Fettabbau / Muskelaufbau / Leistungssteigerung

Sport Sport allgemein
#1

Hallo,

ich, Student, 29, 190cm, 76 Kilo möchte mich in Form bringen. Leider bin ich unglaublich unsportlich - daher fällt mir besonders der Anfang nicht leicht. Seit zwei Wochen laufe ich eine 4 KM Strecke in 25 min. (3-4 mal die Woche)

Für mich ist es schon ein großer Erfolg, die Strecke am Stück durchzulaufen - auch wenn es natürlich weder vom Unfang noch von der Zeit her beeindruckend ist.

Zudem unterstütze ich dies mit Bankdrücken (Langhantelstange + 10 Kilo (also 20 Kilo??)) und Bizepscurls, gleiches Gewicht. Jeweils 3 x 15 Wiederholungen.

Ich habe meine Ernährung umgestellt, trinke kaum noch Bier, nehme nichts Süßes oder Fettiges zu mir, bin Vegetarier, esse kein Fastfood. Ich versuche etwa 1700 Kcal / Tag zu mir zu nehmen.

Mein Ziel: Körperfett reduzieren, Muskelmasse aufbauen. Schön wären 80 Kilo mit einem niedrigen KFA. Aktuell habe ich eine Speckbrust und einen Speckbauch - dies gilt es zu reduzieren.

Leider bin ich mir nicht sicher ob mein Lauftraining richtig ist, mein Krafttraining richtig ist, ob ich mit mehr Gewichten trainieren sollte, ob ich beim Lauftraining eher auf Geschwindigkeit oder Strecke gehen sollte.

Zudem demotiviert mich, das ich die Strecke manchmal recht gut und manchmal kaum schaffe - meine Leistungsfähigkeit variiert sehr stark.

Was kann ich tun, um Muskeln auf und Fett abzubauen? Ich bin absoluter Anfänger und freue mich über JEDEN Tip. Danke.

Beste Grüße,
Sven

#2

Also bei den Stats 190/76 kann ich mir gar nicht vorstellen das du „zu dick“ sein könntest.

Alles in allem weitertrainieren! Achte beim Krafttraining darauf das du relativ an die Leistungsgrenze kommst. Also Gewichte so wählen das du 10 bis 15 Wiederholungen packst. Das ist ne ganz gute Anzahl um Musklen aufzubauen. Wenn du allerdings wirklich Kraft aufbauen willst, musst du irgendwann auch Maximalkrafttrainings einbauen. Aber für einen Anfänger ist das vorerst uninteressant.

Was Cardio (Laufen&Co.) angeht bin ich leider nicht der große Experte.

#3

Hallo Sven, Es freut mich das du mich gebeten hast dir einen Rat im Bezug auf Fettablagerung und Muskelaufbau. Zum ersten mal geht’s darum, dass du nicht mehr als max. Mal 2 mal die Woche läuft und auch nicht länger als 45 Minuten, da du bei jedem joggen sprinten oder ähnlichem auch Muskulatur verbrennst. Zu deinem Training empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining, 3 mal die Woche. Bevor du beginnst nach dich 10 Minuten auf dem Laufband oder dem Stepper warm. Ein sehr wichtiger Aspekt, man sagt 80% des Erfolgs im Bezug auf einen guten durchtrainierten Körper ist die Ernährung. Du brauchst viel Eiweiß. Iss morgens Kohlenhydrate (Schwarzbrot, Knäckebrot mit körnigem Frischkäse, Magerquark mit frischen Früchten, erdnussbutter ( in Maßen ). Dort sind gute Fette enthalten. Mittags einen Salat mit hänchenbrust. Gemüse Spargel o.ä. Abends noch mal Magerquark, dort ist Casein enthalten. Ein langsames Eiweiß was den Körper die ganze Nacht mit Eiweißen versorgt was zum Muskelaufbau führt.

