Ernährung Muskeltraining

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#1

Hallo zusammen!
Ich wollte eigentlich wissen, wie man sich grundlegend ernähren sollte, wenn man Muskeltraining betreibt und gleichzeitig seine „Wampe (ist zwar übertrieben, aber ein kleines bäuchlein ist vorhanden)“ wegtrainieren will!!!

Wie siehts zu mittag und abendessen aus? was sollte man unmittelbar vor und nach dem training zu sich nehmen?

habe gehört kakao nach dem training soll gut sein?

und wie siehts mit coke zero aus? kann man das unbedenklich trinken? laut herstellerangaben hat es extrem wenig kalorien, zucker, fett usw,

danke erstmals!!!

Luca

#2

Hi Luca,

ich würde behaupten es gibt einen grundsätzlichen Unterschied zwischen Muskel aufbauen und Wampe vernichten in Sachen Ernährung.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr kcal aufnehmen als du brauchst (Grundumsatz, Arbeitsumsatz, Sportumsatz ausrechnen).

Wenn du abnehmen willst dann gehts prinzipiell darum deine vorhandenen Muskeln zu erhalten und Fett zu reduzieren. In dem Fall musst du ca. 300 kcal (je nach Typ unterschiedlich) weniger zu dir nehmen. So, das mal zum Grundsätzlichen :smile:

Es kommt jetzt drauf an was du haben willst. Ob du abnehmen willst oder ob du Muskeln aufbauen möchtest. Zur Ernährung gibts auch wieder unterschiedliche Ansätze oder Diäten.
-> Also erst mal Ziel definieren und dann Ernährung abstimmen. Grob gesagt würde ich mir Abends keine Pizza etc reinhauen sondern eher nen Salat mit Putenbruststreifen o.ä. :smiley:

Das mit dem Kakau nach dem Training habe ich jetzt noch nicht gehört, aber ich kann mir vorstellen, das es daher kommt dass dein Körper nach dem Training ziemlich ausgelaugt ist und du deinen Kohlenhydratspeicher sofort wieder auffüllen willst -> schnelle Kohlenhydrate (Zucker, etc).

Ich persönlich würde anstatt der Coke Zero lieber Wasser trinken.

Du siehst das Thema Ernährung umfasst sehr sehr viel. Am besten du definierst dir dein Ziel und informierst dich über Inet oder Bücher über die entsprechende Ernährungsweise.

Ich hoff ich hab kein Quatsch erzählt, falls doch korrigiert mich bitte :smile:

Viele Grüße!

#3

Hey,

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr kcal aufnehmen
als du brauchst (Grundumsatz, Arbeitsumsatz, Sportumsatz
ausrechnen).

Ich würde mich da nicht zu sehr an den Kalorien aufhängen, sondern mehr darauf achten, dass ich genügend Proteine zu mir nehme. Klar sollte der Kalorienhaushalt der Mehrbelastung angepasst werden, aber ich denke, des passiert automatisch (Schließlich hat man nach dem Training ordentlich Hunger :wink: ).

Es kommt jetzt drauf an was du haben willst. Ob du abnehmen
willst oder ob du Muskeln aufbauen möchtest. Zur Ernährung
gibts auch wieder unterschiedliche Ansätze oder Diäten.

Also es sollte eig auch beides gehen. Zumindest, wenn man „abnehmen“ als Fettabbau sieht-wie es der Fragesteller ja erreichen will. Durch regelmäßiges Training erreicht man grad in den ersten Trainingswochen eine deutlich bemerkbare Veränderung (weniger Fett, mehr Muskeln).
Aber: Meistens kommt eine Geichtszunahme dazu, weshalb ich oben abnehmen in Anführungszeichen gesetzt habe. Diese Gewichtszunahme kommt daher, dass Muskelngewebe schwerer ist als Fettgewebe.

-> Also erst mal Ziel definieren und dann Ernährung abstimmen.

Das ist das Wichtigste! (Training anpassen, würde auch noch gut reinpassen)

Das mit dem Kakau nach dem Training habe ich jetzt noch nicht
gehört, aber ich kann mir vorstellen, das es daher kommt dass
dein Körper nach dem Training ziemlich ausgelaugt ist und du
deinen Kohlenhydratspeicher sofort wieder auffüllen willst ->
schnelle Kohlenhydrate (Zucker, etc).

Auf jeden Fall wird Kakao ja meistens mit Milch getrunken (habs einmal mit Wasser probiert - kann man nicht trinken) und man bekommst somit schon mal eine kleine Proteinzufuhr.
Kraftsportler nehmen meistens ihre Proteine in den ersten 30 Minuten nach dem Training zu sich, da diese dann direkt in die Muskeln befördert werden.

