da ich übergewichtig bin (90 kg, 165 cm groß, weiblich, 22 Jahre alt) und ich merke, dass das Gewicht langsam Auswirkungen auf meine Gesundheit zeigt, will ich abnehmen.
Joggen soll ja wohl die beste Methode sein um Fett abzubauen - das möchte ich aber meinen Gelenken nicht antun, daher möchte ich mit nem Crosstrainer trainieren. Da man darauf relativ „runde“ Bewegungen ausführt, denke ich, dass das relativ gelenkschonend ist?!
Allerdings hab ich keine Ahnung, wie ich meinen „Trainingsplan“ am besten gestalten soll.
Meine Kondition ist - grottenschlecht - daher bin ich mir nicht sicher, wie lange ich trainieren soll, sodass einerseits Fett abgebaut wird und andererseits ich mich nicht total überanstrenge.
Reichen für den Einstieg 10 min oder macht alles unter 30 min keinen Sinn?
Wann ist das Training am sinnvollsten? Morgens vorm Frühstück oder eher abends?
Reicht es, wenn ich einmal pro Woche trainiere? Denn unter der Woche hab ich eigentlcih keine Möglichkeit zu trainieren - nur am Wochenende…
Und ja, mir ist klar, dass ich durch Sport alleine nicht so viel abnehmen werde - gesunde und ausgewogene Ernährung gehört auch dazu, da bin ich schon dabei
Würde mich über ein paar Tipps freuen!
Danke, Queeny87
Hey,
ich würde nicht sagen, dass ein mal die Woche trainieren nichts bringt! Kein Sport bringt nichts! 3x die Woche wäre natürlich in dem Sinne besser, dass du mehr abnehmen würdest.
Ich habe von 3 Jahren 80kg gewogen (1,62m und 16 Jahre alt) und bin in meinen Ferien ins Fitnessstudio gegangen. So ein Nordic-Walking- Training ist super! Ich habe ca. 40min auf dem Nardic-Walking-Trainer trainiert und ca. eine Stunde auf weiteren Geräten (Gewichte, Sit-ups…) und nach 6 Wochen 17kg verloren. Ich muss sagen, dass ich meine Ernährung etwas umgestellt habe, d.h. weniger Schokolade mehr Gemüse und Früchte. Weniger bedeutet nicht garnichts, ich habe schon mal ne Pizza oder Fastfood gegessen, bloß nicht viel und nicht oft. Den Gewichtsverlust verdanke ich wirklich dem Sport, ich bin jeden 2. Tag mit einem guten Kumpel ins Fitness-Studio für 2 Stunden gegangen. Durchs quatschen fällt die Anstrengung nicht so sehr auf und es macht mehr Spaß als alleine.
Wenn du dafür keine Zeit hast, informiere dich im Internet über gute Übungen für zu Hause (habe ich dann auch gemacht nach dem die Schule angefangen hat). Es gibt mehr als nur Sit-ups und Liegestütze. Ich spreche aber nicht von teuren Geräten oder irgendwelchen Wundermittel-Quatsch.
Stell dir dann einen individuellen Plan zusammen (Sport und Ernährung), wann du was machst und was du isst.
Viel Erfolg!
Nastja
abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernähung und nicht über sportliche Aktivitäten. Zunächst musst Du mittels Deiner Individualdaten Deinen GRUNDumsatz ermitteln. Das sind die Kalorien, die Dein Körper im absoluten Ruhestand tagtäglich verbraucht. In Deinem Fall wären das (90 kg – 165cm – 22 Jahre – weiblich) nach der Harris-Benedict-Formel 1.717,79 kcal.
Hierzu wird nun Dein LEISTUNGSumsatz addiert, sprich die Kalorien, die Du durch Bewegung (Arbeit, Arbeiten im Haus und Garten, Sport etc.) täglich verbrauchst. Deinen täglichen LEISTUNGSumsatz kannst Du hier ermitteln.
Die Addition zu dem GRUNDumsatz ergibt dann Deinen GESAMTumsatz.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.
Das bedeutet so viele Kalorien kannst Du täglich verfuttern, ohne zu- oder abzunehmen.
