Definierter Muskelaufbau

Hallo,
ich bin momentan dran etwas besser in Form zu kommen jedoch möchte ich die klassische „Massephase“ und „Diätphase“ umgehen und direkt möglichst definiert Muskeln aufbauen.Ich habe mir schon ein wenig Wissen angelesen jedoch bin ich mir nicht sicher ob das die Optimale Methode ist und bitte ggf. um Verbesserungsvorschläge.

Welcher Trainingsplan ist dafür Optimal?
Momentan: 2er Push/Pull Split für masse (2-3 Sätze 8-12 WH)

Welche Erhnährung ist die beste?
Momentan: High Proteein, low Carb 5 -6 Mahlzeiten am Tag ( ab 4 Uhr dendierend zu 0 Kohlenhydrate, ca 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht)

Zusatzstoffe:
Whey Proteein, Creatin, BCAA´s … mehr auf http://w-w-w.ms/a48hlk

Hallo Phillip94,

Danke für deine Frage. Leider muss ich dir sagen dass die Ernährungsweise bei Muskelaufbau (Ernährungsergänzungsmittel) nicht gerade mein Fachgebiet ist.

Ich kann dir nur einen Rat geben, ernähre dich trotz deinem Training gesund und wende dich am Besten an einen Sportmediziner oder an einen Personaltrainer in einem guten Fitnessstudio. Dort können sie individuelle Trainings und eventuell auch Ernährungspläne zusammenstellen!

Lg dr.muk

Hi,

deine Ernährung passt von den groben Daten, die Du nennst. Achte nur darauf in der Tagesbilanz nicht zu viele Kcal zu dir zu nehmen und ausreichend zu trinken.

Welches Körpergewicht hast Du bei welcher Größe?
Kennst Du den KFA (wie gemessen)?
Hast Du eher einen flachen Bauch oder einen kleinen Rettungsring? Ansonsten kann man schlecht sagen, welche Ernährung die Beste ist(wenn es die überhaupt gibt).

Die Wiederholungszahlen passen, 3 Sätze solltest Du schon machen. Wie sieht dein genauer Plan aus (welche Übungen, welche Gewichte)?

Mfg

Ich habe mir mal meinen kcal Verbrauch errechnet und liege bei ca 3000kcal tagesbedarf wo ich gucke das ich grundsätzlich 200-300kcal drüber liege aufgrund des muskelmassenaufbaus.
Ich habe ein Körpergewicht von 62kg auf 1,72m Größe mein Bauch ist auch relativ trainiert die oberen 4 Muskeln sind unangespannt schwach und mit angespanntem bauch relativ klar zu erkennen.

mein Trainingsplan:

  1. Tag Brust:
    Flachbank Langhantel 3 Sätze 12,10,8 WH 20kg + 20 kg Stange
    Schrägbank Langhantel 3 Sätze 12,10,8 WH 20kg + 20 kg Stange
    Kreuzziehen 3 Sätze 10,8,8 WH 20 kg pro Arm

Schulter:
Schulterdrücken Multipresse 3 Sätze 12,10,10 WH 40kg
Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 12,10,10 WH 9kg
Frontdrücken sitzend mit Langhantel 3 Sätze WH 10,10,10 10kg + 15kg Stange

Trizeps:
Dips 2 Sätze 12,10 WH (Körpergewicht 62kg)
Trizepsdrücken am Tower 2 Sätze 12,10 WH 45KG mit V Stange

Bauch:
Crunch 3 Sätze 15-20 WH
Beinheben liegend 15-20WH

  1. Tag
    Beine:
    Beinpresse 3 Sätze 12 WH
    Wadenpresse 3 Sätze 12 WH

Ob. Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze 12,10,10 40kg
Kurzhantel-Rudern 3 Sätze 12,10,10 15kg
Klimmzüge 3 Sätze 10 - 12 WH

u. Rücken:
Rumpfheben 3 Sätze 15 - 20 WH

Bizeps:
Scott-Curls mit SZ-Stange 3 Sätze 12,10,10 20kg
Konzentrations-Curls 3 Sätze 10,10,10 12kg
Seilziehen am Tower mit gerader Stange 3 Sätze 10,10,10 30kg

Hallo Philipp94, du kannst Dir noch mehr Wissen aneignen auf der Homepageseite von IFBB Profi Guido Conrad (Powerstar.de) . Dort berät Dich Guido Conrad persönlich, wäre ein Versuch wert. Und nicht zu vergessen die Produkte von Ihm sind von einer Top-Qualität, überzeuge Dich selbst. Mfg. Mario

Danke hab ihm mal geschrieben und hoffe auf baldige Antwort.

Hi,

ich würde dir folgende Empfehlungen geben:

Allgemein: Konzentriere dich auf die großen Übungen (frei und mit Langhantel). Konkreter:

  1. Du hast folgende Übungen für die vordere Schulter:
    Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Frontdrücken,Schulterdrücken, Dips

Deine hintere Schulter trainierst Du nur über die Rückenübungen. Ich denke Du wirst irgendwann Probleme mit der Schulter wegen einer Dysbalance bekommen.

  1. Wenn Du die Beine nicht an der Maschine trainierst, sondern frei (Kniebeuge,Kreuzheben), brauchst Du deinen unt. Rücken nicht trainieren.

  2. Rumpfbeugen ist für mich eine Bauchübung.

  3. Du hast 3 Bicepsübungen, was zu viel ist. Allgemein machst Du zu viele Isos

Ich persönlich würde dir zu einem Ganzkörpertrainingsplan raten (google mal nach wkm).
Splitpläne kann man nach Zug/Drück-Übungen, Ober/Unterkörper oder Torso/Extremitäten aufteilen.

Falls Du deinen Split beibehalten willst, würde ich folgendermaßen trainieren:

  1. Tag

-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly (mit KH!)

  • Seitheben

  • Vorgebeugtes Seitheben

  • 1 Tricep Übung

  • Crunch

  • Beinheben liegend

  1. Tag

-Kniebeuge
-Beincurl

-Wadenheben

  • Klimmzüge
  • LH Rudern vorgebeugt

1x Bicep Übung

Ich persönlich würde dir zu folgendes raten (einem Ganzkörperplan) Vorausgesetzt Du kennst die Übungen bzw. hast einen Trainer, der dir die zeigen kann:

  1. Tag
  • Kniebeuge/Kreuzheben
  • LH Rudern vorgebeugt
  • Bankdrücken
  • 1x Bicep
  • Seitheben
  • kombinierter Crunch (Crunch und Beinheben liegend gleichzeitig)
  1. Tag

-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

  • Klimmzüge
  • Butterfly KH
  • 1x Triceps /Dips
  • stehendes rudern
  • kombinierter Crunch (Crunch und Beinheben liegend gleichzeitig)

Vorteil wäre nach dem Plan, dass die Muskeln gleichmäßiger trainiert werden und Du keine Extraübungen machen musst sowie hauptsächlich Grundübungen machst.

Oder guck mal, ob dir der WKM Plan zusagt.

Gruß