Liebe/-r Experte/-in,
ich möchte meine Kondition verbessern, das Problem ist, das ich es immer wieder mit Laufen versucht habe, aber laufen scheint nicht mein Sport zu sein. Auch bin ich ein ungeduldiger Mensch, und eher unsportlich, obwohl ich schlank bin, aber dafür konditionsarm. Mein Alter 36.
Wie kann ich meinen Kondition verbessern, worauf muss ich dabei aufpassen, ist es da wichtig auf eine Obergrenze bzgl. Herzfrequenz zu achten, ist es kontroproduktiv wenn man so lange und intensiv traniert, das man Muskelkater hat. Ist es dabei wichtig eine gewisse Dauer am Stück diese sportliche Tätigkeit zu machen, um Kondition aufzubauen, sollte man dies dann täglich machen, oder mehrmals täglich kurze Einheiten?
Noch etwas wichtiges, es sollte etwas sein, was nicht allzuviel Zeit in Anspruch nimmt, da ich beruflich und privat derzeit kaum Freizeit habe, und die Erfahrung mit mir mir selbst gezeigt hat, wenn es viel Zeit täglich in Anspruch nimmt (wie etwa radfahren), das ich es dann mit meinem Berufsleben nicht vereinbaren kann, und wieder damit aufhöre.
Was ich immer schon auch zeitweise gerne gemacht habe, war Hanteltraining, aber das bringt ja bzgl. Ausdauer nix. Laufen draußen ist aufgrund des Stadtlebens mir sehr unsympathisch, was ich mir aber vorstellen kann, bzw. ich schon ab und an gemacht habe, in der Wohnung am Stand laufen, kann dies zielführend sein?
lg Josef
Hallo
Ich kann dir diesen Link zum lesen anbieten http://www.herzstiftung.de/Ausdauersport.html
Ein Laufband zu Hause wäre mir zu langweilig, kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen, ich hatte eine Trainingsrolle für´s Rennrad.
Für den Anfang sollte es schon eine halbe Std. sein, später wenn du das mühelos schaffst kannst du deine Einheiten um sagen wir mal 10 min erhöhen.
Tip. Kauf dir schöne Trainingskleidung und ne Pulsuhr, das motiviert.
Viel Erfolg
Lieber Josef,
ich empfehle dir anfangs Wandern- mit (Nordic Walking) und ohne Stöcke!
Wandern Fitness für Körper, Geist und Seele
Regelmäßig wandern macht nicht nur Spaß, sondern ist auch noch gesund und hält den Kopf frei. Und jetzt im Herbst ist die beste Zeit, um damit anzufangen. News.de nennt viele gute Gründe, die Wanderstiefel zu schnüren.
Wandern ist in Sachen Gesundheit ein Tausendsassa, auch wenn dabei manchmal Blasen an den Füßen entstehen. Text Wandern ist in Sachen Gesundheit ein Tausendsassa, auch wenn dabei manchmal Blasen an den Füßen entstehen.
