Hallo,
was ist denn die beste oder was sind gute Bauchmuskelübungen?
Und ein Freund von mir hat gesagt es gebe Zeiten, zu denen man besse trainieren könnte als zu anderen, stimmt das?
lg
hi das mit den zeiten ist nicht all zu schwer zu verstehen!
also morgens ist dein körper am besten mit kraft und körpereigenen säuren ausgerüstet. mittags sollst du das trainieren vermeiden, da dein körper vietamine(mittagessen) aufnehmen muss! und ab 15 uhr kannst du deinen körper so richtig entkräften!! für bauch musst du nicht viel machen 10-15 min am tag, zwei tage ein tag pause…
Hallo,
also gute Bauchmuskelübungen sind auf jeden Fall Situps und Crunches.
Eine nähere Erläuterung findest du hier: http://www.athleticsfood.de/xtcommerce/content/Der-W…
Das mit dem Tag Pause musst du nicht unbedingt machen. Grund: Die Bauchmuskeln regenerieren sich schneller als andere Muskeln von daher kannst du wenn du wilst ruhig jeden Tag trainieren. Wichtig ist jedoch, dass du es nicht übertreibst und nur soviel machst wie du wirklich schaffen kannst.
Gruß NVIDIAFreak2006
Hallo,
also gute Bauchmuskelübungen sind auf jeden Fall Situps und
Crunches.
Eine nähere Erläuterung findest du hier:
http://www.athleticsfood.de/xtcommerce/content/Der-W…
Aha und da fällt Dir nichts besseres ein, als den Fragesteller auf die Seite eines eines kommerziellen Anbieters für „Sporternährungs“-Produkte zu verweisen?!
Ganz abgesehen davon, dass die dort beschriebene „Top-Übung“ für den Bauch definitiv nicht zu den effektivsten zählt!
1.) Diese Übung ist primär für die seitliche Bauchmuskulatur gedacht.
2.) Einen Hauptteil der Muskelarbeit leistet aber eben NICHT der Bauch, sondern der Iliopsoas.
3.) Durch diese Übung wird die LWS in die Hyperlordose gezogen; Folge: Rückenbeschwerden (bei dem einen früher, bei dem anderen später).
Punkt 2.) und 3.) treffen übrigens auch für die von Dir empfohlenen Sit-Ups zu.
Gruß
Red
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Hi,
um den geraden Bauchmuskel optimal und rückenschonend zu trainieren, gehören Crunches (Bauchpressen) zum Pflichtprogramm. Hierbei befindet man sich in der Rückenlage, die Beine sind vollständig vom Boden gelöst, sowohl im Hüftbereich als auch im Kniegelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. In dieser Position wird die Wirbelsäule stabilisiert und behält ihre natürliche Krümmung bei. Wer will, kann in dieser Position die Fußfesseln überkreuzen.
Der Kopf wird während der Crunches stets in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten, also weder Kinn auf die Brust führen, noch Kopf in den Nacken legen! Die Arme werden seitlich gespreizt, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Nun rollt man langsam Wirbel für Wirbel hoch und atmet dabei aus. Wenn sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben, hält man kurz die Kontraktion und rollt langsam wieder ab, wobei ausgeatmet wird. Oberkörper und Kopf werden jedoch nicht vollständig abgelegt, um die Bauchmuskulatur stets auf Spannung zu halten. Man wiederholt diese Übung insgesamt zehnmal, dann folgt eine kleine Pause, die individuell „so lang wie nötig und so kurz wie möglich“ sein sollte und wiederholt das ganze Procedere noch zweimal. Wenn man fertig ist hat man drei Sätze zu zehn Wiederholungen (3 S. à 10 W.) absolviert. Wem diese Version der Crunches zu einfach fällt, kann die Übung erschweren, indem er eine Hantel hinter dem Kopf mit sich führt.
Man kann die Crunches auch als „Reverse“ ausüben. Dabei liegt man wiederum auf dem Rücken, die Beine bilden wieder im Hüftbereich und im Kniegelenk einen rechten Winkel. Der Oberkörper bleibt nun auf dem Boden liegen und die Knie werden langsam aber kräftig Richtung Brust gezogen.