Wenn Du nun jeden Tag 500 kcal weniger zu Dir nimmst als der GESAMTumsatz es erlaubt, so nimmst Du ab – und zwar 500 g wöchentlich = 2 kg monatlich = 24 kg jährlich. Achte stets auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung (ca. 60 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 20 % Fett).
Beim Abnehmen wirkt Sport lediglich unterstützend. Am Besten eignet sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Durch das Krafttraining baust Du mehr Muskelmasse auf (nein, Du wirst nicht aussehen wie ein Bodybuilder!). Mehr Muskeln bedeutet auch mehr Stoffwechselaktivität. Nur die Muskeln sind in der Lage „Fett zu verbrennen“, und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Kalorien – beim Ausdauersport, aber auch im Schlaf!
Wenn Du nun nach 10 Min. auf Deinem Crosstrainer schon so erschöpft bist, dann drossele die Intensität. Sieh zu, dass Du auch am Anfang mindestens 30 Minuten schaffst und steigere Dich dann auf 45 Minuten. Wenn das problemlos klappt, kannst Du wieder die Intensität steigern.
ein gutes BUch zu dem Thema (leider aber vergriffen, aber man findet es oft noch bei Amazon) ist KISS: Der leichte Weg zum Idealgewicht.
Übrigens habe ich auch einen Crosstrainer und komme prima damit klar. Wegen einer angeborenen Rückenproblematik kann ich nämlich auch nciht ordentlich joggen (ich gehe auch recht schief), aber mit dem Crosstrainer habe ich keine Probleme.
Die Infos von Butterblume, sagt schon fast alles.
Außer dass 500 kcal weniger, 500g Gewichtsverlust heißen. Das wäre schön.
7000 kcal sind 1kg Körpergewicht, nach meinem Kenntnisstand oder 1 kg Fett, das weiß ich nicht mehr genau.
Ich empfehle dir noch so viel wie möglich Bewegung in deinen Alltag reinzubekommen, mal Treppen anstatt den Aufzug zu den Vorlesungen benutzen, oder mal in einer Kniebeuge Zähne zu putzen (oder auf einem Bein), oder mal eine Station später ein/auszusteigen oder mal auf einen Wagen beim Einkaufen verzichten (fallst du nicht so viel einkaufst).
Trinke so viel wie möglich, das reinigt deinen Körper und hilft ihm.
Natürlich nur Wasser am besten ohne od. mit weing Kohlensäure.
Esse Abends so wenig wie möglich oder besser KEINE Kohlenhydrate, sondern mehr Eiweiß und Gemüse.
So kann der Körper mehr Kalorien im Schlaf abnehmen (Methode nach Dr. Pape: Abnehmen im Schlaf).
Wegen dem Sport:
Soweit ich weiß, ist Sport am morgen für manche besser, weil sie sich danach fit für den Tag und konzentrieter fühlen. Wichtig dabei: Nicht nüchtern Sport machen. Trinke auf jeden fall was und ne Banane schadet auch nicht.
Es regt aber auch den Stoffwechsel an und du verbrennst dann Tagsüber mehr Kalorien.
Nimm dir auch keine zu große Ziele vor und steigere deine Fitness.
Die Infos von Butterblume, sagt schon fast alles.
Außer dass 500 kcal weniger, 500g Gewichtsverlust heißen. Das
wäre schön.
Aha, nur DAS habe ich so nie behauptet! Ich schrieb:
Wenn Du nun jeden Tag 500 kcal weniger zu Dir nimmst als der GESAMTumsatz es erlaubt, so nimmst Du ab – und zwar 500 g wöchentlich = 2 kg monatlich = 24 kg jährlich.
Im Klartext: Wenn Du täglich 500 kcal weniger zu Dir nimmst als Dein Gesamtumsatz beträgt, so macht das pro Woche 7 x 500 kcal = 3.500 kcal wöchentlich, was in etwa 500 g = ½ kg entspricht.
7000 kcal sind 1kg Körpergewicht, nach meinem Kenntnisstand
oder 1 kg Fett, das weiß ich nicht mehr genau.