- Wandern schützt das Herz:
«Die schonende Bewegung weiß vor allem das Herz zu schätzen», sagt Dr. Hans-Ulrich Rauchfuß, Präsident des Deutschen Wanderverbandes und von Beruf Arzt und Apotheker. Leichte Anstiege zwischen ebenen Strecken tun ihm besonders gut. Das Herz schlägt regelmäßiger und pumpt mehr Blut mit Sauerstoff durch den Organismus. Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert. So wird Blutgerinnseln vorgebeugt. Das Herz spart Millionen Schläge im Jahr, arbeitet ökonomischer und lebt länger. - Wandern senkt den Blutdruck:
Wie bei jedem regelmäßigen Ausdauertraining wird der Blutdruck durch ausgiebiges Wandern harmonisiert. Sowohl Ruhe- als auch Belastungsblutdruck sprechen positiv darauf an. - Wandern reguliert den Blutfettspiegel:
Der Cholesterinspiegel wird ebenfalls gesenkt, das «böse» Cholesterin, das LDL (Low Density Lipoprotein) verringert sich, das «gute» HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) wird angehoben. «Dadurch wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer», sagt Rauchfuß. - Wandern kräftigt die Lunge:
Durch die verstärkte Atmung wird die Lunge bis in den letzten Winkel mit frischer Luft versorgt und beim Ausatmen entlüftet. Die Kapazität und das Leistungsvermögen erhöhen sich. Durch die vermehrte Sauerstoffzufuhr werden alle Organe besser versorgt und so das Herz entlastet. - Wandern stärkt Knochen und Gelenke:
Dieser Effekt ist laut Rauchfuß besonders für Frauen wichtig. Regelmäßiges Wandern kräftigt nämlich die Muskulatur und verstärkt die Durchblutung. Gelenke, Sehnen und Bänder werden positiv belastet und besser versorgt. Der Aufbauprozess der Knochen wird durch regelmäßiges Wandern gefördert, der Abbau von Knochenmasse gebremst. Das schützt vor Osteoporose (Knochenschwund). - Wandern regt den gesamten Stoffwechsel an:
Und das macht sich auch an der Haut bemerkbar. Durch die unterschiedlichen Temperaturen, Wind und Wetter wird sie widerstandsfähiger, rosiger und besser durchblutet. Wandern regt zudem die Verdauung an und dämpft den Appetit. So hält es nicht nur fit, sondern auch schlank. - Wandern stärkt die Abwehrkraft:
«Regelmäßiges Wandern - und zwar zu jeder Jahreszeit - macht widerstandsfähiger gegen alle möglichen Krankheitskeime», erklärt der Mediziner. Zum Beispiel gegen Erkältungsviren. Wichtig ist allerdings, so Rauchfuß, dass das Wandern Freude bereitet und nicht in Stress ausartet, denn der wiederum ist schädlich für Ihr Immunsystem. - Wandern hält geistig fit:
Darüber hinaus sorgt das Wandern auch für geistige Fitness: durch die gesteigerte Durchblutung des Gehirns wird die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessert. Vor allem wer zu depressiven Verstimmungen neigt, sollte sich zu regelmäßigen Wandertouren durchringen. Denn im Gehirn werden vermehrt Glückshormone, sogenannte Endorphine, ausgeschüttet, die wiederum die Ausschüttung anderer wichtiger Hormone nach sich ziehen - Wandern baut Stress ab:
Laut einer Studie fühlen sich 76 Prozent der befragten Wanderer nach einer Tour körperlich entspannter. 66 Prozent gaben an, seelisch ausgeglichener zu sein. Wandern ist demnach ein Stresskiller, da es, wie jeder Ausdauersport, die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert. Studien haben außerdem gezeigt, dass es ausreicht, ein Bild einer Landschaft zu betrachten oder aus dem Fenster zu schauen, um Puls, Blutdruck und Muskeltonus zu senken sowie die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. In der freien Natur verstärkt sich dieser Effekt noch. - Wandern sorgt für einen guten Schlaf:
Wandern beschert dem Wanderer eine erholsame Nachtruhe; nach einem fordernden Wandertag gibt es keine Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen und es verzögert den Alterungsprozess.
lg Irmgard
Lösung
Hallo Josef!
Ein alltägliches Problem, welches du hier schilderst. Zeit haben die wenigsten, um Sport zu treiben. Bin aber selbst nicht so ganz einverstanden mit dieser Aussage, da jeder irgendwo Zeit findet bzw hat um etwas für sich und seinen Körper zu tun. Verstehe aber durchaus, dass du (ich hoffe DUzen ist ok) keine Zeit/Lust zu Laufen oder Radfahren hast. Hanteltraining bringt zur Steigerung der Kondition herzlich wenig, höchstens du nimmst sie mit zum Laufen :o)
Jetzt mal im Ersnt! Es gibt immer Lösungen! Hier sind zwei:
- Schwimmen
Schwimmen trainiert Ausdauer und Kraft zugleich. Zeitaufwand: 30 min alle 2 Tage (also ca. 2h die Woche. Nettozeit! Anfahrstweg etc nicht mitgerechnet). Ich selbst hasse schwimmen, denke aber, dass es zu den besten Sportarten gehört, um sich fit zu halten (oder zu werden).
