Hallo Erdal,
na da sage ich doch zunächst erst einmal: Herzlichen Glückwunsch - Du hast es geschafft mit dem Rauchen aufzuhören, und das ist schon einmal ein großer Schritt in die richtige Richtung!
Rauchen:
Leider ist es so, dass Nikotin den Stoffwechsel beschleunigt. Hört man nun auf zu rauchen, so verlangsamt sich der Stoffwechsel bzw. er wird wieder normalwertig. Wenn man sein Essverhalten nicht ändert, nimmt man zwangsläufig zu. Wie viel hängt von der individuellen Veranlagung ab und wie lange man wie viele Zigaretten geraucht hat. Bei einigen sind es nur 3 kg, bei anderen 10 bis 15 kg – das lässt sich nicht voraussagen. Es soll sogar auch Leute geben, die ihr Gewicht halten können.
Generell heißt es, dass Personen, die mit dem Rauchen aufhören, pro Tag zwischen 200 bis 600 Kalorien weniger verbrauchen. Das heißt, man müsste diese Kalorienanzahl entweder durch die tägliche Ernährung oder durch täglichen zusätzlichen Sport einsparen - nur um nicht zuzunehmen!
Gewichtszunahme:
Zugenommen hast Du überall, nicht nur an dem von Dir bekrittelten Bereich. Wenn Dein Körper bei der Fettverteilung den Bereich Hüfte, unterer Rücken bevorzugt, hast Du darauf keinen Einfluss - akzeptiere es! Auch kannst Du (noch) nicht, gezielt nur an einer Körperstelle Deinen Körperfettanteil (KFA) reduzieren. Abnehmen funktioniert primär durch eine Umstellung der Ernährung nebst Überprüfung der Essgewohnheiten. Sport kann Dein Vorhaben natürlich maßgeblich unterstützen.
Sport:
Zum Abspecken eignet sich am besten eine Kombination aus Krafttraining (Hypertrophie) und Ausdauersport. Das Krafttraining ist deshalb wichtig, weil sich der Körper im Falle eines Kaloriendefizits die fehlende Energie aus dem schnell verfügbaren Muskeleiweiß holt. Dann hat man zwar abgenommen, doch nicht nur Fett, sondern Muskelmasse. Dem wirkt Krafttraining im Hypertrophiebereich entgegen. Vermehrte Muskelmasse ist stoffwechselaktiver, mehr Muskeln verbrauchen tagtäglich rund um die Uhr mehr Energie, egal ob beim Ausdauersport oder im Schlaf. Fett kann ausschließlich in den Muskelzellen „verbrannt“ werden. Bei dem Training mit Gewichten wird jede Menge Energie umgesetzt, je nachdem wie intensiv Du trainierst, halten sich Krafttraining und Ausdauersport diesbezüglich die Waage. Hinzu kommt, dass Du beim Krafttraining noch in den Genuss des sogenannten „Nachbrenneffekts“ kommst. Nach der Beendigung einer anstrengenden Trainingseinheit verbrennt der Körper noch über Stunden weiterhin Fett. Beim Ausdauersport gibt es zwar auch diesen Effekt, doch dauert er bei weitem nicht so lange an, wie beim Hypertrophietraining.
Hypertrophie:
Vor dem Training findet die allgemeine Muskelerwärmung auf einem der Cardiogeräte statt. 7 - 10 Minuten dürften hierzu genügen. An den Geräten wird zunächst ein sogenannter Aufwärmsatz mit niedrigen Gewichten durchgeführt, um die lokalen Muskeln anzusprechen. Die Gewichte sollten danach so schwer sein, dass man sie 6 - 10 x technisch sauber bewegen kann, die letzten Wiederholungen aber nur mit großer Anstrengung. Die Pause zwischen den Einzelnen Sätzen sollte so kurz wie möglich und so lang wie nötig sein, jedenfalls musst Du in der Zeit genug Kraft sammeln, um den Folgesatz sauber zu bewältigen. 3 Sätze sind für Freizeitsportler durchaus ausreichend. Fang immer mit den großen Muskelngruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Also z.B. Oberschenkel, Rücken, Brust, Nacken, Schultern, Waden, Trizeps, Bizeps.
