Hi Philipp.
Was das Training angeht, so würde ich die Wiederholungszahl von 8-12 auf 15-20 oder sogar 15-25 erhöhen. Dabei baust du trotzdem Muskulatur auf, auch wenn einige nicht diese Meinung vertreten, und du definierst auch gleichzeitig die Muskulatur. Das wird dir am Anfang ein bisschen hart vorkommen, da du ein stärkeres Brennen in der Muskulatur hast, doch gewöhnst dich daran. Überdies ist es gesünder über einen längeren Zeitraum mit 15-25 Wiederholungen zu arbeiten, da die Belastung auf die Gelenke geringer ist weil du weniger Gewicht verwenden musst als bei 8-12 oder sogar 4-6 Wiederholungen.
Wenn dein Training in 3-Monatszyklen einteilst, so solltest du 2 Wochen mit 4-6 Wiederholungen, 4 Wochen mit 8-12 und 6 Wochen mit 15-25 Wiederholungen arbeiten.
Ernährungstechnisch sollte der Proteinanteil überwiegen und die Kohlehydrate runtergeschraubt werden, so wie du’s schon erwähnt hast. Zusatzstoffe brauchst du meiner Meinung nach nicht. Das Creatin würde ich nicht nehmen, da es zum Masseaufbau dient und das Wasser in der Muskulatur eingelagert wird. Für eine Massephase ist’s okay, jedoch für die Definitionsphase ungeeignet.
Noch ein paar Worte zum Creatin: Ich kenne es so, dass du die ersten 5 Tage eine Aufladephase von 20g/Tag hast, danach eine Aufrechterhaltungsphase von 5g/Tag. In der Zeit während der Creatinkur solltest du keinen Kaffee oder andere Koffeinhaltige Getränke zu dir nehmen. Ferner sollte das Creatin - sofern es pur ist - mit Traubensaft eingenommen werden. Die Kur darf maximal sechs Wochen lang gehen. Danach sollten mindestens 3 Monate Pause dazwischen liegen, da das Creatin nicht mehr den selben Effekt hat.
Da jeder einen anderen Creatinpegel im Blut hat wirkt’s unterschiedlich. Bei denjenigen die über einen niedrigen Level verfügen wirkt’s mehr als bei denjenigen die über einen höheren oder sehen hohen Creatinlevel haben.
Am besten findest du’s heraus, wenn du selber eine Kur wie oben beschrieben machst, um zu sehen ob’s wirkt oder nicht.
Da ich selber noch keine Kur gemacht habe kann ich nicht darüber berichten wie es an mir wirkt oder nicht. Da ich genetisch gut veranlagt bin habe ich’s auch nie zum Muskelwachstum benötigt. Ich persönlich wäre damit jedoch vorsichtig, da noch keine Langzeitstudien über die Creatinaufnahme- und wirkung vorliegen bzw. ob Langzeitschäden zu befürchten sind.
Falls noch Rückfragen sind: kurze Mail.
Bis denne, Tolscher
Zusatzstoffe:
Whey Proteein, Creatin, BCAA´s
