Hallo,
wo fange ich an?
Man sollte IMMER ALLE Muskelgruppen trainieren. Sei KEIN typischer „Discopumper“, der nur die Arme trainiert!
Google mal nach „WKM-Plan“ oder „Stuart Mc Robert“ i. V. m. „Beyond Brawn“. Da geht es um: Trainiere NUR die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust und Schultern). Die Kleinen (Arme) werden IMMER mittrainiert! Mach also nur die Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzheben, anfangs Latzug zur Brust (nie in den Nacken, da die die Schultergelenke dabei in eine unnatürliche Stellung kommen, welches Schäden hervorrufen kann!), später dann Klimmzüge (variiere bei diesen beiden Übungen die Handstellung - weit und eng - Über- und Untergriff - proniert und supiniert! Das spricht im Rücken verschiedene Teile an!), Schulterdrücken (Military Press) oder als Alternative Dips. Zusätzlich evtl. noch Wadenheben.
Vergiss das gesonderte Bauchtraining oder das Training der (unteren Rückenstrecker) durch Hyperextensions, was in vielen Studios propagiert wird. Bauch und Rücken sind Haltemuskulatur, die man benötigt, um bei den Übungen z. B. einen geraden Rücken hält - insgesamt diese Muskulatur bei den Übungen anspannt, um die richtige Position zu halten. Wenn man die Haltemuskulatur bereits zu Beginn der Trainingseinheit vorermüdet, bringen die bei den folgenden schweren Übungen nichts mehr! Du gerätst z. B. in einen Rund- oder Hohlrücken während der Übungsausführung und das ist, wie du dir denken kannst, nicht gut für die Wirbelsäule! Wenn du Bauch oder noch unteren Rücken gesondert trainieren willst, was du nicht brauchst, wenn du merkst, welchen Muskelkater du durch die schweren Übungen dort hast, dann mach sie zum Ende einer Trainingseinheit!
Wärm dich zu Beginn einer jeden Trainingseinheit 10 Minuten auf dem Laufband oder dem Ergometer auf. Dehne dich aber vor den Übungen NICHT! Das verringert den Tonus des Muskels und ist kontraproduktiv. Strechten solltest du dich am Ende eines Trainings oder an trainingsfreien Tagen!
Trainiere die o. g. Übungen zu Beginn für mehrere Wochen mit leichten Gewichten, um die Übungen zu erlernen. Die Gewichte so wählen, dass du in jedem Satz (davon drei!) 15 - 25 SAUBERE Wiederholungen (Kraftausdauertraining) schaffst! Trainiere aber NIE bis zum Muskelversagen! Es sollten noch immer zwei, drei Wiederholungen möglich sein! Schaffst du es nicht, verringer die Gewichte. Schaffst du es locker, erhöhe die Gewichte! Lass dich nicht nur beim ersten Training von einem Trainer beraten. Es sollte jederzeit ein Trainer zur Stelle sein! Kontrollier dich selbst, deine Haltung in einem Spiegel. In einem Studio sollten die Wände damit „gepflastert“ sein. Wenn du seitlich zum Spiegel stehst, dreh deinen Kopf NIE während der Übungsausführung Richtung Spiegel! Nur in der Anfangs- und Endposition (Haltepositionen)! Denn das Verdrehen des Kopfes, Halses während der Übungsausführung ist schädigend für die Halswirbelsäule! Schau zwar anderen während der Satzpausen beim Trainieren zu, guck dir aber NICHTS ab! NIE! Zumindest nicht als Anfänger! Schau dir im Internet Trainingsvideos an! Auf gewissen Seiten kannst du auch selbst erstellte Videos hochladen, um z. B. nachzufragen, ob du die Übung richtig machst …
Mach jede Woche drei Trainingseinheiten! Montags, mittwochs, freitags. IMMER MIND. einen Tag Trainigspause dazwischen.
Trainiere so für acht Wochen. Mach dann eine oder gar zwei Wochen Pause. Länger aber NICHT! NIE! Dann kommt der nächste Trainingsblock. Trainiere wieder drei Mal in der Woche mit dem obigen Übungen. Erhöhe nur dieses Mal die Gewichte, sodass du in jedem Satz (davon wieder drei!) 8 - 12 SAUBERE Wiederholungen (Hypertrophietraining = Masseaufbautraining) schaffst! Trainiere aber NIE bis zum Muskelversagen! Es sollten noch immer zwei, drei Wiederholungen möglich sein! Schaffst du es nicht, verringer die Gewichte. Schaffst du es locker, erhöhe die Gewichte!
