ,wenn mans nicht übertreiben will ist
50%-75%-100%-100%-100% immer 10-12 Wiederholungen
oder 40-60-80-100-100
bei deinen Gewichten heisst des eine Scheibe dazu

Also muss ich erstmal ordentlich Gewichte kaufen gehen, oder wie???
Wird´s da nich billiger wenn ich ins Studio gehe?

und da seh ich das wichtigste Problem
deine Sicherheit!!

Ja, leider - weil ich das ganze ja erst seit kurzem mache…

Da ich deine bisherige Stärke berücksichtigen will bedeutes
eine normale Langhantel 100% deiner Stärke 4x5kg und 2x 10kg
400% zusätzlich!!!

Macht 50 kg - alles zusammen dann, oder?
Das klingt im Moment schon schwer - zumindest wenn man das Curlen soll …

mein Tipp wäre:

1.überall mit dem Raf hinfahren(soweit möglich)

bin selbstständig und auf´s Auto angewiesen, Rad geht leider nicht.

2.1-2 pro Woche schwimmen gehn
3.auf Dauer ins Studio gehn ,weil deine Gewichte ehrlichgesagt
extrem niedrig sind,so niedrig bei manchen Übungen,dass ich
mich wundern würde wenn da etwas wachsen sollte

Klingt einleuchtend … also sind die beiden Hanteln mit je 10 kg eigentlich total für´n Ars… gekauft ?!

4.Situps reichen fürs Bauchtraining
erste Woche 50 nach dem Training
pro Woche 25 dazu
ab 250 2x1,25kg am Kopf festhalten
dabei auf 100 Wiederholungen senken

Wie, 50 !? Sit-Ups Wdh. ??? Bin froh wenn ich im moment 35 schaffe!!!
Klingt zwar wenig - aber für mich ist das im moment noch ne ziemliche Hausnummer…

5.zusätzliche Übungen:Liegestütze,Klimmzüge,Trizepsdips

Liegestütze mach ich auch - ab und zu mal, so wie ich Lust habe.

6.such dir nen Trainingspartner damit du ohne Risiko dein
echtes Limit erreichst,denn selbst der schwächste Kollege beim
Bund hat 30kg im Bankdrücken geschafft und 20kg bei den
Bizepscurls(Langhantel)oder geh ins Studio und lass dir helfen

Den Partner zum motivieren oder zum halten? Hab eigentlich keinen Partner den ich mitschleppen kann, da ich vor nem halben Jahr erst umgezogen bin…

7.kein Unterarmtrainung…das kommt später

Aber es ist nie verkehrt wenn man schon mal ein paar Übungen gemacht hat, oder :wink: …

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das geht bei diesen "Gewichten"ohne Probleme

Im Moment ja - z.B. Hammercurls - im 3ten Satz ist bei 8
absolut Schluss

dann ist dieses Gewicht zuviel
sagen wir es wären 10kg
dann fängste mit 4kg an 10x
6kg 10x
8kg 10x
10kg 1x 10 und dann soviel du kannst aber max 10x
wenn de 9 oder 10x schaffst war es 90% und du machst nen 6. Satz mit 1,25kg pro Seite drauf

wichtig ist auch dasde ein Trainingsheft führst
drin steht
Körpergewicht + Bepfinden
Übung/Gewicht

grundsätzlich 10 Wiederholungen
also steht da
Seitheben 4/6/8/10/10-8
die letzte 8 bedeutet dasses 8 Wiederholungen waren

du wirst feststellen dasde auch mit Krankheit genauso stark bist und blöss das subjektive empfinden es dir schwerer macht dich zu überwinden!!

das wichtigste ist dasde kämpfst
stell dir jmd vor den du hasst
d.h. du wirst wütend und dann merkst dus nicht dasde dich steigerst…

Ich werde aber nicht über diese Gewichte urteilen
normaler Aufbau ,wenn mans nicht übertreiben will ist
50%-75%-100%-100%-100% immer 10-12 Wiederholungen
oder 40-60-80-100-100
bei deinen Gewichten heisst des eine Scheibe dazu

Also muss ich erstmal ordentlich Gewichte kaufen gehen, oder
wie???
Wird´s da nich billiger wenn ich ins Studio gehe?

ja wird es
zumal du für Beine bei normalen Training immer sehr viel mehr Gewichte brauchst

und da seh ich das wichtigste Problem
deine Sicherheit!!