Eine weitere effektive Übung, die primär den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels kräftig, ist der Beckenlift. Dabei liegt man (schon wieder) in Rückenlage auf dem Boden und führt die Beine senkrecht Richtung Decke. Nun hebt man für wenige cm (!!) langsam das Becken.
Wichtig ist, dass alle Bauchübungen extrem langsam in einer fließenden Bewegung durchgeführt werden. Bauchmuskeln üben eine Stützfunktion aus und sind deshalb nicht schnellkräftig. Daher sind alle Übungen die mit Schwung oder ruckartig ausgeführt werden nicht effektiv und häufig auch noch gesundheitsschädlich!
Gruß
Red
das eine hat doch mit dem anderen gar nichts zu tun! Speziell um mal auf deine Feststellung der Ernährungswebsite einzugehen. Ich hab diese Website rausgesucht weil dort die einzelnen Schritte gut beschrieben sind und es anbei auch noch ein Video gibt!
Gruß NVIDIAFreak2006
P.S. bei dem anderen kann ich dir recht geben! Aber wenn selbst mein Fitness Trainer sagt, dass dies die effektivsten Übungen sind, dann kann ich da ja wohl mit meiner Aussage nicht so ganz falsch liegen!!!
P.S. bei dem anderen kann ich dir recht geben! Aber wenn
selbst mein Fitness Trainer sagt, dass dies die effektivsten
Übungen sind, dann kann ich da ja wohl mit meiner Aussage
nicht so ganz falsch liegen!!!
Doch, Du liegst völlig falsch und ich würde meinen Fitness-Trainer, der es eigentlich besser wissen müsste, wegen Ignoranz fristlos feuern! In keinem seriösen Fitness-Studio mit qualifizierten Trainern und/oder Physiotherapeuten würde man Dir so einen Blödsinn empfehlen!
Bei Sit-Ups handelt es sich um das komplette Aufrichten des gesamten Oberkörpers in die Senkrechte. Diese Bewegung ist für die Bauchmuskulatur faseruntypisch, weil sie nur mit Schwung ausgeübt werden kann und die nicht schnellkräftigen Bauchmuskeln langsam trainiert werden wollen. Hinzu kommt noch der gesundheitsschädliche Aspekt mit der LWS. Deshalb ersetze Deine Sit-Ups durch Crunches
Bei der von Dir geposteten „Top-Übung“ wird - neben dem Hüftbeuger - primär die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht und nicht die gerade. Primär wird aber auch hierbei die LWS langfristig geschädigt. Die Rechnung aufgrund solch uneffektiver, gesundheitsschädlicher Übungen zahlt nicht der junge Mensch - aber der alte!
Wie jeder Muskel unseres Körpers, so will auch der gerade Bauchmuskel gefordert werden, das heißt 2 - 3 Sätze à 10 Wiederholungen - je nach Trainingsstand evtl. mit Gewicht/Widerstand. Diese Reize werden gesetzt, indem man die Bauchübungen sehr langsam ausführt oder - wenn man dies problemlos schafft - ein Gewicht mit sich führt (z.B. Hantel hinter dem Kopf, Gewichtsmanschette).
Denk an Deine Gesundheit und ersetze alle gesundheitsschädlichen uneffektiven Übungen. Vorbeugen ist bekanntlich besser als heilen!
Red
Hallo Redscorpion,
ich habe schon des öfteren Beiträge im Sport Forum gelesen und bin der Meinung, dass du schon recht Erfahren auf dem Gebiet bist. Ausserdem ist mir aufgefallen, dass du deine Antworten sehr ausführlich gibst, was ich sehr gut finde.
Also nutze ich doch gleich die gelegenheit und stell dir schnell paar fragen:
- Du sagst das man sowohl bei der auf- als auch bei der abwärtsbewegung ausatmen soll. Hast du dich vielleicht vertippt und man atmet bei der abwärtsbewegung ein? oder Atmes du zwischen den bewegungen ein?
