Hallo,
ich würde gerne von zu Hause aus meine Bauchmuskeln und meine Oberarme trainieren. Mein Bauch Oberarme sind sehr dünn und deswegen würde ich dort gerne etwas mehr Masse bzw. Muskeln aufbauen. Mein Bauch soll gerne etwas straffer werden. Ich habe Hanteln daheim, aber das wars auch schon. Welche Übungen sind am geeignetesten und wie oft in der Woche sollte man diese machen?
Danke
maschi
Hi,
1.Den geraden Bauchmuskel trainierst Du am besten mit Crunches, Du befindest Dich dabei in Rückenlage, Beine sind in der Luft, in der Hüfte und im Kniegelenk bildest Du jeweils einen 90°-Winkel. Dadurch hältst Du die LWS flach und fällst nicht ins Hohlkreuz. Die Fingerspitzen platzierst Du neben die Ohren, die Ellbogen sind weit nach außen geöffnet, der Kopf wird in natürlicher Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. Damit die Bauchmuskeln nach innen gearbeitet werden, ziehst Du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ein, atmest aber trotzdem ruhig weiter. Und nun rollst Du Wirbel für Wirbel langsam hoch, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen, dann rollst Du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
2.Die schrägen Bauchmuskeln trainierst Du ähnlich, nur dass beim Hochrollen der rechte Arm neben das linke Knie geführt wird. Nach ca. 15 Wiederholungen erfolgt ein Seitenwechsel.
3.Zur Kräftigung der Armmuskulatur eignen sich für die Trizeps sogenannte Kick-Backs.
http://www.menshealth.de/fitness/workouts/trizeps-ki…
Fall keine Flachbank vorhanden ist, kannst Du auch Dein Sofa oder Dein Bett missbrauchen.
4.Den Bizeps trainierst Du am effektivsten mit den guten alten Curls in sämtlichen Variationen.
http://www.dr-gumpert.de/html/bizeps_curl.html
Aber nie vergessen: Wenn ein Muskel wachsen soll, musst Du einen Reiz auf ihn ausüben. Das heißt, die Gewichte müssen so schwer sein, dass Du die letzten Wiederholungen gerade noch so sauber hinkriegst. Dann musst Du dem Muskel mindestens einen Tag Pause gönnen, damit er regenerieren und wachsen kann. Muskeln können nur in der Erholungsphase wachsen! Achte auf eine eiweißreiche Ernährung.
Viel Glück!
Red
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