- Seilspringen
Meine Musterlösung für dich! Ein gutes Springseil bekommst du ab 10 €. Zeitaufwand: ca. 10 min am Tag (ca 1h pro Woche!!!)
Seilspringen trainiert Ausdauer, Koordination und Kraft. Perfekt für dich. Kannst du überall (zuhause, im Job etc) durchführen.
Falls du Workoutfragen hast oder einfach weitere Tipps möchtest, dann melde dich bei mir.
SChau auch mal bei meinem Blog vorbei, wo ich ab und zu interessante Sachen zum Thema Sport und Ernährung poste.
Viel Erfolg beim Training!
Gruß, Benni Heizmann
Hallo Josef!
Wichtig ist, möchtest du alleine Sport treiben oder in der Gruppe? Oder Verein?
Wenn du deine Kondition verbessern möchtest, ist es sinnvoll, dich langsam zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden. gerade bei ambitionierten Hobbysportlern besteht solche eine Gefahr, da sie ja auch dem Alltagsstress mit beruf und Familie ausgesetzt sind. die Faustformel für deine Pulsobergrenze ist 220-Alter. das ist aber nur eine Richtlinie und von versch. Faktoren abhängig. muskelkater zeigt dir, dass du deinen Körper überfordert hast. das ist nicht so schlimm, finde ich, bloß allzu oft so ein Zustand ist ungesund. es gilt: langsam aber stetig zuu steigern. wenn es um Ausdauer geht, empfehle ich natürlich längere Trainingszeiten(sonst wäre es ja keine Ausdauer), aber Ausdauer muss nicht unbedingt schwerstarbeit sein. auch Sport im unteren Belastungslevel macht dich fitter. dazu noch die Frage: bist du leistungsorientiert? oder möchtest du nur deinen Fitnesszustand verbessern? denn wenn es ums schneller werden geht, versagt reines ausdauertraining irgendwann. also es kommt auf die Sportart an. Gymnastik/Kraft kann in kurzen Einheiten mehrmals durchgeführt werden, was bei ausdauersportarten wie Laufen/Radfahren /Schwimmen nicht effektiv ist. Schon mal Kraftkreistraining probiert? du nimmst dir 3 Kraftübungen(situps, Kniebeugen, Liegestütze…)führst diese jeweils eine minute durch ohne pause. nach 3min ist eine min pause. dann kommt der nächste kraftkreis mit anderen übungen und so weiter. man braucht dazu kein fitnessstudio, es bringt kraft und kondition, da es eine längere belastung ohne erholung ist.
was interessiert dich für sport? wie wäre es mit schwimmen? Kraulen ist sehr intensiv auch schon in kurzer zeit. ich als Kampfsportler könnte dir ja die Vorteile von Kampfsport auflisten, aber weiß nicht, ob dich das interessiert. für ein kleines workout zwischen durch: Tabata intervall training. kurz, knackig, effektiv und das in 4 min. musst du mal googeln, da gibt es auch einen timer zum download.wenn deine partnerin auch interesse hat, könnt ihr doch tanzen lernen. da schlägste 2 fliegen mit einer klappe.
dein standlaufen bringt natürlich auch kondition na klar! du könntest auch seilspringen oder dir einen stepper/hometrainer zulegen wenn du platz hast, so kannst du zuhause trainiern und aufhören wann du willst.
so, ich hoffe, ich konnte dir helfen. wenn du eine neue sportart kennenlernen willst, gibt es nur eins: reinschnuppern, und schauen, wie es dir gefällt. bis dahin, viel erfolg und glück
lg francie