- Arme seitlich von körper und handflächen nach oben? inwiefern spielen die position der handflächen eine rolle? manche machen es mit den handflächen nach unten. und was ist mit den armen überkreuzt vor der brust?
- Wieviele Übungen sollte man machen neben den crunches, um effektiv zu trainieren? und welche wären dazu am besten geeignet? Seitliche bauchmuskeln würde ich auch gerne trainieren.
Gruß Sedat
Hallo Sedat,
Ausserdem ist mir aufgefallen, dass du deine Antworten
sehr ausführlich gibst.
Das mache ich deshalb, damit die Leute begreifen, warum sie was wie machen sollen - wir haben schon genug Sportinvaliden.
- Du sagst das man sowohl bei der auf- als auch bei der
abwärtsbewegung ausatmen soll. Hast du dich vielleicht
vertippt und man atmet bei der abwärtsbewegung ein?
Du hast natürlich recht: Beim Abrollen wird EINgeatmet. A nstrengungsphase = a usatmen, (relative) E ntspannungsphase = e inatmen. Mit dieser Regel liegt man bei 90 % aller Übungen richtig.
- Arme seitlich von körper und handflächen nach oben?
inwiefern spielen die position der handflächen eine rolle?
manche machen es mit den handflächen nach unten. und was ist
mit den armen überkreuzt vor der brust?
Wenn Du bei den Crunches die Arme seitlich streckst und die Handflächen nach oben zeigen, werden die Schulterblätter zusammen geführt, Dein Brustkorb weiter geöffnet, Atmung und Haltung verbessert. Natürlich kannst Du auch die Hände an den Schläfen platzieren und die Ellbogen weit nach außen führen. Doch nur die wenigsten schaffen es, diese Position zu halten, meist rutschen die Ellbogen nach wenigen Crunches doch wieder vor dem Körper zusammen und die Schultern runden sich nach vorn. Beim Crunch wollen wir aber keine „krummen Schultern“, sondern nur einen eingerollten Bauch bei optimaler Atmung (Brustkorb weit geöffnet). Wir laufen eh schon viel zu viel mit gebeugten Schultern durch die Gegend bzw. sitzen so vor dem PC.
- Wieviele Übungen sollte man machen neben den crunches, um
effektiv zu trainieren? und welche wären dazu am besten
geeignet? Seitliche bauchmuskeln würde ich auch gerne
trainieren.
Wenn Du Übungen für den geraden Bauchmuskel ausübst, werden die seitlichen immer mittrainiert - wenn auch sekundär. Ansonsten kannst Du die oben von mir beschriebene Übung so abändern, dass Du entweder
- die Hände an die Schläfen führst und nun die rechte SCHULTER (nicht den Ellbogen!) zum linken Knie ziehst.
- den rechten Arm neben dem linken Oberschenkel Richtung Füße ziehst.
Wenn Du genügend beweglich bist, kannst Du in Rückenlage die angewinkelten Beine zur rechten Seite auf den Boden ablegen und crunchst nun gerade hoch - wie oben beschrieben.
Du kannst Dich auch auf die linke Seite legen, winkelst den linken Arm an, legst die linke Hand auf die rechte Schulter (so ist der linke Arm am wenigsten im Wege) und crunchst nun seitlich hoch, der rechte Arm zieht dabei Richtung Füße. @Mod.: Ich beantrage eine Malfunktion!
Sämtliche Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur müssen natürlich für beide Seiten praktiziert werden.
Ich würde nicht immer die gleichen (Bauch-)Übungen ausüben, sondern durch verschiedene Ausführungen die Muskulatur fordern. Es gibt ja genügend Variationen. Wenn Du 2 x wöchentlich zwei Übungen für die gerade und eine für die seitliche Bauchmuskulatur (2 - 3 Sätze à 10 Wiederholungen) ausführst, müsste das eigentlich ausreichen. Vergiss dabei nicht die statischen Übungen, z.B. Rückenlage, Beine in Hüfte und Kniegelenk anwinkeln und nun mit den Händen fest gegen die Knie drücken.
Gruß
Red