Fitness 3er-Splitt

Sport Sport allgemein
#1

Guten Abend. :smile:
Ich gehe nun seid ein paar Monaten trainieren zwecks Muskelaufbau. Da ich relativ schmächtig bin dauert das ganze seine Zeit aber es gibt schon die ersten Erfolge. Ich mache nun wenn ich trainieren bin die ganze zeit Ganzkörper Training und wollte nun auf einen 3-er Splitt umsteigen. Ich weiß jedoch leider nicht genau, wie der aussehen sollte. Ein trainer bei uns meinte ungf. Soetwas :

Tag 1 : Brust,Trizeps,Schulter
Tag 2 : Rücken,Bizeps, (nacken)
Tag 3 : Beine, Bauch

So. Wollte mit dem ersten heute Anfangen und habe noch einen trainier dort gefragt ob das okay sei. Dieser meinte man könne nicht trizeps und brust an einem Tag trainieren und meinte irgendwas vonwegen

Tag 1: Brust Bizeps,
tag 2: Rücken trizeps
tag 3 Schulter Beine
Und bei jeden tag halt Bauch dazu.

Ich bin jetzt relativ verwirrt und hoffe, dass jemand der wirklich Ahnung von fitness hat mir weiter helfen kann einen schönen 3er Splitt aufzustellen.
Danke schoneinmal !!

#2

Hey,

da gibt es viele Unterschiedliche Ansichten, ich muss jedoch sagen die zweite Empfehlung macht in meinen Augen mehr Sinn, so trainiere ich übrigens auch, genau in diesem Rythmus.

Brust und Bizeps sowie Rücken und Trizeps macht Sinn, ,man startet ja meist mit der großen Muskelgruppe, also Brust an Tag 1 und Rücken an Tag 2. Nun ist es so, bei Brustübungen beanspruchst du den Trizeps etwas mehr als den Bizeps, bei vielen Rückenübungen in der Regel den Bizeps mehr als den Trizeps. Kannst du selber mal drauf achten. Damit du in den Isolationsübungen dann noch volle Power hast empfehlen viele diese Art des Splits.

Da es sich aber so anhört, als seist du noch recht am Anfang im Bereich Kraftsport musst du natürlich etwas vorsichtig sein mit solchen Isolationsübungen. Nichts übertreiben, Muskeln aufbauen tust du ausschließlich in der Erholungsphase.

Viele Grüße
Marc

#3

Hallo,

Guten Abend. :smile:
Ich gehe nun seid ein paar Monaten trainieren zwecks
Muskelaufbau. Da ich relativ schmächtig bin dauert das ganze
seine Zeit aber es gibt schon die ersten Erfolge. Ich mache
nun wenn ich trainieren bin die ganze zeit Ganzkörper Training
und wollte nun auf einen 3-er Splitt umsteigen.

Ich finde, nach „ein paar Monaten“ zu früh für einen Split-Plan. Man kann auch mit einem GK-Plan effektiv aufbauen - vor allem am Anfang. Soweit ich gelernt habe, sollte „man“ mind. 9 Monaten GK trainieren, alleine schon, um Routine zu bekommen.

Außerdem sollte man die Ernährung beim Aufbauen nicht unterschätzen. Wichtig ist, dass man ausreichend Eiweiß isst, ausreichend Energie aufnimmt und für den Muskelaufbau auch ausreichend Kohlenhydrate - vor allem nach dem Training.

So. Wollte mit dem ersten heute Anfangen und habe noch einen
trainier dort gefragt ob das okay sei. Dieser meinte man könne
nicht trizeps und brust an einem Tag trainieren und meinte
irgendwas vonwegen

Tag 1: Brust Bizeps,
tag 2: Rücken trizeps
tag 3 Schulter Beine
Und bei jeden tag halt Bauch dazu.

So sieht mein Plan zzt. auch aus, wobei ich gerade gelesen habe, dass es Sinn machen würde, die Schulter mit der Brust mitzutrainieren, weil sie dabei eh stark beansprucht wäre und dann mehr Zeit für die Regeneration hätte. Ich werde das also mal umstellen.

Welche Übungen machst du denn jeweils - und mit welcher Wdh.-Anzahl? Wichtig ist, das du trotzdem unbedingt auf eine saubere Ausführung achtest, weil sonst ggf. später gesundheitliche Beschwerden auftreten können.

#4

Hey, Also danke schonmal :smile:
Dass ich genug Eiweiß, Energie und Kohlehydrate brauche weiß ich.
Ich weiß auch, dass der Muskel nur wächst, wenn er ein wenig verletzt wird und sich erholt. Anderes macht man ja beim Training und der Ruhezeit nicht. :smile:
Ich war nur sehr verwirrt was ich jetzt machen soll. Also Ich mache

Tag 1 Brust Bizeps (schulter? ) :
Brust : Butterfly,schrägbankdrücken (kh), Bankdrücken und Kabel
Bizeps : Maschine, Kh-Curls, Langhantel Curls und Bizeps am Kabel.

