Effektiver Muskelaufbau, Trainingsplan und Ernährungstipps

Hallo lieber Experte.

Ich interessiere mich seit einiger Zeit fürs Krafttraining. Konnte dies aber bisher nicht in dem Maße ausführen um einen deutlichen Fortschritt zu erkennen.
Nach einer längeren Pause möchte ich nun motivierter, effektiver und geplanter an die Sache herangehen.

Hierfür habe ich mir bereits einen 3er-Split herausgearbeitet:

Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch

Bankdrücken-Langhantel
Positiv Bankdrücken-Kurzhantel
Butterfly-Kurzhantel
Dips-An der Maschine

Trizeps-Stange am Turm
Trizeps-Seil am Turm
Frensh Press-SZhantel

Sit ups
Crunches

Tag 2: Rücken/Bizeps/Unterarme

Latziehen hinter den Kopf
Latziehen vor den Kopf
Rudern mit hammergriff
Oberkörperheben am Gerät

Bizep Kurzhantel curls
Armcurl SZ im Untergriff
Kontentrationscurl

Beugen der Handgelenke im sitzen SZ
Strecken der Handgelenke im sitzen SZ

Tag 3: Schultern/Nacken/Beine

Schulterdrücken an der Maschine
Frontheben mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln

Rudern aufrecht mit SZ
Shrugs mit Kurzhantel

Beinpresse
Beinstrecken
Beincurl
Fersenheben

Gedacht habe ich, dass ich jeden zweiten Tag zum Training gehe.

Meine offenen fragen für ein Training mit guten Erfolgsaussichten:

  1. Muskeldehnung…Wann macht man dies?
    Vor den Sätzen, Zwischendurch oder nach den Sätzen?

  2. Muskelaufbau…hierfür sollen viele Gewichte mit wenigen Wiederholungen das richtige sein.
    Soll ich die Gewichte pro Satz erhöhen? Wenn ja…um wieviel (prozentual, in kg schritten,…?)
    Und wieviele Wiederholungen sollte ich in den Sätzen schaffen, ehe ich wieder erhöhe?

  3. Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen?

  4. Ernährung…
    Mir ist bekannt, dass ich mich Eiweisshaltig und Kohlenhydratbewusst ernahren soll.
    Aber wann, sollte ich was essen?
    Aufgrund meines Schichtplanes (Früh, Spat, Nacht) kann ich nicht immer zur geleichen Zeit Trainieren. Wie sollte meine Ernährun also speziell vor und nach dem training sein?

  5. In den Zeiten in denen ich „regelmäßig“ trainiert habe ist mir aufgefallen, dass ich oft nen plötzlichen Leistungsabfall während einer Übung hatte oder die letzetn Beiden Übungen komplett auslassen musste, weil ich (die Muskeln) so erschöpft war. Wie kann man dem entgegenwirken?

  6. Ausdauertraining…wann soll ich das miteinbauen, bzw wie intensiv soll ich das einbauen.

Das sind dann nun erstmal alle Fragen, die im Moment noch für mich offen sind.
Natürlich würde mich auch interessieren, ob der Trainingsplan so ok ist oder ob er verbessert werden sollte.

ich danke schon mal im Voraus und verbleibe mit sportlichen Grüßen…

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Hallo Herbert und vielen Dank für deine Antwort.

Das ich hier keinen Detailierten Trainings- und/oder Ernährungsplan erhalte war mir natürlich bewusst und habe ich auch nicht erwartet.

Aber deine Antwort ist doch schon mal eine gute Hilfestellung.

Wenn ich wirklich auf einen „EInsatztrainingsplan“ umsteigen sollte, wie viele wiederholungen wären denn dann pro Übung sinnvoll?
Das müsste ich ja wissen um herauszufinden, welches Gewicht zur zeit angemessen wäre.

Und dieses Einsatzvorgehen ist wirklich erfolgreich?
Dann bin ich ja pro tag gerade mal 10 Minuten im Studio.

Danke nich mal für deine Antwort