Hi,
ich bin 18 jahre alt, hab nie besonders viel gewogen und vor kurzer zeit musst ich wegen eines viruses für fast 3 wochen ins krankenhaus und hab nochmal zusätzlich ca. 3-5kg abgenommen. Jetzt wiege ich knapp 55kg, bei einer größe von ungefähr 1,71m entspricht das einen BMI von nur rund 18,8 was vermutlich schon zu untergewichtigt is! Körperfettanteil um die 8% …
Nach dem krankenhausaufenthalt hab ich mich dazu entschlossen wieder mit mehr sport anzufangen um einen idealen body mass index zwischen 22 und 23 zu erreichen, sichtbar muskeln aufbauen will und sehr entschlossen bin an einen sportlicheren und durchtrainierteren körper zu arbeiten. Das heißt ich will mich nicht nur auf Muskelaufbau beschränken sondern auch insgesamt fitter, (kräftiger) und ausdauernder werden. Ich bin bereits mit den meisten übungen, sprich bankdrücken etc. vertraut, habe die möglichkeit ein fitnessstudio zu besuchen und hab außerdem eine herzfrequenz-messuhr.
Mein problem ist, dass ich nicht die richtige herangehensweise kenne, mir ein idealer trainingsplan für dieses vorhaben fehlt und ich nicht mit der richtigen ernährung vertraut bin. Ich weiß nicht wie ich anfangen soll, wie oft ich trainieren soll, was ich machen soll, welche sportarten sich nebenbei anbieten usw…
…darum hab ich mich an dieses forum hier gewendet, in der hoffnung proffessionelle und wirksame hilfe zu bekommen
ich wär euch für pläne, tipps und ratschläge sehr verbunden,
zu geeigneten Übungen und wie diese korrekt ausgeführt werden, sollte jedes Fitness-Studio was sagen können. Die sollten einen Trainer haben, der mit Dir einen individuellen Trainingsplan, je nach Deinen Zielen, ausarbeitet.
Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen. Sie sollte fettarm und eiweissreich sein.
Außerdem (und das sollte eigentlcih an den Anfang) solltest erst mal überlegen, ob du nicht mit deinem Körper, wie er ist, zufrieden bist. Nimm dir auf keinen Fall zu viel vor und wenn gehe mit langsamen Schritten, Stück für Stück vor.
hi stephan, fitter, muskulöser und ausdauernder wirst du durch jede art von regelmäßiger bewegung. da ist es im prinzip egal, ob du im straßenbau arbeitest oder joggen gehst. wichtig ist eben nur, daß du spaß an der sportart deiner wahl findest und sie daher regelmäßig betreibst. hast du erstmal etwas gewählt, dass dir am besten gefällt, kannst du innerhalb einer sportart auch noch verschieden trainieren, z.b. beim rennradfahren eher auf ausdauer oder auf geschwindigkeit, beim krafttraining eher auf große muskeln oder auf insgesamte körperstärkung, usw. in deinem alter geht das sowieso recht schnell, du wirst gute erfolgserlebnisse haben, wenn du sonst gesund bist. viel spaß!
guck dir im Fernsehen doch mal die gerade laufenden Olympischen Spiele an. Die athletischsten Sportler sind die Schwimmer und die Zehnkämpfer. Nur Gewicht heben und nichts als Gewicht heben macht zwar Muskeln, die aber nur an einer Stelle.
zur Ernährung werde ich zwar auch nicht viel sagen, da man das Thema nicht erschöopfend in ein paar Zeilen abhandeln kann aber
Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen. Sie sollte fettarm und eiweissreich sein.
ist während einer Aufbauphase grundfalsch. Eiweißreich ok, ordentlich Kohlenhydrate (durchaus auch höherglykämische, Insulin ist beim Aufbau absolut notwendig) und ausreichend essentielle Fette. Wie die optimale Verteilung der Nährstoffe aussieht, ist individuell verschieden. Die Fette sollten in der Aufbauphase aber mind. 20% der Gesamtkalorien ausmachen, ich würde bei ihm eher 30% ansetzen.
Hallo,
na das ist ein Vergleich - Gewichtheber vs. Bodybuilder/Fitnesssportler . Die Muskulatur wird beim Gewichtheben sehr ungleichmäßig beansprucht, während beim Muskeltraining für die Optik sinnvollerweise darauf geachtet wird, alle Muskelgruppen zu trainieren, um ein harmonisches Gesamtbild zu erzielen. Das Training, dessen Periodisierung und die Ernährung sind bei beiden Sportarten gänzlich unterschiedlich.
Die Muskulatur wird beim
Gewichtheben sehr ungleichmäßig beansprucht, während beim
Das sehe ich nicht so - eher genau das Gegenteil.
