Ich mache nun seit ca. 1 Monat eine Def.phase, Diät oder wie man das ganze nennen will. Ich habe das vor etwas über einem Jahr schon mal gemacht (erfolgreich) und hab seitdem ich vor 5 Jahren etwa angefangen habe zu trainieren auch schon einiges an Muskelmasse gewonnen (will damit nur sagen, dass ich nicht planlos bin).
Meine Diät schaut so aus: 2700kcal / 30g…oft etwas mehr aber maximal 40g Fett und soviel Protein wie möglich (würde sagen ich kriege meistens so 1,5- 2g Protein/kg Körpergewicht) und mein Gewicht ist in den 4 Wochen zwar stetig
gefallen (von 91,5 auf 86,5 kg jetzt) und ich weiß, dass das Gewicht am Anfang verstärkt wegen Wasserverlust sinkt, aber in der letzten Woche (nach 3 1/2 Wochen) ist mein Gewicht auch wieder etwas gefallen, aber insgesamt scheint sich mir das Ganze eher zum negativen als zum positiven zu verändern; obwohl ich nicht dneke, dass ich Muskelmasse verloren habe, da praktisch alle meine Trainingsgewichte gleichgeblieben sind (bloß überall ca. 1 Wiederholung weniger, was aber ja nicht die Welt ist)…allerdings ist mir aufgefallen, dass ich bei Crunches mit meinem Trainingsgewicht jetzt nur noch 15 statt 20 schaffe…die muss ich wohl etwas vernachlässigt haben…aber kann dass der Grund dafür sein, dass die Erfolge praktisch gar nicht sichtbar sind und es in meinen Augen eher so wirkt als ob sich alles zum negativen verändert?
(Achso mein Körperfett ist nicht so besonders hoch, laute „wage“ im moment knapp 19% und ich habe auch keine besonders dicke fettschicht drunter aber das ganze wird nicht „hart“ so wie ichs gewohnt bin…hat das letzte mal nach 4 wochen und bei in etwa dem gleichen gewicht etc. schon viel besser ausgeschaut)
Ich nehm mal an, dass ich einfach noch etwas mehr Fett verlieren muss und das mit den Bauchmuskeln vll auch ne kleine Rolle spielt, weil im Prinzip kann ich nichts falsch machen und MUSS eigentlich Fett verliren wenn meine Trainingsgewichte (und ja ich geh bis zum „Muskelversagen“) gleich bleiben aber mein Gewicht stetig fällt oder?
(ich weiß der thread ist ein bischen konfus sorry)
Hallo,
wenn Deine Diät KH-reduziert ist, ist es klar, daß die Kraftausdauerleistung sinkt (z.B. 15 statt der bisher 20 Crunches). Das hat nichts mit Muskelverlust zu tun, es fehlt einfach der „Brennstoff“ (Glykogen). Ich favorisiere während der Definitionsphase ein kurzes und intensives Maximalkrafttraining (unterstützt von z.B. Creatin). Man baut in dieser Zeit sicher keine Muskeln auf, verhindert so aber größeren Muskelabbau und kitzelt „nebenbei“ noch ein paar Wachstumshormone heraus. Muskelverlust ist bei jeder Diät vorhanden - es gilt ihn lediglich zu minimieren.
Bei 19% KF sind die Bauchmuskeln noch lange nicht zu sehen. Üblicherweise muß man schon ein Stück unter 10% KF liegen, bevor vertretbare Konturen hervortreten.
Hm also soweit dass ich keine vertretbaren Konturen sehe hab ich es bis jetzt noch nie kommen lassen. Mein Körperfettanteil war laut kf-waage immer so zwischen 15 und 20 % wobei ich bei 15 16 % allerdings schon absolut zufrieden war und (ich nehme mal an, dass das an der ungenauigkeit dieser waagen liegt und der ungeeignetheit für kraftsportler) ich hab mir jetzt einen caliper bestellt…mal schaun was für einen wert ich damit ermitteln kann. Sind diese Caliper relativ genau? bzw kann ich damit die Veränderungen meines KF-Anteils gut beobachten oder ist der Messfehler von Messung zu Messung auch relativ groß…?
