Fitness, Kondition und Gewichtsabbau

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Hallo alle zusammen, hier möchte ich mich euch kurz vorstellen. Mein Name ist Markus bin 30 Jahre alt und mein BMI ist zur Zeit: 31 (Starkes Übergewicht). Das klingt eigentlich schlimmer als es ist, denn ich bin 1.75 cm groß und wiege zur Zeit 95 Kilo.

Mit 16/17 Jahren war ich immer eher Untergewicht, seit ich aber mit meiner Frau zusammen bin (da war ich 22) habe ich immer mehr zugenommen. Das liegt vor allem daran das ich weniger Sport mache als früher und dafür mehr und ungesunder Esse.

Jetzt will ich das ganze wieder ändern und auf mein Idealgewicht zwischen 61 und 76 Kilo erreichen. Das heißt für mich, ich will 22 Kilo runter bringen.

Ich habe jetzt auch wieder mit Sport angefangen (Fußball), da trainiere ich einmal die Woche ca. 1 ½ Stunden. Meine Ernährung ist bestimmt eine Katastrophe (zu Fettig, zu Salzig, zu Süß) … Auch der Sport ist wahrscheinlich zu wenig um abzunehmen. Außerdem möchte ich meine Kondition auf optimal steigern (wegen den Fußball).

Jetzt meine Frage: Hat jemand, oder weiß jemand wo ich einen Fitnessplan bzw. Ernährungsplan im Netz finde.

Danke Grüße Markus

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Hallo Markus,

wie Du selbst bereits erkannt hast, einmal in der Woche 1½ Stunden Training ist ein Witz zum Abnehmen.

Du musst dieses Projekt allerdings sehr langfristig planen. Es nützt nichts 3 Monate zu hungern, um sich danach doppelt so viel anzufressen.

Auch wichtig ist, daß Du Dir Zwischenziele setzt. Nicht nur die große „22“ setzen, sondern sagen wir einmal 2 Kilo die Woche. Nur dann ist dieses Abnehmen auch von Bestand. Wenn Du rechnest dann siehst Du daß dafür mindestens ein halbes Jahr draufgeht.

Auch musst Du bedenken, daß Du immer wieder Rückfälle im Gewicht haben wirst, zum Beispiel wenn mehrere Geburtstage hintereinander fallen und Du Dich bei den Feten nicht so extrem zügeln kannst. Obwohl, ein wenig Zurückhaltung gegenüber heute wirst Du wohl entwickeln. Musst Dir immer wieder sagen: „oh, ja, schmeckt gut. Aber es kostet mich wieder mal 15 Minuten Indoor-bike-schwitzen.“ Dann klappts auch mit der Zurückhaltung.

1.) Essensgewohnheiten:
hier musst Du grundsätzlich umdenken. Und dabei bleiben.

Daß Salate eine Hilfe sind, weiß jeder, stimmt auch. Gemüse jeder Art in jeder Form (nur nicht mit Liter Sahne dazu), Rohkost, Vollkorn-Brot, Lieber Knäcke-Brot (Brettchen) als Weißbrot oder ein Croissant zum Frühstück.

Auch die Unterstützung Deiner Frau ist jetzt gefragt. Es nützt nichts, wenn Du dich totstrampelst am Heimtrainer, und sie Dir danach einen riesigen Schweinsbraten-Teller mit Klößen vor die Nase setzt.

Eine Hilfe kann sein, wenn auch tatsächlich danach gekocht wird und das Buch nicht irgendwo im Regal landet:

Oder (gerade bei 22 Kilo als Vorgabe) Weight Watchers. Das kostet aber schon einiges an Geld.

2.) Training: mäßig & regelmäßig ist besser als viel & selten. Ich habe es so eingerichtet, daß ich bei Möglichkeit jeden Tag trainiere.

Wenn Du ein Hometrainer/Ergometer/etc hast, dann 15 Minuten trainieren und den Puls auch schon mal bis 220-Alter hochjagen (nicht dauerhaft, gelle?). Danach kannst Du dann ein wenig Gymnastik und/oder Muskel-Aufbau-Training machen. Muskel-Aufbau, weil Muskel Fett verbrennt beim arbeiten.