Trainiere so für acht Wochen. Mach dann eine oder gar zwei Wochen Pause. Länger aber NICHT! NIE! Dann kommt der nächste Trainingsblock. Trainiere wieder drei Mal in der Woche mit dem obigen Übungen. Erhöhe nur dieses Mal die Gewichte, sodass du in jedem Satz (davon wieder drei!) 1 - 5 SAUBERE Wiederholungen (Maximalkrafttraining) schaffst! Trainiere aber NIE bis zum Muskelversagen! Es sollten noch immer zwei, drei Wiederholungen möglich sein! Schaffst du es nicht, verringer die Gewichte. Schaffst du es locker, erhöhe die Gewichte!
Dann beginnst du von vorne! Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft. Je nach Ziel(en) kannst du diese Blöcke auch kürzer gestalten. Länger aber NICHT! NIE!
Lerne deinen Körper kennen! Spüre, wie er beim und nach dem Training reagiert! Merke und wähle aus, was dir am besten gefällt! Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft?
Trainiere hart! Sei keine Lusche, die, weil sie mal drei Tage übelsten Muskelkater hat, in dieser Woche nicht mehr trainieren geht. Anfangs wirst du schnell an Masse und Kraft aufbauen. Als Motivation ist ein Trainingspartner, der dich auch mal anschreit während des Trainings oder dir zumindest sagt, wos langgeht besonders zu Beginn des Trainings hilfreich. Man muss trainieren gehen, weil man sich was versprochen hat, weil man nicht als Verlierer dastehen möchte, weil man Geld fürs Studio bezahlt, weil man etwas erreichen möchte. Wenn du aber weißt, was du willst …, brauchst du keinen Trainingspartner! Motivation genug sollte dein Geist und dein Wille sein! Außerdem wirst du visuell motiviert, wenn du im Studio Tiere, Schränke rumlaufen siehst! Stoff aber NICHT wie die! NIE! Vergiss Steroide … Auf Creatin kannste verzichten! Ist eh nur Wasser im Muskel! Wenn du allerdings auf schrumpfe Eier, Pickel im Gesicht und aufn Rücken, auf Leber-, Nieren- und Herzschäden abfährst, dann greif ruhig in den Medikamentenschrank und hau deine ganzen Ersparnisse dafür aufn Kopf!
Da du ein Hardgainer zu sein scheinst (jemand, der schwer Masse aufbaut), ernähre dich von Kohlehydraten (Kartoffeln, Reis, Nudeln). Iss gesundes Fleisch (Pute, Hähnchen) und Fisch. Probiere verschiedene gute, aber teure Proteinshakes aus! Iss mehr als du normal isst und essen solltest! Du benötigst Reserven in dem Körper! Definition und Masseaufbau erzielt man in erster Linie durch Ernährung i. V. m. dem richtigen Training! Als Hardgainer verzichte auf zu lange Cardioeinheiten, da diese für dich und deinem Wunsch nach mehr Masse und Kraft kontraproduktiv sind!
Der Weg an einem guten Studio (die Wahl musst du selbst treffen! Schau dir mehrere an! Trainiere einen Tag zur Probe! Kostet in der Regel nichts! Sollte nichts kosten ohne irgendwelche Verbindlichkeiten! Guck dir das Klientel an! Werden Geräte gesäubert? Ist das Studio allgemein ÜBERALL sauber? Kostet das Duschen Geld? Ist vom FACHKUNDIGEN Personal IMMER jemand da? Trau dich auch mal mit Tieren und Schränken zu sprechen! Da gibts auch Normalos drunter, die was im Kopf haben und dir auch helfen! Wer nicht darunter fällt, wirst du merken und sehen, wenn die trainieren!) ist unverzichtbar. Zu Hause bist du früher oder später zu eingeschränkt von den Möglichkeiten oder du hast genug Geld und richtest dir ein RICHTIGES Home-Gym ein!?
Such in Suchmaschinen nach „Muskeltraining“ oder „muscle“ oder „Bodybuilding“ oder „Kraftsport“ oder „Muskel(aufbau)training“ (i. V. m. meinem nick „dorogoj“ und dem Wort „Forum“). Du erhältst eine Vielzahl von Suchergebnissen von Foren, in denen du dich mehr als Einlesen kannst. Stell dort Fragen, lies dir die Trainings-FAQs durch, guck dir dort Trainingsvideos an!
So, ich denke und hoffe, ich habe das Wichtigste geschrieben und dir ein wenig weitergeholfen!?
Schöne Grüße
PS: Gute Bücher für Anfänger und Fortgeschrittene, die ich persönlich sehr empfehlen kann:
http://www.amazon.de/neue-Muskel-Guide-Gezieltes-Kra… (Versuch aber, die alte Ausgabe, die dunkelblaue, zu bekommen! Finde ich persönlich besser und es steht ein wenig mehr drin!)
und
http://www.amazon.de/Fitness-Krafttraining-besten-Üb…