Für Deine „Problemzone“ würde kaschieren, indem ich mir an einer ausgeprägte V-Form antrainieren würde. Das bedeutet: Latzug hinter den Kopf für einen ausgeprägten Latissimus; Schulterheben (auch Nackenheben oder Shrugs genannt) für eine ausgeprägte Nackenmuskulatur und Seitheben für breite Schultern.
Streiche alle Übungen, bei denen die seitlichen Bauchmuskeln isoliert trainiert werden, denn dadurch tritt die X-Form noch mehr hervor. Die seitlichen Bauchmuskeln werden durch die ganz normalen Bauchübungen zur Genüge mittrainiert.
Bauch:
Bei nahezu allen Übungen an den Geräten, werden die Bauchmuskeln mittrainiert, denn sie leisten stets Stütz und Haltearbeit - außer bei den Isolationsübungen wie z.B. Bizeps-Curl. Ein zusätzliches Bauchtraining wäre daher rein optional. Der Bauch übt eine Stütz- und Haltefunktion aus und will von daher langsam trainiert werden, also keine Sit-Ups oder Klappmesser. Auch die Stationen in den Studios, bei denen die Füße fixiert werden, solltest Du meiden, weil dabei nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen. Ideal sind langsame Crunches, Hip-Lifts, Reverse-Crunches, die Du auch bequem zu Hause praktizieren kannst.
Muskeltraining generell:
Konzentriere Dich im Studio immer auf Dich und auf Dein Ziel und nicht auf das, was andere machen. Vergleiche Dich stets mit Deinen Leistungen und nicht mit denen anderer. Nach einigen Wochen wirst Du eine Veränderung an Deinem Körper feststellen: Du wirst kräftiger werden, evlt. Wehwehchen (z.B. Kreuzschmerzen) werden dezimiert.
Ausdauersport:
Wähle auf jeden Fall einen Ausdauersport, der Dir Spaß macht. Wenn Dir das Training auf den Cardiogeräten im Studio zu eintönig ist, so geh schwimmen, joggen, Rad fahren, rudern oder nimm im Studio an der sogenannten „Group Fitness“ wie Aerobic, Stepp oder Thai-Bo teil. Das Training sollte auf jeden Fall intensiv (rinnen muss der Schweiß!) und mindestens 45 Min. andauern. Kraft- und Ausdauertraining sollten stets an unterschiedlichen Tagen praktiziert werden. Nach dem Ausdauersport würde ich auf jeden Fall eine statische Dehneinheit der Hauptmuskelgruppen anhängen (kann man auch zu Hause machen).
Dehnungsstreifen:
Wenn der Körper an Masse zulegt, egal ob durch Fett oder Muskeln kommt es eben zu diesen Dehnungsstreifen. Du glaubst gar nicht, wie viele Bodybuilder davon betroffen sind! Sie entstehen durch Risse in den unteren Hautschichten und werden mit der Zeit verblassen und kaum noch sichtbar sein. Das Ursprungsbild der Haut kann man zwar nicht mehr voll und ganz wieder herstellen, aber alle durchblutungsfördernde Maßnahmen (Sport, Wechselduschen, sanfte (!) Massagen etc.) wirken sich positiv auf das Hautbild aus. Inzwischen gibt es auch medizinische Therapien: Mesotherapie, chemisches Peeling oder Lasertherapie.
Ernährung:
Um den Speck loszuwerden, kommst Du eine Ernährungsumstellung nicht herum. Keine Diät! Diäten sind immer nur kurzfristig und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert, wenn man wieder in seine alten Essgewohnheiten zurückfällt.
Nach welcher Methode Du Deine Ernährung nun umstellst, musst Du selber entscheiden. Nicht jeder eignet sich für LOGI, andere indes weisen durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate (Low-Carb) die größten Erfolge auf. Bei manchen hilft es, wenn sie lediglich auf Weißmehl, Süß- und Knabberkram verzichten.