Als einfache Hilfsgeräte gibt es einfache „Bauch-Weg-Trainer“ und Hanteln. Auch eine Trainings-Matte benötigst Du.

Tipps für Übungen findest Du hier

Übungen

http://www.bodybuilder.de/frame.htm

http://www.tanjabaumann.com/f_h_academy-huefte-po-ba…

http://www.global-nutrition.de/indexg.html?http://ww…

http://www.fitplaza.de/

http://www.menshealth.de/d/55698

Geräte bei Quelle

http://www.quelle.de/is-bin/INTERSHOP.enfinity/WFS/Q…

http://www.quelle.de/is-bin/INTERSHOP.enfinity/WFS/Q…

http://www.quelle.de/is-bin/INTERSHOP.enfinity/WFS/Q…

Muskelgruppen

Rückenmuskel

http://de.wikipedia.org/wiki/R%C3%BCckenmuskel

Bauchmuskulatur

http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchmuskulatur

Arm-Muskulatur

http://de.wikipedia.org/wiki/Triceps
http://de.wikipedia.org/wiki/Biceps

Bein-Muskulatur

http://de.wikipedia.org/wiki/Quadrizeps

Wörterbuch

http://www.bodybuilder.de/allgemeines/woerterbuch.ht…

Ich hoffe Dir hiermit geholfen zu haben.

Gruß
Edgar

[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]

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Hallo Edgar,

vielen Dank für die ganzen Infos und den vielen LINKS !!!

Mit so einer fachgerechten Antwort habe ich nicht gerechnet.

Vielen Dank!!!

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Hallo Markus,
schau auch mal in das Brett Diäten unter der Frage „Leichte Ernährung und wenig Sport“ vom 15.05. da findest du von mir auch zur Ernährung gute Tipps.
Was ich dir und deiner Frau ganz sehr empfehlen kann, ist das Ernährungsprogramm von Metabolic Balance.

Zum Sport kann ich dir empfehlen dir drei feste Termine zu machen, an denen du nichts anderes tust und das ganz fest einhälst. Zum Beispiel Mo / Mi / Sa
Ein Tag dazwischen zum ausruhen macht sich gut, da verbrennst du immer noch Kalorien und die Muckis wachsen.
Das kann schon mal ein Kurs über deine Krankenkasse finanziert sein.
„Schritt für Schritt richtig fit“ oder „Rückenschule“ …
Dann bietet sich immer Laufen an, da braucht man auch keine großen Investitionen tätigen. Achte aber darauf, dass du dich beim Laufen immer mit jemanden noch unterhalten kannst, sonst bist du zu schnell und trainierst zu hart. Hinter her cool down nicht vergessen, richtig dehnen!
Außerdem gibt es zahlreiche gymnastische Übungen die man auch ganz ohne Investitionen ausüben kann. Langsam steigern z.B. Situp´s 1. Woche 3x 20, 2. Woche 3x25, 3. Woche 3x30 …
Wichtig sei hier nur, dass du Übungen für den gesamten Körper auswählst und dich zuerst aufgewärmt hast.
V.G.
Flotte Lotte

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Hallo Musico,

1.) Essensgewohnheiten:
hier musst Du grundsätzlich umdenken. Und dabei bleiben.
Lieber Knäcke-Brot (Brettchen) als Weißbrot oder ein Croissant zum Frühstück.

Ich dachte immer, dass Croissant eher tabu/ die Ausnahme sein sollte, weil die so fettig sind. Ist das etwa falsch?? (Hintergrund der Frage: ich liebe Croissants :smile:

Über eine Antwort würde ich mich freuen.
Viele Grüße ladyonline

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nö…
Hi Lady!

klarer Fall vom Missverständnis!!!