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
Hallo,
unter gleichen Meßbedingungen (vor allem Hydration) sind die Kaliper genau, im Sinne das Meßergebnis ist reproduzierbar. Nur müssen die mm-Haltfalte(n) noch in Bezug zum Körperfett gesetzt werden. Und dabei gibt es zig Berechnungsmodelle, alle von einer mehr oder minder willkürlichen postulierten Fettverteilung ausgehend. Wenn Du die Möglichkeit hast, laß Deinen Körperfettgehalt doch mal „exakt“ bestimmen und wähle dann ein Berechnungsmodell, daß diese Werte bestätigt.
zu Deiner eigentlichen Problematik kann ich zwar nichts Sinnvolles beitragen, aber ich wollte etwas zu Deinem Eiweißkonsum sagen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, und da ist auch schon ein Puffer dabei. Man hat festgestellt, daß Sportler nicht wesentlich mehr davon benötigen als Couch Potatoes. Viele wissen nicht, daß Eiweißüberschuß genauso ungesund ist wie -mangel.
Folgen permanenten Eiweißüberschusses: Nierenprobleme, erhöhte Harnsäurewerte (Gichtgefahr), sowie Calciummangel (Osteoporosegefahr).
Die Rechnung „viel Eiweiß = viel Muskeln“ geht also so nicht auf.
Hallo,
wie können 0.8g/kg Körpergewicht stimmen, wenn:
o Der Körperfettgehalt nicht berücksichtigt wird. D.h. ein 120kg extrem Übergewichtiger benötigt nach DGE genauso viel Eiweiß wie ein 120kg austrainierter Athlet.
o Das Alter und Geschlecht keine Rolle spielt und damit insbesondere Hormone scheinbar keine Rolle bei der Proteinsynthese haben (faszinierend neue Erkenntnis *g*).
o Bewegung i.allg. vernachlässigt wird.
Der Werte der DGE sind Durchschnittswerte und damit für die Einzelperson nur sehr bedingt sinnvoll. Bei einer Diät stellt sich zudem die Frage, wie setze ich die x Tageskalorien zusammen. Mehr Eiweiß zugunsten Kohlenhydrate und Fett hat sich im BB einfach häufig bewährt. Das man nicht permanent zuviel Eiweiß zu sich nehmen sollte, ist naheliegend - allein aufgrund der höheren Leber- und Nierenbelastung. Bzgl. Gicht. Das Problem ist hinfällig, wenn a) keine Veranlagung dazu besteht oder b) ein Großteil des Eiweißes aus purinarmen/-freien Eiweißquellen (z.B. Konzentrate) bezogen wird.
Jeder der trainieren geht und schon einiges an Muskeln draufgepackt hat (und ich rede jetzt nicht mal unbedingt von Bodybuildern) kann bestätigen, dass man nach der Anfangsphase des Trainierens so gut wie keine Muskeln mehr dazugewinnen kann wenn man 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich nimmt…bei mir gibts da schon wirklich deutliche Unterschiede wenn ich „nur“ 1,5 statt 1,8g / kg nehme. Viele Bodybuilder nehmen z.B. 4g Eiweiß/kg Körpergewicht zu sich und …ich hab ehrlich gesagt noch nie gehört, dass ein Bodybuilder (auch Arnold Schwarzenegger, etc. jetzt im Alter) probleme mit den nieren haben…außerdem ist es wichtig viel wasser zu trinken damit die nieren durch das zusätzliche eiweiß nicht belastet werden…ach ja und ich glaube auch nicht, dass Sportler(Fußballspieler, Basketballspieler,…) unbedingt mehr Eiweiß brauchen, aber jemand der Muskeln aufbauen will braucht mehr Eiweiß als der Durchschnittsmensch und wenn bei den 0,8g tatsächlich ein „Puffer“ mit drinnen ist will ich nicht wissen wie klein der ist…habe nämlich bis jetzt von allen möglichen Studien gehört (auch von „Eiweißgegnern“…), dass der absolute Durschnittsmensch 0,8g /kg Eiweiß braucht.