#4

Hi Sven.
Angesichts der heißen Temperaturen würde ich das Lauftraining auf morgens legen oder am späten Abend.
Ansonsten würde ich dir aufgrund der aktuellen Temperaturen das Schwimmen empfehlen. Auch da ist es ratsam dies morgens oder abends anzugehen. Wenn du 30-45 Minuten vor Badeschluss ins Wasser gehst sollte es in den meisten Freibädern leerer werden.
Im Studio bietet es sich an mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu arbeiten. Als Maßstab bieten sich hierbei 15-25 Wiederholungen an. Je nachdem wie oft du ins Studio gehst kannst du dein Training auch splitten. Als Einstieg bietet sich hierbei ein 3-Tage-Split an. Tag 1 (Brust/Trizeps), Tag 2 (Rücken/Bizeps), Tag 3 (Beine/Schultern). Bauch und unteren Rücken kannst du an allen Tagen trainieren.
Was die Form beim Laufen angeht, so spielen verschiedene Faktoren eine Rolle warum es dir mal schwerer oder leichter fällt. Neben Wetter, Schlaf und Ernährung ist es auch schlicht und ergreifend auch die aktuelle Tagesform. Wichtig ist nicht wie schnell sondern das du überhaupt dich überwunden hast zu Laufen oder ins Studio zu gehen. Man ist nicht jeden Tag in Rekordform, doch die Kunst ist es auch an diesen Tagen ins Studio zu gehen oder zu laufen. Da trennt sich die Spreu vom Weizen. :wink:
Was die Ernährung angeht, so bin ich ebenfalls Vegetarier. Wenn du auch Eier und Milchprodukte zu dir nehmen solltest, dann ist es ratsam dies auch zu tun. Als Maßgabe kann man 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nennen. 2g pro Kilogramm ist meiner Meinung nach zu viel und dient nur dazu die Proteinshakes zu verkaufen. Falls du nicht auf deine Eiweißration kommen solltest bieten sich Low-Carb-Shakes an, was du aber auch über eine vegetarische oder vegane Ernährung erreichen kannst. Falls du mehr die vegane Richtung einschlagen willst bieten sich neben Tofu auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen) an, die über hochwertiges pflanzliches Eiweiß verfügen und eine gesunde Alternative darstellen.
Falls noch Fragen offen sein sollten: kurze Mail.
Bis denne, Tolscher

#5

Hallo Sven
Zunächst mal sorry für meine späte Antwort - ich war in den Ferien.
Hier nun kurz meine wichtigsten Gedanken:

  • Grundsätzlich: bei einem BMI von 21 bist du weit, weit entfernt von zuviel Gewicht; du liegst damit sogar am unteren Ende des „normalen“ Bereichs.
  • zum Krafttraining kann ich nichts sagen; erstens mal kenne ich mich da selber viel zu wenig aus, zweitens brauchst du dabei Beratung und Betreuung vor Ort, um sicherzustellen, dass du die richtigen Übungen machst und diese korrekt ausführst.
  • zum Joggen: ich denke du machst es richtig; das Tempo jedenfalls scheint mir OK. Vielleicht hast du dir mit 4km für den Anfang ein bisschen zu viel vorgenommen. 4 km tönen zwar nach wenig, zum anfangen ist das aber schon eine enorme Leistung, vor allem wenn du das 3-4 mal machst pro Woche. Reduzier vielleicht mal ein bisschen. Wenn das nicht hilft, auch Tempo noch mehr reduzieren. Und dann (wenn du die Strecke in dem Tempo regelmässig gut bewältigst) ganz langsam steigern, pro Woche nicht mehr als 10%. Und ja, ich würde am Anfang auf Distanz gehen, nicht auf Tempo. Tempoläufe erst viel später, wenn die Ausdauer gut trainiert ist. Und allgemein wird empfohlen, vor der Aufnahme eines Lauftrainings das Herz gründlich untersuchen zu lassen.
    Gruss und viel Erfolg

Bruno