1.) Essensgewohnheiten:
hier musst Du grundsätzlich umdenken. Und dabei bleiben.
Lieber Knäcke-Brot (Brettchen) als Weißbrot oder ein Croissant zum Frühstück.

anders geschrieben:
Lieber ein Knäckebrot - als Weissbrot
Lieber ein Knäckebrot - als ein Croissant

oder eben:
lieber ein Knäckebrot als ein (Weissbrot oder Croissant) zum Frühstück :smile:

Ich kann mir ein Lachen nicht verkneifen, weil ich es von Anfang an so gelesen hatte, meine Tochter (Croissant-Fan) aber auch einen Freibrief witterte :smile:

Lieben Gruss
Ulli. die hin und wieder auch ein Croissant zu schätzen weiss :smile:

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Hi Lady!

klarer Fall vom Missverständnis!!!

Schade :wink:

Lieben Gruss
Ulli. die hin und wieder auch ein Croissant zu schätzen weiss :smile:

ich gönn mir aktuell auch nur sporadisch ein Croissant - und muss jetzt wohl dabei bleiben, seufz…

Danke für die Aufklärung und liebe Grüße
ladyonline

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Hallo Markus,
ich habe mit dem Rauchen aufgehört und… das Geld, das ich gespart habe mußte ich in neue Kleidung aufgeben :wink:
Ich würde Dir empfehlen nicht im Internet zu sehen, sondern einen Arzt besuchen, Blutspiegelung (Blutspiegel?) machen lassen, und sehen, wie Du abnhemen sollst. Ich bin zum Artz gegangen. Übergewicht ist eine Krankheit und das muß man akzeptieren und etwas dagegen tun.

Ich esse zZ. mehr Obst und Gemüse, ich nehme immer vor jeder Mahlzeit ein Obst, dann, wenn ich esse bin ich schneller satt. Aber nicht vergessen! Als Vorspeise, sonst fängst Du mit dem Wurst oder mit dem fetigen Essen an, und bis satt, und willst nicht weiter essen. Genau so passeirt wenn Du mit dem Obst anfängst, dann bist du satt, und so ist Du weniger Fett.
Abends auch (obst) bloß keine Bananen und keine Äpfel.
Ersätz das Naschen durch Wasser und beweg dich so viel Du kannst: Trepe laufen statt fahren, Fahrrad fahren, nach dem Essen mach einen kleinen Spaziergang. Wenn Du zu weit weg von der Arbeit wohnst, dann fahr mit dem Fahrad, oder lauf ein Stuck und dann nimm die U-Bahn.
Kling viel, aber es ist nicht so viel. Hauptsache Du genieß es, und denk nicht dabei „ich muß so viel Kilo abnhemen“ sondern genieß den Geschmack der Obst, die frische luft beim Fahrad fahren.
So habe ich 3 kilo en 2 Monate abgenohmen (+2Mal Aerobics pro Woche). Klingt nicht viel, aber lieber langsam als diese Lügen, die viele Zeitschriften versprechen. Schnell ist ungesund. Ich bin mit dem 3 Kilo zufrieden, wiel ich sehe, dass es geht, und ich bin motiviert weiter zu machen.
Mut und genieß diese Umstellung und viel Spaß dabei. Und Artz Termin

A.

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Hallo Ana,
warum räts du von Bananen und Äpfeln ab?

Abends auch (obst) bloß keine Bananen und keine Äpfel.

fragender Gruß Marcel

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Hallo Ana,
warum räts du von Bananen und Äpfeln ab?

Liebe Marcel,
ich nicht. Ich habe sehr oft das gehört: vom Ärtzte und in Zeitschriften. Ich glaube, bananen haben viel Zücker und man soll Abends Zucker vermeiden, da es keine Zeit gibt, diese Kalorien zu verwenden/ verbrauchen. Mit Äpfel, weiß ich nicht mehr, aber als Teeny war ich ziemlich dick und meine Mutter hat mich zum Arzt gebracht und er hat mir sogar diese Früchte verboten und Weintrauben dürfte ich auch nicht essen. Ich weiß, dass das keine Wissenschftliche Erklärung ist, aber das ist so in Erinnerung geblieben. Sowieso, wenn man sich mit dem Gewidcht beschärtigen will, soll zum Artz gehen. Jeder Körper ist anders und reagiert anders an Ernährung.

Ich glaube, ich habe Dir gar nicht geholfen.

Gruß,
A.