Bodybuilding - GK vs. Split Training (Gewicht !?)

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#1

hallo zusammen …

eine frage zum thema bodybuilding … als anfänger überlege ich nun was besser für mich ist … ziel: muskelaufbau überall. aktuell 70 kilo auf 1.85cm … zeit genug habe ich, daran soll es nicht scheitern. das, was ich suche, ist der beste, effektivste weg zu einem möglichst guten und schnellen muskelaufbau!

daher die frage: lieber splitten oder lieber ganzkörpertraining? meine bedenken habe ich bei der gewichtswahl … gerade als anfänger sind die muskelpartien ja doch recht schnell erschöpft, so dass ich mir kaum vorstellen kann eine einzige muskelgruppe ausgiebig zu trainieren.

anders gefragt … wenn ich ganzkörper trainiere, kann ich dann nicht trotzdem jede muskelgruppe mit drei oder vier verschiedenen übungen trainieren? wie gesagt, der zeitaufwand wäre nicht das problem. frage ist nur, ob das dann effektiv wäre …

GK wäre mir schon lieber, dann könnte man zwischen jeder trainingseinheit einen freien tag einlegen …

wie sollte ich generell die gewichte wählen … egal ob nun split oder GK … so, dass ich am ende aller meiner übungen für die jeweilige partien muskelversagen erreiche? erfolgt ein muskelaufbau generell nur, wenn ich sagen wir drei sätze mit jeweils 12-15 wiederholungen schaffe? würde bedeuten, dass ich bei beispielsweise drei übungen pro muskelgruppe ja ein recht niedriges gewicht wählen muss, weil ich sonst die drei sätze nicht schaffe, geschweige denn die verschiedenen übungen …

das gewicht, mit dem ich drei sätze mit je 12-15 wiederholungen schaffe dürfte die ideale wahl sein, oder !?

wer kennt sich aus und kann zum thema splitten/GK und gewichte was sagen?

#2

Hi,

was heisst bei dir „Anfänger“?

Warst du erst 2x in der Muckibude oder trainierst du schon 6 Monate?

Warum sprichst du mit dem Trainer nicht drüber?

Für Anfänger (2-3 x Woche Training bis ca 6 - 9 Monate) ist meiner Meinung nach Split nicht geeignet. Das „Grundgerüst“ steht noch nicht.
Für Split (außer man betreibt es, um eine andere Sportart auszuführen) braucht man Kraft, die hat man i.d.R. als Anfänger noch nicht.

Krafttraining ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Da muss leider jeder für sich herausfinden, was für einen das beste ist.

Ich hatte immer die besten Erfolge, mit 2x in der Woche 2-3 Sätze und dazwischen einmal „Kurz“-Training mit einem Maximalsatz (nach 12 Wiederholungen erschöpft). Nach dem Kurzen Trainingstag ein Tag Pause.

Pausieren ist beim Krafttraining das wichtigste, denn da wachsen die Muskeln!

Mit Split würde ich, wie bereits geschrieben, erst in einem Fortgeschrittenen Stadium anfangen, aber am besten besprichst du das mit deinem Trainer

grüße
miamei

#3

hallo … vielen dank für die ausführliche antwort.

dass training eine sehr individuelle sache ist scheint definitiv zu stimmen. liegt irgendwie ja auch auf der hand, denn es ist ja nicht jeder körper gleich … einen trainer habe ich schon gefragt … dann hier … dann ein paar meiner kollegen, die regelmäßig ins fitnessstudio gehen … und raus kommen dann 100 verschiedene antworten …

was würdest du denn allgemein zu meinem vorschlag sagen jede muskelgruppe mit drei übungen zu trainieren … aber so, dass man erst nach der letzten übungen (jede übung drei sätze mit 12-15 wiederholungen) muskelversagen erreicht … hältst du das für effektiv?

und noch was zur reihenfolge … was würdest du für eine reihenfolge empfehlen, damit man sich nicht die kraft für die nächste muskelgruppe nimmt?

vielleicht findest du nochmal zeit zu antworten …

#4

Hi,

ich habe ja schon geschrieben, daß ich jeweils 2x die Woche drei Sätze (1 Satz besteht in der regel aus 12 - 15 Wiederholungen) und einmal die Woche 1 Satz , diesen jedoch bis zur Erschöpfung (also mit höherem Gewicht, nur 12 mal zu schaffen) trainiert habe.

Es kommt darauf an, was du möchtest: Muskelpakete bekommt
man durch viel Gewicht und wenig Wiederholungen, Ausdauer bekommt man durch geringeres Gewicht mit vielen Wiederholungen.

Als Frau habe ich lieber viele Widerholungen mit weniger Gewicht, um aber trotzdem an Muskelkraft zuzunehmen habe ich das kurze Training eingefügt.

Für mich war es immer angenehmer von „klein“ nach „Groß“ zu trainieren, also zuerst die kleineren Muskeln im Oberkörper und zum Schluß erst die großen Muskeln wie Oberschenkel oder Po zu trainieren. Aber eigentlich ist es egal.

