Anregungen Ernährungsplan MuskelaufbauAnfänger

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#1

Hallo Experten,

Ich weiß, eigentlich gibt das Internet viel her was das Thema betrifft. Leider auf der einen Seite zu viel, auf der anderen weiss ich auch nicht so recht was stimmt…

Folgendes Szenario:
Ich fange gerade wieder an mit Fitnesstraining. Angefangen habe ich mit 17, aufgehört mit 19. Diesmal, mit 21, will ich das Ganze etwas „ernster“ aufziehen. Ich hätte gerne ein paar allgemeine Anregungen was die Ernährung angeht. Mir ist klar, dass es nahezu unendliche Möglichkeiten gibt was das angeht, daher hätte ich wie schon erwähnt gerne ein paar allgemeingültige Tipps…

Was soll ich wann essen?

Mein Ziel ist es Masse zuzulegen. Training 3 mal die Woche split.

Was empfiehlt sich an Trainingstagen, was an freien? Was zum Frühstück, Mittag, Abendessen?
Was sollte man kurz vor dem Training zu sich nehmen, um dafür gestärkt zu sein?

Viele sagen, dass es bei Masse gar nicht so stark darauf ankommt, was man isst. Wichtig sei vorallem, dass man gut (sprich viel) isst. Nudeln und Fleisch (Schwein/Huhn auch mal Fisch) sein wichtig. Was ist mit Magerquark? Obst?
Vielleicht kann mir jemand bei der Zusammenstellung der Lebensmittel helfen, sprich bei den Anteilen.

Dann frage ich mich noch, was von Nahrungsergänzungsmitteln zu halten ist. Die einen schwören darauf, die anderen sagen, dass alles was der Körper braucht im „normalen“ Essen vorhanden ist und der Rest nur ausgeschieden wird. Sollte das ganze sinnvoll sein, dann wäre ich auch hier über ein paar Tipps dankbar.

Ich hoffe ich habe alle von mir nötigen Infos gegeben… Und wie gesagt, ich möchte jetzt nicht, dass mir jemand eine Wochen den Speiseplan vorgibt, aber ein paar allgemeine Tipps könnte ich gut gebrauchen. Auch gerne Literatur/Links/anderweitiges lesenswertes.

Vielen Dank für eure Hilfe,

Gruß,
Karmic

#2

Hallo Karmic,
Achte nicht zu sehr auf die Ernährung. Wichtig ist gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, man soll sich damit wohlfühlen. Weitere Tipps dazu unter: http://www.jung-ins-alter.de/ernaehrung.php

Für die Fittness schlage ich vor, dass ein Krafttraining parallel zu anderem Sport (Ausdauersport) gemacht werden sollte. Anregungen findest Du evtl. unter:
http://www.jung-ins-alter.de/bewegung-02.php

freundlicher Gruß
Frank

#3

Hallo
Ich bin nur unter den „Intressierten“ zu diesem Thema. also kein Experte, aber allgemeingültig empfielt sich eine eiweissreiche Ernährung, wobei ich persönlich auf natürliche, qualitativ hochwerige Lebensmittel zurückgreifen würde, allgemein viel Frisches, Gesundes. Abends empfielt sich kohlenhydratfrei zu essen, zB. Salat mit Fleisch… Von Pülverchen etc. die es als Sportlernahrung viel angeboten gibt halte ich persönlich nicht viel, habe damit auch keine positiven Erfahrungen gemacht (selbst schon im Training probiert). auch von strengen Speiseplänen halte ich nicht viel, kann dir da also nicht so weiterhelfen.
Viel glück und Motivation beim Training!

#4

Gude Karmic.