Ja, leider - weil ich das ganze ja erst seit kurzem mache…

Da ich deine bisherige Stärke berücksichtigen will bedeutes
eine normale Langhantel 100% deiner Stärke 4x5kg und 2x 10kg
400% zusätzlich!!!

Macht 50 kg - alles zusammen dann, oder?
Das klingt im Moment schon schwer - zumindest wenn man das
Curlen soll …

ich dachte mehr ans Bankdrücken(wasde nicht machen kannst)
realistisch gesehn kannste nur Kniebeugen machen

mein Tipp wäre:

1.überall mit dem Raf hinfahren(soweit möglich)

bin selbstständig und auf´s Auto angewiesen, Rad geht leider
nicht.

2.1-2 pro Woche schwimmen gehn
3.auf Dauer ins Studio gehn ,weil deine Gewichte ehrlichgesagt
extrem niedrig sind,so niedrig bei manchen Übungen,dass ich
mich wundern würde wenn da etwas wachsen sollte

Klingt einleuchtend … also sind die beiden Hanteln mit je 10
kg eigentlich total für´n Ars… gekauft ?!

für die kleinen Muskelgruppen sind 20kg ganz gut
du kannst so die Studiozeiten verkürzen

4.Situps reichen fürs Bauchtraining
erste Woche 50 nach dem Training
pro Woche 25 dazu
ab 250 2x1,25kg am Kopf festhalten
dabei auf 100 Wiederholungen senken

Wie, 50 !? Sit-Ups Wdh. ??? Bin froh wenn ich im moment 35
schaffe!!!
Klingt zwar wenig - aber für mich ist das im moment noch ne
ziemliche Hausnummer…

das ist nur eine Mauer in deinem Kopf
du musst dir grosse Ziele setzen,aber richtig der Anfang ist schwer
aber dafür haste deinen Willen!!
Also nimm dir 50 Situps vor, mach soviele Situps hintereinander wie geht…sagen wir 35…dann warteste ein bisschen(so 20sec)…und machst weiter…vorher ziehste zur Strafe eine wiederholung ab :smile:
wenn du nurnoch 1x kannst hilft nurnoch den Schmerz rausbrüllen
ARRGGGHHHHHHHHHHHHH
gibt nen Adrenalinschub und du schaffst schnell hintereinander mindestens nochmal 5,aber dann nicht stoppen
gilt aber auch für jede andere Übung,selbst wenn deine Muskeln versagen und das Gewicht auf dem Körper liegt macht des garnix!!
dein Körper ist nicht aus Watte und spätestens nach 10sek kannste jedes Gewicht zumindest zur Seite rollen

5.zusätzliche Übungen:Liegestütze,Klimmzüge,Trizepsdips

Liegestütze mach ich auch - ab und zu mal, so wie ich Lust
habe.

ab jetzt regelmässig
5x 10 sind das Ziel
sind quasi natürliches Bankdrücken!!

6.such dir nen Trainingspartner damit du ohne Risiko dein
echtes Limit erreichst,denn selbst der schwächste Kollege beim
Bund hat 30kg im Bankdrücken geschafft und 20kg bei den
Bizepscurls(Langhantel)oder geh ins Studio und lass dir helfen

Den Partner zum motivieren oder zum halten? Hab eigentlich
keinen Partner den ich mitschleppen kann, da ich vor nem
halben Jahr erst umgezogen bin…

7.kein Unterarmtrainung…das kommt später

Aber es ist nie verkehrt wenn man schon mal ein paar Übungen
gemacht hat, oder :wink: …