Ist jetzt aber nicht persönlich gemeint, ich weiß ja dass es ein gutgemeinter Ratschlag von dir war
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
zuerst: Die Empfehlung der DGE ist ein Richtwert. Als Untergrenze habe ich den Wert von 0,5g/kg gefunden. Es ist mit Sicherheit keine Sache, wo man täglich mit dem Taschenrechner jede Mahlzeit berechnen muß, aber Fragezeichen schrieb, daß er soviel Eiweiß wie möglich zu sich nehme, und da wollte ich ihn lediglich darauf aufmerksam machen, daß er das mit einer gewissen Vorsicht betrachten soll.
Weiterhin:
Alle Empfehlungen, egal ob sie sich auf KH, Eiweiß, Fett, Vitamine oder Mineralien beziehen, sind immer Durchschnittswerte und wohl auch bezogen auf eine mehr oder weniger durchschnittliche Figur.
Ich bezweifle, daß jeder, der verstärkt und gezielt Eiweiß zu sich nimmt, vorher seine Nieren oder seine Blutwerte hat checken lassen. Auch ist die Empfehlung, bei Eiweißquellen den Puringehalt zu beachten, nicht allen bekannt.
Die Nieren sind nicht der einzige Faktor. Eiweiß beeinflußt die Calciumausscheidung. Osteoporose zeigt sich aber erst langfristig, und zwar dann, wenn es quasi zu spät ist.
Klar ist wie immer: Jeder muß wissen, was er tut (glaubt bloß nicht, ich würde mich nur gesund ernähren oder hätte eine Modelfigur). Hilfreich sind aber immer Infos. Ob man sie für relevant hält oder sie umsetzt, muß man selbst wissen.
Ein paar Links zum Thema; unter Weglassen von Vegetarier- oder Kraftsportseiten, die ich nicht für neutral halte:
Hallo,
bei Werten deutlich über 2g/kg Körpergewicht (Rühl nimmt glaube ich 6-7g/kg Körpergewicht) muß man allerdings schon hormonell „nachrüsten“, um das EW verwertbar zu machen. Ich frage mich immer, wie deren Umgebung das aushält, vermutlich herrscht immer leichter Durchzug *g*.
Hallo,
zunächst mal zu den Rechnungen. Diese berücksichtigen nur die benötigte Menge an Eiweiß für den Zuwachs. Die Basis für die Aufrechterhaltung der Muskulatur wird beim intensiv sporttreibenden und Coach-Potato als konstant angenommen. Nun geht die Wachstumsreizsetzung beim Muskel im Training (vermutlich) mit Zerstörung von Muskelgewebe einher, daß im Rahmen der Superkompensation über den ursprünglichen Zustand hinaus „repariert“ wird. In den Rechnungen scheint zudem eine 100% Nutzung des Nahrungsproteins angenommen zu werden.
Die 2kg reiner Muskelzuwachs pro Jahr scheinen sehr niedrig gestapelt zu sein und m.M. nur zutreffend für Personen, die nach den „konservativen“ Trainingsplänen vieler Fitnessstudios trainieren.
Die anderen Punkte in den Artikel(n) lasse ich unkommentiert, z.B. bin ich bzgl. Stretching und den Pausen zwischen den Sätzen anderer Meinung.
Ich bezweifle, daß jeder, der verstärkt und gezielt Eiweiß
zu sich nimmt, vorher seine Nieren oder seine Blutwerte hat checken lassen.
Das ist sicher richtig. Aber es gibt auch 16 jährige, die bereits nach zwei Wochen Training „Kapseln“ schlucken und nicht einmal das Hormon, was sie gerade zu sich nehmen namentlich kennen, geschweige denn dessen Nebenwirkungen. Diesen Leuten ist ohnehin nicht zu helfen.
Die Nieren sind nicht der einzige Faktor. Eiweiß beeinflußt
die Calciumausscheidung. Osteoporose zeigt sich aber erst
langfristig, und zwar dann, wenn es quasi zu spät ist.
Die Frage ist, inwiefern diese Calciumproblematik gezielt für Kraftsportler untersucht worden ist. Mir sind hier nur Untersuchungen bekannt, die quer durch die Gesamtbevölkerung gehen. Ob die für eine Teilmenge übertragbar sind, ist wie bei allen Statistiken fraglich.
Die sinnvolle Lsg. scheint mir die Proteinzufuhr ebenso zu periodisieren, wie andere Nährstoffe, Vitamine und Mineralien.