Ich rate immer zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Danach sollte die Ernährung zu 50 - 60 % aus Kohlenhydraten, 15 - 20 % aus Eiweiß und 20 - 30 % aus Fett.
http://www.dge.de/
Starte morgens mit ein paar langkettigen Kohlenhydraten in den Tag, z.B. durch ein Haferflocken-Müsli, bevorzuge mittags Mischkost und iss abends kohlenhydratarm und eher eiweißlastig. Denn während der Nachtruhe braucht der Körper keine Energie mehr, die aus Kohlenhydraten bezieht und kann von den Speckdepots zehren. Ernähre Dich von Vollkornprodukten (Nudeln, Reis, Brot, Brötchen, Knäckebrot), fettarmen Milch-, Käse- und Wurstprodukten, Obst und Gemüse (auch tiefgekühlt), Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Eiern. Iss langsam, hör auf, wenn Du satt bist, trink viel (Wasser, ungesüßten Tee, Schorle), häufe kleine Portionen auf den Teller, reduziere alkoholische Getränke und orientiere Dich zu Beginn an Deinem Gesamtumsatz, von dem Du, um abzuspecken täglich 500 kcal abziehen solltest.
Gesamtumsatz:
Den täglichen Gesamtumsatz kann man wie folgt ermitteln. Anhand der Harris-Benedict-Formel ermittelst Du Deinen Grundumsatz. Das ist die Energie, die Dein Körper im absoluten Ruhestand täglich verbraucht.
Grundumsatz bei Männern:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
Grundumsatz bei Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])
Hierzu wird nun Dein LEISTUNGSumsatz addiert, sprich die Kalorien, die Du durch Bewegung (Arbeit, Arbeiten im Haus und Garten, Sport etc.) täglich verbrauchst. Deinen täglichen LEISTUNGSumsatz kannst Du hier ermitteln.
http://www.novafeel.de/fitness/kalori…
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.
Das bedeutet so viele Kalorien kannst Du täglich verfuttern, ohne zu- oder abzunehmen.
Zum Abbau von 1 kg Fettgewebe bedarf es einer negativen Energiebilanz von ca. 7.000 kcal. Wenn Du nun Deinen Gesamtumsatz täglich um nur 500 kcal reduzierst, so nimmst Du pro Woche ½ kg ab, macht in 1 Monat 2 kg und in 1 Jahr stolze 24 kg.
Waage:
Es reicht, wenn Du Dich 1x wöchentlich wiegst.
Da der Körper ohnehin täglichen Gewichtsschwankungen unterliegt, wirst Du per Waage Deine ersten Abspeckerfolge kaum wahrnehmen können. Vertraue deshalb lieber dem Spiegel und dem Maßband. Auch ist es nicht auszuschließen, dass Du trotz negativer Energiebilanz durch Dein Hypertrophietraining an Muskelmasse zulegst, und Muskeln wiegen bekanntlich mehr als Fett.
Eiweiß:
Sicherlich wird Dir beim Krafttraining von einigen Muskelmännern empfohlen, Dich eiweißlastig zu ernähren und Dir zu Proteinshakes raten. Vergiss es! Dein täglicher Eiweißbedarf lässt sich bequem durch die ganz normale Ernährung abdecken. Der Körper kann alle 3 Stunden nur 30 - 40 g Eiweiß aufnehmen, das er auch verwerten kann. Zuviel zugeführtes Eiweiß kann nicht eingespeichert werden, es wird zum Teil verstoffwechselt und über die Nieren wieder ausgeschieden (hohe Belastung der Nieren, mögliche Langzeitfolgen à Gicht!) UND es (das Eiweiß) landet in den Fettdepots! Denn selbstverständlich hat Eiweiß genau wie Kohlenhydrate und Fett auch Kalorien, und ein Zuviel an Kalorien macht nun einmal dick.
Kleidung:
Wähle Kleidung, wodurch die Birnenform etwas kaschiert wird. Also keine engen Hosen oder Hosen mit dicken oder gar seitlichen Taschen. Betone Deinen Oberkörper durch gut sitzende Oberteile, trage Pullover, Jacken, die Deine „Problemzone“ bedecken und nichts, was im Hüftbereich endet.
So, ich hoffe, Dich mit meinem Sermon nicht allzu sehr verwirrt zu haben und ich Dir einen groben Überblick verschafft habe. Wenn Du noch die eine oder andere Rückfrage hast, melde Dich. Das Thema ist sehr umfangreich, und ich konnte mich nur auf das Gröbste beschränken.
Gruß Pat
