Hallo,
es ist theoretisch und auch praktisch möglich, Muskeln aufzubauen und parallel dazu Fett abzubauen.
Ganz wichtig ist es, dass du deine bisherigen Essgewohnheiten änderst. Ermittle zunächst deinen Grundumsatz (Das ist der Umsatz, den dein Körper täglich in Ruhe benötigt, um alle lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.), addiere hierzu deinen Leisungsumsatz (Das ist der Umsatz, den du täglich durch Aktivitäten - sitzen, stehen, liegen, Sport, einkaufen, Rasen mähen, Auto waschen usw. erbringst) und du erhältst deinen Gesamtumsatz.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.
http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energi…
Wenn du nun täglich 500 kcal weniger zu dir nimmst, als dir dein Gesamtumsatz erlaubt, so nimmst du ab. Und zwar wöchentlich ½ kg = 2 kg monatlich - ohne dass du deinem Körper irgendwelchen Schaden zufügst oder sich ein Jojo-Effekt bemerkbar macht oder sich der Körper fehlende Energie aus dem Muskeleiweiß beschafft. Zur Erinnerung: Es müssen ca. 7.000 kg eingespart werden, um 1 kg Fett abzubauen. Vermeide Produkte aus Weißmehl (Brot, Brötchen, Pizza, Kuchen, Plätzchen), Fastfood, Süßigkeiten. Zu Cola Zero liegen unterschiedliche Meinungen vor, Langzeitstudien gibt es noch nicht - deshalb enthalte ich mich hierzu. Es gibt aber mit Sicherheit gesündere Getränke, u.a. Mineralwasser und isotonische Durstlöscher.
Beim Krafttraining würde ich den Schwerpunkt auf die sogenannten Verbundübungen legen, also Übungen, an denen immer mehrere Muskeln beteiligt sind, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Klimmzüge. Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, umso mehr Kalorien werden dabei verbrannt, wobei zeitgleich muskelaufbauende Hormone ausgeschüttet werden. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch), (Geflügel-)Fleisch, verschiedene Käsesorten und Milchprodukte.
LG
Pat