Hi, ich betreibe seit ca. 2 Monaten Aufbautraining und gehe 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio!! Leider bisher nur mit leichtem Erfolg…
Da habe ich mal gehört, dass es schneller gehen soll, wenn man vor dem Training Eiweiße zu sich nimmt. Wie soll das konkret aussehn? Soll ich jedes mal vorher zwei Eier essen oder wie?? Was könnt ihr mir so empfehlen (außer solchen teuren Eiweißpillen) und ist die Wirkung wirklich dadurch stärker ??? Vielleicht liegts ja auch nur daran, dass ich etwas mager bin…?!
Hallo,
beim besten Willen nach 2 Monaten sieht man nur was (wenn überhaupt), wenn man volles Rohr Stoff (und natürlich Eiweiß) einwirft. Ansonsten lassen die ersten Erfolge auf sich warten. Deine Nahrung sollte zwar ausreichend Eiweiß enthalten aber Konzentrate halte ich für einen Anfänger für völlig verplempertes Geld.
was noch hinzu zufügen wäre, ist die Tatsache, dass dein Körper nur dann Aufbaut, wenn er eine positive Kalorienbilanz hat, sprich du mehr ißt als du benötigst.
Dies kann man treiben und über treiben. Sprich, ich hab gestern von einer 3000 kcal Zunahme gelesen, dabei hat der werte Herr ordentlich Muskelaufbau verzeichnen können, allerdings auch schon Fett mit angesetzt. Mit 2800 hatte er weniger Muskelaufbau, aber auch keinen Fettansatz bekommen. Ist halt so’ne Frage „wieviel Zeit“ du hast.
Ansonsten erstell dir einen Ernährungsplan. Es sollten so ca. 5 - 7 Mahlzeiten am Tag sein und achte darauf das er Fettarm und eiweißreich ist. (Ein paar gute, fettarme und eiweißreiche Lebensmittel: Magerquark, Putenfilet, Hähnchenbrust [ohne Haut], Thunfisch).
Eier sind wegen des hohen Fettgehalts auch nicht super gut, aber in der Aufbauphase ok. soll heißen, du sollst dich jetzt nicht nur von Eiern ernähren.
Zusatzprodukte sind ganz nett, aber speziell am Anfang nicht notwendig, solange deine Ernährung stimmt. Später schaffst du es faßt nicht mehr die Menge an Eiweiß zu essen (also ich bin im Moment konstant press-satt). Und in einer Definitionsphase ist es auch gut (um keine Muskelmasse zu verlieren) zusätzlich Eiweiß zuzuführen. In einer Woche fange ich damit an und werd dann zusätzlich Aminosäure nehmen.
Viel Spaß beim Zunehmen und Trainieren.
Gruß
Alex
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2 Monate sind einfach ein viel zu kurzer Zeitraum um schon großartige bzw. überhaupt irgendwelche richtigen Fortschritte zu sehen. Um deinen „Traumkörper“ zu erreichen (kommt aber natürlich auch darauf an was du für ein Ziel hast)musst du eher Jahre als Monate einplanen.
Wahrscheinlich weißt du gar nicht wie wichtig das mit dem Eiweiß ist wenn du erst angefangen hast oder?(kenne da viele bei denen das so ist). Versuche einfach eine positive Kalorienbilanz zu haben (bei mir hats bisher immer genauso gut geklappt auch wenn ich die Kalorien nicht berechnet habe, da ich eh eher etwas mehr esse wenn ich Masse aufbauen will weil ich das Eiweiß reinkriegen muss)
Jedenfalls halte ich es für nicht allzu wichtig wann du das Eiweiß genau ißt (macht vielleicht auch was aus, aber dann soll mans eigentlich eher knapp ne 3/4 Stunde nach dem Training nehmen, gibt da aber auch verschiedene Meinungen), aber du solltest probieren knapp 2g/kg Körpergewicht zu dir zunehmen. Hört sich recht viel an, v.a. ohne Präparate (aber das gute ist dass wenn mans ohne Präparate reinkriegt, man normalerweise nicht wirklich auf die Kalorien achten muss da man dann eh genug aufnimmt), aber so sind die besten Ergebnisse möglich. Les am besten was über die Ernährung durch. Die ist nämlich genauso wichtig wie das Training an sich. Man kann eigentlich nur Erfolge erzielen wenn man beides richtig macht.