Für die Grundlagen beim Maschinentraining kann ich dir diesen Link empfehlen:
http://www.swiss-training.com/media/archive2/Nautilu…

grüße
miamei

#5

Hi,

als Einsteiger ist das Ganzkörpertraining anzuraten. Konzentriere Dich auf die so genannten „Königsübungen“, also: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und für den Bauch: Beinheben hängend oder Crunches am Seilzug. Zusätzlich noch Bizepscurl mit der Lang- oder Kurzhantel.
Ergänzen möchte ich noch, dass man selbstverständlich die großen Muskeln vor den kleineren trainiert. Also z.B. erst Trizeps, dann Bizeps. Optimal ist, wenn Du die Übungen für die Muskeln, die eine Stützfunktion ausüben (Bauch & Co.), zum Schluss absolvierst.
15 WH sind eigentlich schon etwas zu viel des Guten, damit tendierst Du eher in Richtung KraftAUSDAUER.

Gruß
Red

#6

Für mich war es immer angenehmer von „klein“ nach „Groß“ zu
trainieren, also zuerst die kleineren Muskeln im Oberkörper
und zum Schluß erst die großen Muskeln wie Oberschenkel oder
Po zu trainieren. Aber eigentlich ist es egal.

Dann hast Du Zeit Deines Lebens falsch trainiert. Von Groß nach Klein lautet die Regel. Ist auch logisch, denn die kleineren Muskeln dienen den größeren zur Unterstützung. Wenn Du nun die kleinen zuerst trainierst - und ich rede hier von Maximalkrafttraining - hast Du sie so ermüdet, dass Du keine Kraft mehr hast, die großen Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Gruß
Red

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#7

danke für deine antwort.
einsteiger bin ich auch. sprich, ich fange echt bei null an.
da ist dann wie schon erwähnt das problem mit den gewichten …

muskelaufbau ist dann eher 10-12 wiederholungen, je drei sätze, oder wieviel? das große problem bei den gewichten sehe ich echt in der einteilung … klar kann ich drei verschiedene übungen pro muskelgruppe machen, aber wie soll ich das gewicht „dosieren“ … so, dass ich übung 1 und 2 locker drei sätze mit je 10-12 wiederholungen schaffe und erst nach der dritten übung mit drei sätzen a 10-12 wdh. „am ende“ bin? bringt ja nix wenn ich mit der ersten übungen schon alle kraft aus mir bzw. aus dem muskel raus hole und diese gruppe damit dann quasi ‚gelaufen‘ ist, weil ich keine energie mehr habe … oder würde ich die zweite übung dann mit einem entsprechend niedrigeren gewicht trainieren, so dass ich mit diesem gewicht dann wieder die drei sätze mit 10-12 wdh schaffe?

und zur reihenfolge nochmal …
rücken, brust, trizeps, bizeps, schultern, bauch … so ok?
beine irgendwann, wenn mir danach ist :wink:

#8

Die klassische Einstiegsmethode ist wie gesagt, das Ganzkörpertraining, wobei die großen Muskelgruppen vor den kleinen trainiert werden. Du trainierst also 2 - 3 x die Woche in folgender Reihenfolge: Oberschenkel, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch.
Das „richtige“ Gewicht herauszufinden ist nicht so ganz einfach, gerade Einsteiger gehen oft übermotiviert an die Geräte und überlasten sich. Eigentlich sollte ein Trainier mit Dir die Geräte abklappern und Dir helfen, die für den Einstieg richtigen Widerstände zu wählen. Fang lieber mit niedrigeren Gewichten an und steigere Dich langsam, als mit zu schweren Widerständen zu hantieren und dann demotiviert aufzugeben.

3 x 10 Wiederholungen sind ok. Die Pause dazwischen ist auch individuell verschieden: so kurz wie möglich und lang wie nötig.

Gruß
Red

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#9

Anmerkung / Ergänzung
Servus Red !

Grundsätzlich stimme ich Dir (wie meist bei Deinen Artikeln) zu, aaaabeeer

Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge,

hinsichtlich Nackendrücken bin ich da etwas skeptisch.
Zwar habe ich selber (damals) keine schlechten Erfahrungen gemacht, aber in einem anderen Forum (bbszene) wurde von erfahrenen Usern immer wieder angemerkt, dass beim Nackendrücken sehr leicht die Rotatorenmanschetten geschädigt werden können, speziell bei Anfängern, die - wie Du selber schreibst - beim Herausfinden des Trainingsgewichtes eher zur Übertreibung neigen.
Ich würde da eher zu Frontdrücken raten (s.a. z.B. Klaus Arndt, Anaboles Training )

Grüße aus Wien
Helmut

#10

hallo … hat zwar einige tage gedauert, nun möchte ich aber dennoch noch einmal antworten … zunächst erst einmal wieder vielen dank für die hilfreichen infos.

dass man als anfänger gerne zuviel trainiert liegt wahrscheinlich daran, dass man schnell viel erreichen möchte. das ganze gekoppelt mit dem glauben ‚viel bringt auch viel‘ … ehrlich gesagt denke ich das auch nach wie vor. wird sich wahrscheinlich ändern wenn ich dann mal wirklich trainiere (soll übrigens bald der fall sein …).

habe mir sagen lassen, dass es als anfänger durchaus sinnvoll ist erst einmal an geräten zu trainieren um mit den bewegungsabläufen vertraut zu werden …

wie wäre es mit folgendem trainingsplan (als ganzkörpertraining an einem tag, alle zwei-drei tage)?

rücken
ruderzugmaschine
latziehen zur brust
latziehen nacken

brust
brustpresse
butterfly

schultern
seithebemaschine
schulterpresse
butterfly reverse

trizeps
pushdown (stange)

bizeps
hammercurl
kabelcurl

bauch
crunches

was würdest du empfehlen zu ergänzen oder zu ersetzen oder gar ganz wegzulassen?