Ein Gewichtheber kann sich keine Stelle leisten an der er „schwach“
ist - sonst bringt er das Gewicht niemals hoch.
Wenn`s um die Definition der Muskeln geht sind sie natürlich meist
bescheiden.
Ein Gewichtheber kann sich keine Stelle leisten an der er „schwach“ ist - sonst bringt er das Gewicht niemals hoch.
wirklich ? Brust, Bizeps, Rücken, Beinbizeps, Waden. Evtl. werden einzelne Partien davon zur Stabilisierung benötigt aber groß Masse haben die wenigsten dort - da reicht ein Blick auf die Wettkampfsportler. Die Muskulatur ist von ihrer Ausformung Nacken und beinlastig. In dem Studio, wo ich vor einiger Zeit noch trainiert habe, hat Mark Huster häufiger trainiert. In dem Fall konnte ich es zudem im RL begutachten.
Jetzt hab ich verstanden worauf das Ganze hinausläuft!
Klar - wenn es um die gleichmässige Ausformung (Optik) geht dann
sollte man es natürlich mit dem Gewichtheben nicht übertreiben - dann
sind die Unterschiede nicht so auffällig.
Arnold und seinesgleichen haben übrigens die klassischen
Gewichtheberübungen als Grundlagentraining benutzt und die
gewünschten Stellen dann extra weiter bearbeitet.
Und die „kaum sichtbare“ Muskulatur dient - wie du schreibst -
wirklich nur zur Stabilisierung; und dafür ist nur ein Minimum an
Masse nötig.
Nachtrag
Hallo,
was olympische Disziplinen und athletische Körper anbelangt, wären zumindest die Geräteturner noch erwähnenswert. Allerdings scheint bei bei allen bisher erwähnten Disziplinen der Zeitaufwand im Verhältnis zur erzielten Optik unverhältnismäßig. Dort ist der Fokus an sich ja nicht unbedingt die Optik oder anders formuliert, um „schäh“ auszusehen, kann man gezielter vorgehen .
…aber die frage wär ja dann eher, ist es überhaupt möglich sichtbare und viele muskeln aufzubaun und auszuprägen bei meinen körperwerten?
ich könnte mir vorstellen, dass der erfolg sich eher in grenzen hält, da zum aufbau von muskeln doch fett, was bei mir ja nicht besonders viel vorhanden ist, benötigt wird oder nicht?
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Hallo,
wer erzählt denn sowas („Fett als notwendige Bedingung für Muskelaufbau ?“) ? Im übrigen, selbst wenn dem so wäre, Fett aufzubauen ist nie kein Problem .
Was stimmt, ist das mit dem Muskelaufbau, der i.allg. einen Kalorienüberschuß erfordert, wiederrum i.allg. die absolute Körperfettmasse zunimmt - theoretisch nicht notwendigerweise aber in der Praxis sieht es so aus.
Deine 8% KF sind sehr gut aber ich habe z.B. seit Jahren Werte
Hallo Stephan!
Du bist in der seltenen und glücklichen Situation, Gewicht zulegen zu wollen und nicht umgekehrt.
Wie oft solltest Du trainieren?
-Krafttraining 2-3x/Woche etwa eine Stunde, zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 h Pause
-Ausdauertraining auch etwa 2-3x/Woche, in ein paar WOchen kannst Du auchöfter trainieren.
Wichtig ist, dass Du Deinem Körper Zeit gibst, sich auf die Belastung einzustellen. Sprich: Die Pausen sind genauso wichtig für den Trainingserfolg wie das Training selbst!!! (Vielleicht sogar wichtiger). In dieser Zeit nämlich baut Dein Körper die Leistungsreserven auf, die Du im Training angegriffen hast.
Sinvollerweise wendest Du Dich an einen Fitnesstrainer oder schaust Dich mal in einer Buchhandlung um. Es gibt zum Beispiel von „Fit for fun“ einige gute SPortbücher, die im Rowohlt-verlag erschienen sind. Die kosten nicht all zu viel, sind auch für Laien leicht verständlich und das was drinsteht stimmt auch weitgehend.
Der wichtigste Rat lautet: Iss viel und überlaste Deinen Körper nicht!
Der Rest kommt von allein.
Gruß,
Philipp
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. Die Muskulatur wird beim Gewichtheben sehr ungleichmäßig beansprucht, während beim Muskeltraining für die Optik sinnvollerweise darauf geachtet wird, alle Muskelgruppen zu trainieren, um ein harmonisches Gesamtbild zu erzielen. Das Training, dessen Periodisierung und die Ernährung sind bei beiden Sportarten gänzlich unterschiedlich.