Unterarme werden passiv immer mittrainiert,weil des Gewicht ja hälst,das reicht vollkommen
mach lieber Front- und Seitheben

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Hallo Marcus,

bevor Du Deine Muskeln stählst ist erst einmal ein Aufwärmprogramm von mindestens 7 Minuten angesagt. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet, der Transport und die Aufnahme des Sauerstoffs werden optimiert, das Verletzungsrisiko wird gesenkt.
Anschließend solltest Du zumindest die Hauptmuskelgruppen dehnen, wobei das dynamische Dehnen dem statischen vorzuziehen ist, denn ein statisch gedehnter Muskel macht langsam.

Und nun kommt der Casus knacktus: Deine Hanteln sind wahrscheinlich zu leicht oder werden zumindest bald zu leicht sein.
Um Muskelaufbau zu erzielen, muss man Maximalkrafttraining betreiben. Dies wird mit schweren Gewichten/Widerständen ausgeführt. Es wird angeraten, max. 8 - 12 Wiederholungen zu je 3 Sätzen anzuwenden. Einsteiger können auch mit 1 Satz anfangen. Der Widerstand bzw. das Gewicht müssen so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so mit letzter Anstrengung noch sauber (!) absolvieren kann. Danach sollte der Anfänger mindestens zwei Tage, der Fortgeschrittene mindestens einen Tag pausieren, damit sich der Muskel erholen, regenerieren, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen!
Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen!
Wichtig ist, dass Du, sobald Du Deine Sätze problemlos schaffst, sofort den Widerstand/das Gewicht erhöhst. Denn der Muskel muss gereizt und gefordert werden, um zu wachsen.
Sobald Du 12 oder noch mehr Sätze schaffst, bewegst Du Dich Richtung Kraftausdauerbereich, was dem Muskelaufbau nicht dienlich ist. Also: Lieber nur wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand, als mehrere mit geringem.

Als Übungen würde ich einfach mit den so genannten „Königsübungen“ anfangen, also: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge (falls möglich), Rudern vorgebeugt und für den Bauch: Crunches evtl. mit Widerstand (Hantel). Evtl. noch Bizepscurls, aber auch nur deshalb, weil für Männer ein ausgeprägter Bizeps so heiß begehrt ist. :smile:

Gruß
Red

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Situps reichen fürs Bauchtraining
erste Woche 50 nach dem Training
pro Woche 25 dazu
ab 250 2x1,25kg am Kopf festhalten
dabei auf 100 Wiederholungen senken

Es deutet nicht gerade auf ein hohes Maß an Verantwortung hin, wenn hier Experten Sit-Ups empfehlen! Denn hierbei wird zwar der Bauch angespannt, die eigentliche Arbeit aber wird von den Hüftbeugern ausgeführt. Einer dieser Muskeln verbindet die Lendenwirbelsäule mit den Oberschenkeln, der andere mit der Hüfte. Bei Kontraktion (also Sit-Ups) hat dies zur Folge, dass sich die Beine in der Hüfte nach vorn bewegen und durch Hohlkreuzbildung/Vorkippen der Hüfte die LWS übergebührend strapaziert wird (Verstärkung der Lendenwirbelsäulenlordose / Iliopsoaszug). Da die Hüftbeuger eh zur Verkürzung neigen, ist von Sit-Ups – oder noch schlimmer: Klappmessern – dringend abzuraten.

Stattdessen sind sämtliche Variationen der Crunches zu empfehlen.
Außerdem sind 30 oder gar 50 „Sit-Ups“ oder Crunches totaler Blödsinn, denn der gerade und die schrägen Bauchmuskeln wollen genau so behandelt werden, wie die übrige Muskulatur auch: Weniger ist mehr! 8 – 12 Wiederholungen bei 1 – 3 Sätzen sind völlig ausreichend. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen die Übungen korrekt, nämlich sehr langsam ausgeführt werden, da die Bauchmuskulatur nicht schnellkräftig ist. Wenn der höchste Punkt der Kontraktion erreicht ist, diese Position einige Sekunden halten. Wenn das zu einfach ist, und man nicht noch langsamer arbeiten kann, nimmt man auch hier ein Gewicht / einen Widerstand zu Hilfe.

