Fitness-/Krafttraining

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#1

Liebe/-r Experte/-in,

seit einer Woche trainiere ich mal wieder zusätzlich alle 2 Tage daheim ein bisschen (liegestützen, sit ups, (frauen)hanteltraining usw.) was das hantetraining betrifft, mache ich immer je nach übung 3x10 oder 3x15 wiederholungen. aber bei den liegetsützen und sit ups mache ich einfach immer so viel wie geht auf einmal. ich verbessere mich dabei auch jedes mal.

ist das aber überhaupt ein effektives training mit liegestützen und sit ups? oder sollte ich auch da lieber weniger und 3 wiederholungen machen?

mein ziel ist es eigentlich nur kraft aufzubauen, so dass man es sieht, also bauch, arme usw.
des weiteren muss ich eine eignungsprüfung an der uni für sport machen und mir fehlt beim turnen einfach noch die kraft (in den armen und im bauch) für manche dinge, trainiere ich dafür überaupt richtig?

vielen dank im voraus!!

jeanette

#2

Hallo Janette,

grundsätzlich sind viele Eckpunkte deines Training korrekt. Für ein Kraftaufbautraining bzw. Hypertrophietraining (Hypertrophie = Aufbau) solltest du den Muskel 2-3 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen belasten. Dazwischen ruhig 2-3 Min. Pause, damit sich der Muskel fast vollständig regenerieren kann. Pro Trainingseinheit nicht mehr, als 2-3 Übungen pro Muskel und du solltest vielleicht auch nicht alle Muskelgruppen auf einmal trainieren (s. Split-Training). Es wird kein Unterschied zwischen Bizeps-, Rücken- oder Bauchmuskel gemacht. Das Prinzip ist IMMER gleich. Wer sagt, „bei Sit-ups machst du einfach so viel, wie du schaffst“, der hat von der Funktionsweise eines Muskels und somit von Kraftsport keine Ahnung.

Wenn du jetzt dein Training mit dem Beschriebenen vergleichst wirst du merken, dass du mit den Liegestütz/ Sit-ups in eine „andere Richtung“ trainierst. Ab ca. 20 Wdh beginnt das Muskelausdauertraining.

Konsequenz:
a) Wiederstand erhöhen, d.h. mit Zusatzgewichten trainieren, damit du weniger Wdh schaffst.
b) Die Muskelvorermüdung steigern, damit du in der Übung weniger Wdh schaffst, als ohne Vorermüdung (z.B. Trizeps durch Dips trainieren und im Anschluss Liegestütz.)

Auf kurz oder lang wirst du um Zusatzgewichte bzw. ein Studio nicht erumkommen :frowning:

Viele Grüße und viel Erfolg,

Adam

#3

Hi Jeanette,

also wenn es dir um Kraft geht solltest du zwischen 4 und 8 Wdh liegen.
Und das Gewicht so wählen, dass du nach max 8 Wdh. keine Power mehr im Muskel hast. Dann hast du den richtigen Trainingsreiz gesetzt.
Die Liegestützen, so viel wie geht, kannst du ruhig so beibehalten das gibt dem Muskel etwas Abwechslung.
Und etwas Geduld brauchst du Natürlich auch, den von Heute auf Morgen wird es nicht merklich besser. Aber in 2 bis 3 Monaten kann man die ersten Anzeichen der Verbesserung spüren.

Auf www.bodyrock.tv kannst du von der austrainierten Zuzana noch viele einfache Tipps und Übungen kennen lernen.

Gruß Fitness-Tom