Seit ca. einem halben Jahr jogge ich nun durch die Gegend und möchte im Juni den ersten Halbmarathon wagen !!!
Auf dem Weg dorthin stehen ein paar 10km Strassenläufe an, die ich dank meinem Ehrgeiz auch gut hinter mich bringen will.
Da nun der erste 10er ansteht hätte ich gern ein paar Tips wie ich am Tag des Laufs auf den Punkt fit bin.?
Soll heissen: Es gibt Tage da läuft´s nicht und es gibt Tage da kann man endlos rennen.
Wie steigere ich die Wahrscheinlichkeit das ich einen guten Tag erwische? Ernährung vor dem Lauf? Trainingsintensität vor dem Lauf?
Bin da etwas zu unerfahren und brauche eure Hilfe
Vielen Dank und Gruss
jens
Seit ca. einem halben Jahr jogge ich nun durch die Gegend und
möchte im Juni den ersten Halbmarathon wagen !!!
Ist schon sehr mutig, müsste aber gehen:smile:
Soll heissen: Es gibt Tage da läuft´s nicht und es gibt Tage
da kann man endlos rennen.
Das sollte längerfristig eigentlich nicht zu häufig vorkommen.
Genaueres kann man nuz sagen, wenn man deine Laufgewohnheiten kennt.
Wie häufig läufst Du, wie lange, welche Intensitäten?
Wie steigere ich die Wahrscheinlichkeit das ich einen guten
Tag erwische? Ernährung vor dem Lauf? Trainingsintensität vor
dem Lauf?
Ernährung spielt bei 10km keine Rolle.
Normalerweise wird vor einem Lauf das Training reduziert, um wieviel Du es müssest kann ich wegen der kargen Informationen nicht sagen, aber im Prinzip kann man sagen, den Umfang in der Woche vor dem Lauf auf 60% reduzieren.
Dann kommt es darauf an, ob Du auf Durchkommen oder mit Zeitziel läufst.
Bei einem leistungsorientierten Lauf wird meistens 3-4 Tage vor dem Lauf nochmal eine kürzere Strecke oder intervallmäßig (z.B. 6-10x300m) im Wettkampftempo gelaufen, da sind aber Unterschiede von Läufer zu Läufer, dass es keine generelle Linie gibt, nur nicht mehr zu doll.
Bin da etwas zu unerfahren und brauche eure Hilfe
Da kann dir auch Google helfen, einfach einmal nach Trainingspläne 10km suchen, da wirst Du sehen, dass es je nach Trainingsphilosophie Unterschiede gibt, aber Du wirst auch sehen, wie die Belastung vor so einem Lauf reduziert wird.
Spitzenathleten bereiten sich mittels der sogenannten Periodisierung vor, welche die Wettkampfform in speziellen Zeitintervallen anpeilt (zb: 4 Jahre Rythmus - Olympia). Es gibt hierzu viele Trainingspläne und Methoden, welche im Allgemeinem mit einer Grundlagenausdauer beginnen und dann über verschiedene Traingsrteize (zb: Intervallläufe) die Höchstleistung des Athleten ansteuern.
Mit speziellen Diätformen ist es des weiteren möglich den muskeleigenen Kohlenhydratspeicher kurz vor dem Wettkampf zu vergrößern, wodurch der Leistungseinbruch zwischen der physiologischen Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate und der Energiebreitstellung durch Fette nach hinten verschoben wird. Dies ist bei einem 10km Lauf allerdings nur bedingt nützlich, da sich der Leistungseinbruch ungefär zwischen der 40. und 60. Minute einstellt (je nach Form des Sportlers).
Wichtig ist, dass das letzte wirklich anstrengende Training 1 Woche vorher sein sollte und auf keinen Fall später. Wenn z.B. der Wettkampf an einem Sonntag stattfindet, würde ich am Mittwoch noch einmal trainieren und mich dabei nur kurz im oberen Pulsbereich bewegen (nicht vergessen, der Körper benötigt bis zu 48 Stunden, um Laktat wieder abzubauen), Donnerstag und Freitag pausieren und am Samstag vor dem Wettkampf nur kurz und locker trainieren, damit die Beine wieder wissen, dass sie laufen können. Überprüfe dabei noch einmal, ob das Material (Schuhe, Kleidung) auch richtig sitzt bzw. in Ordnung ist.