Gruß
Red

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10

guck es gibt das esoterische mumpitztraining für alle die nach 1 Monat aufhören und es gibt das richtige Programm!!
Er will das richtige Programm!!
Früher hat man auch nur Sit-ups gemacht und Rückenprobleme gibbet nur wenn man sich falsch bewegt(z.b. mit Rundrücken Gewicht hochheben oder garnicht bewegen!!)oder den Rücken garnicht belastet

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guck es gibt das esoterische mumpitztraining für alle die nach 1 :Monat aufhören und es gibt das richtige Programm!!
Er will das richtige Programm!!
Früher hat man auch nur Sit-ups gemacht und Rückenprobleme gibbet :nur wenn man sich falsch bewegt(z.b. mit Rundrücken Gewicht :hochheben oder garnicht bewegen!!)oder den Rücken garnicht belastet

Ja, und es gibt Leute, die keine Ahnung haben (so wie Du m.E.) und hier ihre gefährlichen Halbweisheiten verbreiten und damit Personen, wie den Fragesteller, früher oder später in die Reha treiben! Das, was Du hier als „richtiges Programm“ verkaufen willst, grenzt ja fast schon an Körperverletzung (Beine fixieren, Sit-Ups etc.)!

Alle Menschen sind schlau - die einen vorher, die anderen hinterher.

Red

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Du musst kreativ sein
Bankdrücken:legst deinen Oberkörper auf einen Stuhl oder
sonsteine Unterlage so dass deine Arme frei liegen
am besten klemmste deine Beine noch irgendwie ein

Beim Bankdrücken (Übung primär für die Brustmuskulatur) liegt man mit dem Rücken auf einer Flachbank, Massageliege o.ä. (wenn es nicht anders geht auf dem Boden). Die Beine werden angewinkelt nach oben geführt und evtl. werden die Fesseln überkreuzt. Durch diese Position wird erreicht, dass die LWS stabilisiert und flach gehalten wird und eine Hohlkreuzbildung vermieden wird. Ferner wird dadurch der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), für den die Übung ja in erster Linie gedacht ist, effektiver belastet. Die Füße dürfen auf gar keinen Fall auf der Bank oder gar auf dem Boden abgestellt werden, weil die dadurch erzwungene Hohlkreuzbildung auf Dauer schädlich für die Bandscheibe ist. Leider gibt es immer noch genügend Experten und Trainer, die behaupten, eine gewisse Hohlkreuzbildung gehöre zum richtigen Bankdrücken dazu. Diese Personen haben anscheinend noch keine Rückenprobleme, befinden sich aber auf dem besten Weg dorthin!

Gruß
Red

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sie Halt zu geben ist falsch?? *loooooool*

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und andere Experten drücken niemals mehr als lächerliche 60kg
und noch andere lassen die Hantel nur 50-75% runter und wundern sich ob des nicht vorhandenen Erfolges!!
Ich kann mich da nur drüber kaputtlachen,denn zum Muskelwachstum muss man diese fordern…und wenn man dann Muskel aufgebaut hat kann man diese auch mit solchem Training halten,aber ansonsten ist dieser Schongang verherrend denn Anfänger hören dann auf…

Im übrigen hab ich nicht gesagt dass er unordentlich trainieren soll!!!ordentlich heisst beine auf den Boden flach stehend ,aber normalerweise nicht abdrückend und Unterleib nach oben drücken damit der Winkel sich verändert und man des Gewicht schafft ,wenn man sowas macht braucht man wirklich nen Partner zum aufpassen…nur beim besten Willen…das mach ich maximal 2x bei 50 Wiederholungen(5 Sätze á 10 ganz zum Schluss)