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Im Kraftsport ist eine zusätzliche Proteinzufuhr erforderlich, um den durch das Training ausgelösten Aminosäureverlust auszugleichen und ausreichend Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.
Der große Vorteil der Proteinpräparate liegt im Vergleich zu den herkömmlichen Eiweißquellen (Eier, Fleisch etc.) der Nahrung darin, dass man den Eiweißanteil der Nahrung erhöhen kann, ohne dabei größere Mengen an Fett, Cholesterin und Purin zuführen zu müs-sen. Die empfohlene Menge an Protein liegt für einen Sportler bei 1,7-1,8g pro kg Körpergewicht.
Die Proteinportionen sollten sinnvoll über den Tag verteilt eingenommen werden. Besonders empfiehlt sich ein Proteindrink vor dem Schlafengehen, um der nächtli-chen katabolen Phase entgegenzuwirken.
Der maximale Spiegel, selbst eines schnell resorbierbaren Proteins, wird im Blut erst 90 Minuten nach der Einnahme erreicht. Somit ist es sinnvoll, die Proteine nicht nach dem Training, sondern bereits vor oder mit dem Beginn des Trainings zuzuführen, damit der Aminosäureneinstrom in das Blut und die Muskulatur direkt mit Beendi-gung des Trainings erfolgen kann. Auch in den Stunden nach dem Training sollte weiterhin Eiweiß zugeführt werden, um den Muskelaufbau als Reaktion auf das Training zu unterstützen.
Wenn Du mal bei e-bay reinschaust, bekommst Du auch ganz güstige Proteinkonzentrate. Ob als Pulver oder Pille ist eigentlich egal, der einzige Unterschied ist der hohe Preis der Kapseln.
Da Du Dich als eher mager beschreibst, solltest Du es vielleicht mal mit Weight-Gainern probieren.
Übersetzt heißt Weightgainer soviel wie „Gewichtszunahmekonzentrat“. Es besteht in der Regel zum größten Teil aus Kohlenhydraten und Proteinen und ergibt in Milch und Wasser eingerührt einen Drink, der theoretisch eine ganze Mahlzeit ersetzen kann. Die Weightgainer sind grundsätzlich dazu geeignet, die Kalorienzufuhr des jeweiligen Athleten zu erhöhen. Sie sind somit gerade für Sportler von Bedeutung, für die ein Muskelmasseaufbau besonders schwierig ist oder die nach einem intensiven Training nicht den Hunger nach einer Mahlzeit verspüren. Im Allgemeinen sollte man ansonsten eher sparsam mit den Weightgainern umgehen, da ein höheres Körpergewicht nicht zwangsläufig zu einer Muskelhypertrophie führt, sondern es eher gegenteilig zu einem vermehrten Fettansatz kommen kann.
Wenn du das fehlende Protein durch Proteinpulver ersetzt solltest du aber auch darauf achten, dass du eine positive Kalorienbilanz hast (hab mal gehört man sollte sein Körpergewicht in Pfund…also 2,2 mal dem in kg nehmen und das ganze mit 18-20 multiplizieren…klappt bei mir ganz gut, aber eigentlcih kann man das nicht so pauschal sagen, da es darauf ankommt wie dein Stoffwechsel ist).
1,7-1,8g /kg Körpergewicht ist jedoch ein ganz guter Wert. Ich versuche selbst immer 2g/kg Körpergewicht zu kriegen, doch da das nicht immer so klappt und man an einem Tag mal nicht genug zu essen kriegt usw. kommen die 1,7-1,8g bei mir wohl auch ungefähr hin
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