Die von dir angegebenen Sachen klingen schonmal gut. Vor dem Training würde ich 2-4 Stunden vorher ordentlich reinhauen, sofern dein Training auf den abend/nachmittag fällt. Morgens brauchst du nicht so viel. Da reicht’s wenn du 1-1,5 Stunden vorher Obst mit Joghurt und ein Brötchen futterst. Das Obste kannste mit Haferflocken, Walnüssen und Kürbiskernen anreichern.
Ansonsten würde ich den von dir angesprochenen Quark morgens zum Frühstück essen. Gerne mit Joghurt „verdünnt“, dazu Bananen und anderes Obst der Saison. Haferflocken sind günstig und immer eine gute Anreicherung, genauso wie die angesprochenen Kürbiskerne oder Walnüsse.
Bei Brot würde ich auf Schwarzbrot zurückgreifen, und Kaffee oder Grüner Tee ist auch net verkehrt. Grüner Tee kurbelt zudem den Stoffwechsel an.
Bei Fleisch immer auf die mageren Sorten (Pute/Hähnchen) zurückgreifen. Des Weiteren Gemüse in allen Variationen. Die Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Reis oder Nudeln kannste variieren. Bissi Abwechslung muss sein.
Tendenzielle würde ich am meisten morgens essen. Abends net zu spät. Wenn es dir die Zeitplanung erlaubt, dann das Training so legen, dass du danach noch ordentlich wat futtern kannst. Denke 2-3 Stunden sollten mindestens zwischen Essen und Schlafengehen liegen.
Hoffe dir ein bissl weitergeholfen zu haben.
Falls noch wat unklar ist: kurze Antwort.

Bis denne, Tolscher

#5

Hallo Leute.
Paar kleine Tipps für den Anfang:
1-2 Stunden VOR dem Workout 1 Banane und 1-2 Tassen Kaffe. Genrell gilt zum Mittagessen vor allem viele Kohlenhydrate essen (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Bohnen, Mais etc.) damit die Muskeln Power haben und Du den Rest des Tages belastbar bist.
Innerhalb max.(!) 2 Stunden NACH dem Workout viele Proteine, weniger Kohlenhydrate, sonst wirst fett. Wobei bei Muskelaufbau generell gewisse Fettzunahme nicht zu verhindern und gut ist (weniger anfällig für z.B. Erkältungen, das Training belastet ja das Immunsystem enorm), aber sollte sich in Grenzen halten. Das kann man nach der Aufbauphase durch Umbau des Trainings bekämpfen.
Und gut ists bei jedem Training 20 minuten Fahrrad zu fahren. Soviel wie möglich im Alltag Fitness „einbauen“ durch z.B. Treppensteigen.
Max. 1,5g/kg Körpergewicht Proteine an Trainingstagen in Form eines Shakes zu sich nehmen. Mehr und öfter ist Schwachsinn, belastet den Organismus, insbesondere immer die Leber. KEIN CREATIN und allg. scheiss auf Doping!!! Ich habe mit 21 Jahren mit 67kg angefangen bei 184cm, hatte alle möglichen Ausfälle durch div. Unfälle (Motorrad/Auto/Sport) und Verletzungen und habs trotzdem auf 92kg geschafft seit ich Anfang 30 bin (heute 36) und aufs Grab meiner Mutter OHNE STOFF MEIN LEBEN LANG!!!
Jetzt kommts:
MUSKELN WACHSEN NUR(!) IM SCHLAF!!! Trainieren wie ein Depp, um dann in die Disse zu gehen und nach 4 Stunden aufzustehen und zu saufen ist der Muskeltod. Mind. 7 Stunden erholsamen Schlaf in der Nacht nach Workouts.
UND VIEL TRINKEN!!! Wasser wohl gemerkt, Faustregel mind. Körpergewicht x 0,03 = Literanzahl, also ich gut 3 Liter. UND SO WENIG UND SELTEN WIE MÖGLICH ALKOHOL!!!

Und NIEMALS krank trainieren, vor allem bei Infekten, Erkältungen, Fieber!!! NIEMALS!!!

Und nicht übertrainineren, ist auch der Muskeltod: Heisst 55 Minuten reine Trainingszeit aber die intensiv sind genug pro Tag!!! Danach setzt die katabole Phase ein.

Usw. usw. usw. :smile:)))))))