Tag 2 Trizeps, Rücken
Truzeps : Trizepmaschine, Kabel, Trizepsdrücken
Rücken : Rückenmaschine, Latzug, und die maschine deren Name mir nicht einfällt, bei der man die gewichte mit den armen nach hinten zieht. Auch für den lat. Und Rücken Sit-ups auf der bank.

Tag 3 Schulter, Beine
Schulter: Schultermaschine, Seitheben-kh
Beine : Waden mschine, oberschenkel u. unterschenkel maschine, beinpresse. Presse für innen und außenschenkel.

Jeden Tag : Bauch. Situps - Crunches - Bauchmuskel maschine.

Ich mache alles mit 4-5 Sätzen a 10-12 Wdh.

) Versuche mal mit diesem Splitt auszukommen dann :smile:

#5

Das andere schent soweit OK - wobei du mehr für Bizeps zu machen scheinst als für Trizps. Ich würde das anpassen.

Tag 3 Schulter, Beine
Schulter: Schultermaschine, Seitheben-kh

Das finde ich zu wenig - vor allem hast du die so wichtige hintere Schulter gar nicht mit drin. Ich bin kein Freund von „Maschinen“ - daher auch nicht von der Schultermaschine.
Ich mache
Schulterdrücken sitzend - mit 2 KH
Frontheben mit 1 Hantelscheibe - geht aber auch mit 2 KH
Reverse Flys vorgebeut mit KH
Front- und Seitstütze (Planks)

Beine : Waden mschine, oberschenkel u. unterschenkel maschine,
beinpresse. Presse für innen und außenschenkel.

Du bist ein Kerl, oder? Und dann so viele Maschinen? Da sitzen bei uns meist nur die Mädels dran, die nicht wirklich hart trainieren wollen. :wink:

Kniebeugen - mit Langhantel (am besten frei oder an der Multipresse - saubere Ausführung!!! - ggf. erst ohne Gewicht üben)

Kreuzheben (auch für Rücken!) - eine der wichtigsten Übungen

Beinpresse

Dazu:
Romanian Split Squat
Lunges

… beides - wenn die Technik sitzt - mit LH oder KH

Jeden Tag : Bauch. Situps - Crunches - Bauchmuskel maschine.

Jeden Tag? Oder jeden Trainingstag? Es gibt Übungen, die deutlich besser sind als Situps und Crunches:

Planks - z.B. - in allen Varianten (such mal bei youtube)
Crunch am Seilzug
Leg raises (hängend oder liegend)

Ich mache alles mit 4-5 Sätzen a 10-12 Wdh.

4-5 Sätze? Na ja, ich mache nur 3 plus 1 Satz zum Aufwärmen

#6

Hallo,

wenn man regelmäßig mit der erforderlichen Intensität trainiert, kann man nach ca. 3 Monaten durchaus das Training zu splitten. Anfangs ist natürlich ein Ganzkörpertraining sinnvoll, doch dann muss das Trainingspensum erhöht werden, um weitere Erfolge zu erzielen. Man muss also die Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe erhöhen. Dadurch schafft man es nicht mehr, alle Übungen einer Trainingseinheit, die bekanntlich 60 Min. nicht überschreiten sollte, zu absolvieren.

Ein klassischer 3er Split sieht z.B. so aus:

Montags : Rücken & Bizeps
Mittwochs : Beine (incl. Waden) & Schultergürtel
Freitags : Brust & Trizeps

2x wöchentlich kannst du ruhig noch Bauchübungen einflechten. Die Bauchmuskeln müssen aber auch bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten.

LG Pat

#7

Hi,

es kommt natürlich immer auf die Intensität an, mit der du trainierst. Aber angenommen, du trainierst im optimalen Hypertrophiebereich, so machst du bei der Variation Brust/Bizeps den Bizeps ziemlich platt. Letzterer hat dann womöglich für den „Rückentag“ noch nicht die erforderliche Kraft, um bei Übungen wie Rudern, Klimmzug & Co. sein Bestes zu geben, und die Rückenübungen kommen zu kurz. Es handelt sich also weniger um ein Muskelproblem, als vielmehr um ein Zeitproblem. Aber, wenn dazwischen ja Dein „Schultertag“ liegt, könnte auch Brust/Bizeps klappen. Trotzdem würde ich – zumindest zum Einstieg - die Variante Brust/Trizeps bzw. Rücken/Bizeps wählen. Also:

Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 2: Schulter/Beine
Tag 3: Rücken/Bizeps

Später kannst du ja dann ruhig 'mal variieren und schauen, wie du klar kommst.

Gruß B.