ich habe mich nun soooo oft informiert ob es nun sinnvoll ist sein training zu splitten, oder eben nicht … die meinungen gehen auseinander … ich bin absoluter anfänger, möchte nun aber anfangen an meinem körper zu arbeiten. ziel: ein schöner, muskulöser körper.
dass das dauert ist klar. die frage ist dennoch, was ist besser … splittraining oder ganzkörper?
bei beidem stellt sich die frage der gewichtseinteilung … wenn ich z.b. splitte, dann mache ich vielleicht drei verschiedene übungen pro muskelgruppe … aber mit welchem gewicht? aufgrund dessen, dass ich eben neu anfange ist die muskulatur ja schnell erschöpft. trainiere ich mit zu wenig gewicht, wäre zwar die erschöpfung nicht so schnell gegeben, allerdings fürchte ich leidet die effektivität, oder nicht !?
Der Hauptgrund ist ja die Zeit. Will man je Muskel immer mehr Übungen oder / und Sätze machen, würde das Training immer länger dauern. Abgesehen davon, daß man nicht unendlich viel Zeit hat, ist man auch irgendwann so erschöpft, daß man nicht mehr sinnvoll trainieren kann. Darum hat irgendwann irgendwer erdacht, das Training einfach zu splitten. Ob das für jeden sinnvoll ist, darf bezweifelt werden. Profi - Bodybuilder, die jedes Detail herausarbeiten möchten, müßen es vielleicht tun, Freizeitsportler eher nicht, Anfänger ganz sicher nicht.
Irgendwann hat das Wachstum ein Ende und man wird die Intensität steigern müßen. Das kann einfach mehr Gewicht sein oder mehr Wiederholungen oder schlicht mehr Abwechslung, also andere Übungen, um neue Reize zu setzen. Immer öfter / länger zu trainieren scheint relativ sinnlos zu sein, wie man an vielen Beispielen in jedem Studio sehen kann
naja, zeit hätte ich … wenn mir also jemand sagen würde, dass splitten effektiver ist und schneller erfolge bringt, dann würde ich mich dafür entscheiden. allerdings bestehen halt meine zweifel, dass ich gerade am anfang genug energie und kraft mitbringe eine einzelne partie lange zu trainieren.
um da gleich nochmal nachzuhaken … wie erreiche ich denn einen effektiven (und schnellen) muskelaufbau? indem ich drei sätze mit je 12-15 wiederholungen schaffe? würde bedeuten, dass ich ein gewicht gewählt habe, mit dem ich die 3 sätze auch komplett schaffe … oder z.b. indem ich zwei sätze 15 mache, aber den dritten mit einem höheren gewicht, wodurch ich dann vielleicht schon bei 8 wiederholungen aufhören muss … !!!
Wenn Du noch keinerlei Trainingserfahrung hast, beginne mit einem Ganzkörpertraining um Deine Muskulatur an die neue Art der Belastung zu gewöhnen.
Nach vier Wochen kannst Du dann langsam auf einen Splitplan umsteigen. Grundsätzlich solltest Du große Muskelgruppen vor kleineren trainieren, da sonst die Restkraft möglicherweise nicht mehr ganz ausreicht. Mindestens einmal einmal wöchentlich sollte jede kleinere Muskelgruppe trainiert werden, große besser zweimal.
Nutze optimalerweise eine Wiederholungszahl à 10 pro Satz. Alles was darüber geht zielt mehr in den Muskelausdauerbereich.
Ansonsten:
achte auf ausreichenden Schlaf; Muskeln wachsen nur im Schlaf
achte auf ausreichende Hydrierung
achte auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten nach den Trainingseinheiten
wenn Du Dich ausgewogen ernährst, ist eine zusätzliche Eiweißzufuhr nicht nötig
gib einer Muskelgruppe wenigstens zwei Tage Zeit, bevor Du sie erneut belastest
Grundsätzlich kenne ich niemanden, der effektiven Muskelzuwachs durch ein reines Ganzkörpertraining erreicht hat. Das Splittraining mit regelmäßig wechsendem Trainingsplan (um stetig neue Reize für die Muskulatur zu setzen) hat sich in meinen Augen bewährt.
