Durchführung Ganzkörper-Trainingsplan GK

Sport Sport allgemein
#1

Hallo,

nachdem ich nun 7 Wochen blind vor mich hintrainiert habe, stellten sich logischerweise nur minimale Erfolge ein, weil ich quasi 3 mal pro Woche immer dieselben Muskelgruppen stimuliert habe, ohne ein richtiges Split über die Woche verteilt auszuführen.

Nun trainiere ich seit dieser Woche mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für Beginner von der Seite www.muskel-guide.de (Link: http://www.muskel-guide.de/download/muskelaufbau_tra…)!

Meine Frage ist, ob ich die aufgeführten Übungen in einem Durchgang machen soll und dann wieder von vorne anfangen muss ODER ob ich für jede Übung einzeln die 3 Sätze mache und dann erst zur nächsten Übung wechseln muss?!

Außerdem wollte ich mal fragen, ob man Liegestütze als Alternativübung für Brust/Rücken nehmen kann oder ob Liegestütze nur als Warm Up geeignet sind?!

Wie findet Ihr den Plan und wer trainiert auch danach?

MFG B_B

#2

Hallo,

die vorgeschlagenen Übungen sind zum Einstieg als Ganzkörpertraining nicht schlecht. Wähle die Gewichte so schwer, dass dir nur 10 - 12 saubere Wiederholungen möglich sind. 15 sind m.E. schon zu viel. 3 Sätze sollten auch zum Einstieg möglich sein. Die Sätze werden nach einer individuellen Pause (1 – 2 Minuten) hintereinander ausgeführt.
Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleineren auf. Beim vorliegenden Plan von Muskelguide also:

  1. Beine (Quadriceps): Kniebeuge
  2. Rücken: Kreuzheben, Rudern
  3. Brust: Bankdrücken
  4. Schulter: Schulterdrücken
  5. Trizeps: French Press
  6. Bizeps: Curls
  7. Waden: Wadenheben
  8. Bauch: Crunches

Der Bauch wird stets zum Schluss trainiert, weil er bei den Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten muss. Wenn du die Bauchübungen vorziehst, kannst du z.B. beim Kreuzheben nicht dein Bestes geben, weil die Bauchmuskeln platt sind.

Bei den Liegestützen wird zwar – genau wie beim Bankdrücken – die Brustmuskultur gefordert, doch häufig ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, zu gering. Muskeln wollen gefordert werden, damit sie in der Ruhephase wachsen können. Je nachdem kannst du dir aber einen gefüllten Rucksack umbinden, damit nach 10 WH definitiv Ende im Gelände ist. Mach nach jedem Krafttrainingstag mindestens einen Tag Pause, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Und trainier am besten immer vor einem Spiegel. So kannst du dich kontrollieren, ob du die Übungen auch sauber ausführst.

LG

#3

Danke für diese professionelle Antwort und deine Tips zur Ausführung und vor allem zur Trainingsreihenfolge! Auf diese Weise kann das ja nur ein Hit werden!

MFG B_B