Gruß René

#4

Hallo,

es ist theoretisch und auch praktisch möglich, Muskeln aufzubauen und parallel dazu Fett abzubauen.
Ganz wichtig ist es, dass du deine bisherigen Essgewohnheiten änderst. Ermittle zunächst deinen Grundumsatz (Das ist der Umsatz, den dein Körper täglich in Ruhe benötigt, um alle lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.), addiere hierzu deinen Leisungsumsatz (Das ist der Umsatz, den du täglich durch Aktivitäten - sitzen, stehen, liegen, Sport, einkaufen, Rasen mähen, Auto waschen usw. erbringst) und du erhältst deinen Gesamtumsatz.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.

http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energi…

Wenn du nun täglich 500 kcal weniger zu dir nimmst, als dir dein Gesamtumsatz erlaubt, so nimmst du ab. Und zwar wöchentlich ½ kg = 2 kg monatlich - ohne dass du deinem Körper irgendwelchen Schaden zufügst oder sich ein Jojo-Effekt bemerkbar macht oder sich der Körper fehlende Energie aus dem Muskeleiweiß beschafft. Zur Erinnerung: Es müssen ca. 7.000 kg eingespart werden, um 1 kg Fett abzubauen. Vermeide Produkte aus Weißmehl (Brot, Brötchen, Pizza, Kuchen, Plätzchen), Fastfood, Süßigkeiten. Zu Cola Zero liegen unterschiedliche Meinungen vor, Langzeitstudien gibt es noch nicht - deshalb enthalte ich mich hierzu. Es gibt aber mit Sicherheit gesündere Getränke, u.a. Mineralwasser und isotonische Durstlöscher.

Beim Krafttraining würde ich den Schwerpunkt auf die sogenannten Verbundübungen legen, also Übungen, an denen immer mehrere Muskeln beteiligt sind, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Klimmzüge. Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, umso mehr Kalorien werden dabei verbrannt, wobei zeitgleich muskelaufbauende Hormone ausgeschüttet werden. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle, Dorsch, Seelachs, Barsch), (Geflügel-)Fleisch, verschiedene Käsesorten und Milchprodukte.

LG
Pat

#5

Erstmals Danke für deine Tolle Antwort!
Wobei ich eigentlich nicht abnehmen möchte! nur fett verbrennen!!
da ich 164 (rel. klein bin), 52,4kg habe, also einen bmi von ca 19,5 und genau an der grenze zwischen normal und leichten untergewicht!! (bin 20 jahre alt)!
eig hätte ich kein problem 55 kg zu haben! nur halt kein bäuchlein!

Also wäre es ws erstrebenswert, zuerst 1 2 kg abnehmen (also 500kcal weniger zum grundumsatz essen und ganz normal weitertraineren)! sodass der bauch bisschen flacher ist! und danach wieder normal essen aber vermehrt trainieren, sodass, das essen woanders hin angelegt wird?

#6

richtig rene, ich möchte nicht abnehmen sondern nur fett verbrennen und gleichzeitig weiterhin muskeln trainieren! wenn sie während der fettverbrennung wenigstens nicht weniger werden hab ich kein problem damit, nur der bauch muss weg!! :smile:

#7

danke erstmal! dann werde ich einfach im sommer mich ca 300kcal weniger ernähre, im herbst wieder weiter laufen gehe und im winter dann vermehrt auf aufbau achte!!
weil ich möchte die wampe doch so schnell wie möglich weghaben! ich gehe ja schon seit jänner regelmäßig ins fitnessstudio!!

wobei ich sagen muss ich trinke auch alkohol, und davon nicht wenig!
aber damit möchte ich nicht aufhören, da es einfach zu unserer kultur/gesellschaft gehört, wenn man am abend relaxt zusammensitzt und 1 2 bierchen trinkt!! und wochenende sowieso mehr!! (was jetzt nicht heißen soll dass ich unter der woche jeden tag mein bier habe!)

danke Luca

#8

Also gegen Wampe hilft natürlich Cardiotraining :smile:

Alkohol ist nich ganz so gut fürn Sportler (meiner Meinung nach), aber man sollte ja nich päpstlicher als der Papst sein. Willst ja kein Leistungssportler werden :smile:

Gegen 1,2 Bierchen sagt keiner was. Musst halt nur bedenken dass Alkohol 7 kcal/Gramm hat. Da bist schnell dabei wenns mal schmeckt :smiley:.

Viel Erfolg beim abnehmen!

#9

Hallo,

oh, das ist in der Tat ein sehr niedriges Gewicht für deine Größe, ich kann mir aber kaum vorstellen, dass es sich bei deinem Bauch um Fett handeln soll. Hast du vielleicht eine Hyperlordose (Hohlkreuzbildung im LWS-Bereich) und der Bauch „wölbt“ sich des vor und erscheint dicker? Stell Dich einmal seitlich nackt vor einen Spiegel und betrachte diesen Bereich. Hast du immer noch einen „Bauch“ wenn du nun leicht das Becken nach vorn kippst?

Wie sieht es mit den Bauchmuskeln aus, sind sie gut nach innen trainiert oder evtl. schlaff und täuschen das Bauchfett vor? Wenn es sich tatsächlich um Fett handeln sollte, so akzeptiere es, so wie es ist. Dann ist es genetisch bedingt, der Körper speichert sein Fett da, wo er es für richtig empfindet.

Konzentriere Dich ganz einfach auf ein gutes Krafttraining im Hypertrophiebereich und ernähre Dich entsprechend.

Viel Erfolg.