Wähle die Gewichte so, dass Du gerade noch die letzte Wiederholung sauber bewältigen kannst. Selbstverständlich solltest Du auch eine ausreichende Anzahl an Sätzen machen.
Ein Brustmuskeltraining könnte z.B. so aussehen:
8 Sätze Flachbankdrücken (4 mit Kurzhanteln, 4 mit der Langhantelstange)
4 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Butterfly oder Seilzug
Das nur als Beispiel. Kleinere Muskelgruppen brauchen nicht ganz so viele Sätze.
aus meiner ca 15jährigen Bodybuildererfahrung:
Zu viele Sätze. 15 Sätze für eine Muskelgruppe grenzt an Ausdauer. Du kannst die trainierte Muskelgruppe mit 10 Sätzen bis zum Limit bringen.
Und nicht vergessen: Nicht nur Masse trainieren, auch Kraft und Ausdauer, immer schön wechselnd.
8 Sätze Flachbankdrücken (4 mit Kurzhanteln, 4 mit der
Langhantelstange)
4 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Butterfly oder Seilzug
Das nur als Beispiel. Kleinere Muskelgruppen brauchen nicht
ganz so viele Sätze.
Gruß
Logan
Okay, 15 Sätze Brust. Ist das so ein Training des Spitzenathleten xy aus der Sportrevue? Wenn ich mal ganz vorsichtig eine Minute pro Satz veranschlage und eine Minute Pause zwischen den Sätzen, kommt man auf ca. eine halbe Stunde Brusttraining.
Bist Du sicher, daß das so richtig ist? Trainierst Du so? Machst Du damit Fortschritte? Oder kennst Du jemanen, er mit solch einem Trainingsumfang arbeitet UND Fortschritte macht? Ohne Steroide?
Wenn man weiter schätzt und noch mal je eine halbe Stunde für Rücken, Beine, Schultern, Arme und Bauch veranschlagt, sind wir schon bei 3 h Training.
Bist Du sicher, daß das so richtig ist? Trainierst Du so? Machst Du damit Fortschritte? Ohne Steroide?
Und da ist noch nicht mal Erwärmung, Dehnen und cooldown enthalten.
Wie kann man einem Anfänger solch ein Marathontraining empfehlen? Das wird ihn so auslaugen, daß er bald wieder aufhören wird, weil er körperlich und mental völlig ausgebrannt ist.
In über 30 Jahren hab ich immer wieder beobachtet, wie die Vieltrainierer früher oder später gefrustet waren und aufgaben, während die mäßig Trainierenden Erfolg hatten und sich immer weiter entwickelten.
>> Im Bodybuilding wird Intensität oder Härte des Training oft falsch verstanden. „Je mehr, desto besser…“ - Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr bringt!
Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an. Leistung wird mit Arbeit durch Zeit definiert. Je mehr Arbeit also in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Genauso ist es in der Physik.
Ein Training sollte schon aus physiologischen Gründen kurz sein. Nach maximal 45min kommt es zu einer immer stärkeren katabolen Stoffwechsellage. Wo eben noch Testosteron war, ist dann Cortison, was dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Dauert ein Training also länger als 45min, erreicht man eher das Gegenteil, anstatt Muskeln aufzubauen.
ich habe mit vergleichbaren Trainingsplänen durchaus Erfolg erzielt.
Immerhin habe ich mich von 75 kg auf 98 gemausert, ohne dabei Speck anzusetzen. Und nun versuche ich nur noch, dieses Gewicht zu halten. Mehr würde bei meiner Größe (1,80) auch dämlich aussehen.
Trainingsintensität und -dauer ist zudem immer abhängig vom eigenen Körpertypus (ekto-, meso- oder endomorph) und der damit verbundenen Begünstigung von Muskelaufbau.
Sicher, es gibt genug Quellen, die vom Training über einer Stunde abraten, aber ohne ausreichenden Reiz fällt der Muskelaufbau eher mager aus.
Letzen Endes wird er auf Dauer sowieso so seinen eigenen Trainingsplan erstellen und erkennen, wieviel Training sein Körper verträgt. Meine Angabe diente lediglich als Orientierungshilfe.
Von irgendwelchen Trainingszusätzen wie Kreatin halte ich nichts. Und die von Dir angesprochenen Steroide halte ich auch weit von mir fern. Ich hänge an meiner Potenz.