Hallo Allinamix,
… und jetzt kommt das böse Blümchen und macht all Deine Illusionen zunichte: Niemand kann selbst bestimmen, wo er nun gezielt Fett abbauen will und wo nicht! - Jedenfalls noch nicht.
Das ganze Bauch-Beine-Po-Gedöns, Pilates etc. eignen sich zwar, um einen elastischen Körper zu erhalten und die Tiefenmuskulatur zu stärken, zum Abnehmen sind sie aber eher nicht geeignet.
Um Fettpölsterchen zu reduzieren, eignet sich am besten eine Kombination aus Maximalkraft- und Ausdauertraining.
Krafttraining wird mit höheren Gewichten/Widerständen ausgeführt. Es wird angeraten, nicht mehr als 8 Wiederholungen zu je 3 Sätzen zu praktizieren. Für den Einsteiger reicht zu Beginn auch ein Satz. Der Widerstand / das Gewicht muss so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so mit letzter Kraft noch sauber (!) absolvieren kann. Durch Krafttraining wird Körperfett ab- und Muskelmasse aufgebaut – man nimmt also nicht ab, sondern reduziert Fett bei parallelem Muskelaufbau. Mehr Muskelmasse bedeutet: mehr Fettverbrennung, denn nur die Muskeln können Fett verbrennen! Und keine Panik: einen Bodybuilding-Körper wirst Du damit nicht erreichen. Wenn Du so ein Training in Eigenregie zu Hause durchführen möchtest, eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit schweren Hanteln, Gewichtsmanschetten etc. Bei Interesse kann ich Dir einige Übungen zusammenstellen.
Wenn Du z.B. die Zeit hast, 2 x die Woche auf Maximalkraft zu gehen und 2 x auf Ausdauer: Hometrainer, Joggen, evtl. KRAFTausdauer mit leichten Hanteln, Therabändern o.ä., hast Du das sportliche Soll mehr als erfüllt. Kraftausdauer bitte nicht mit Maximalkraft verwechseln!
Für Einsteiger gilt im Ausdauersport folgende Formel als Richtlinie:
180 minus Lebensalter = Schläge / min ( Herzfrequenz )
Eine 50jährige Person sollte demnach in einem Pulsbereich von 130 (180 – 50) trainieren. Diese Formel ist aber lediglich eine Empfehlung. Jeder sollte in dem Bereich trainieren, in dem er sich noch wohl fühlt. Auch als Einsteiger sollte man mindesten 30 Minuten die Ausdauer trainieren und sich langsam aber sicher auf 1 Std. steigern.
Wichtig ist natürlich auch die Ernährung: Wer intensiv Sport treibt, braucht auch eine ausreichende Zufuhr an fettarmen Eiweiß wie z.B. Fisch, Milch, Buttermilch, Quark, Joghurt, Sojabohnen, Pilze, magerer Käse, Geflügel.
Dann sind da noch die Kohlenhydrate, die unser Körper bei sportlicher Belastung benötigt. Beim Training werden die Kohlenhydratspeicher entleert, und man muss sie wieder auffüllen z.B. durch Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse.
Und zuletzt ist darauf zu achten, dass die Zufuhr von Fetten niedrig gehalten wird. Pflanzliche Fette sind dabei den tierischen vorzuziehen. Und Vorsicht vor Fetten, die in Kuchen, Eis, Schokolade, Chips, Flips, Wurst, Saucen versteckt sind.
Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, sind mir folgende Methoden bekannt (ob sie auch alle wirklich helfen, weiß ich allerdings nicht):
- Ausdauersport
- ein Glas lauwarmes Wasser mit Apfelessig oder Zitrone frühmorgens auf nüchternen Magen.
- Molke/fettarme Milch vor dem Schlafen. Die darin enthaltenen Aminosäuren sollen die Produktion von Wachstumshormonen erhöhen, was wiederum die Fettverbrennung fördern soll.
- Koffein z.B. Kaffee. Soll den Stoffwechsel in Schwung bringen und den Umsatz steigern.
- Akupunktur.
- Schüssler Salze.
- Sonnenlicht soll das Hungergefühl hemmen.
- Magnesium soll bei der Fettverbrennung die Sauerstoffversorgung verbessern.
- Chili soll – wie alles Scharfe – den Stoffwechsel ankurbeln.
- diverse Entspannungstechniken sollen bewirken, dass der Körper relaxt und sich aus den Fettreserven bedient.
- Jod soll die Schilddrüse anregen und deshalb die Fettdepots reduzieren: Also Fisch essen!
Grüße
Blümchen
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