ich mache seit ca. 1 Woche täglich eine Art Fitness-Gymnastik zu Hause. Ich beginne mit Crunches. Angefangen habe ich mit 3 Sätzen à 30 Stück. Nun habe ich aber gelesen, daß man bei Fitness/Bodybuilding eine Übung (also einen Bewegungsablauf)normalerweise nur 8-12 mal wiederholt und davon 3-5 Sätze absolviert.
Ich dachte je mehr Wiederholungen, desto besser, schließlich macht man beim Joggen ja auch quasi sehr viele Wiederholungen. Oder ist das was anderes? Warum?
Bitte um Hinweise und Infos, die mich auch aus sportphysiologischer Sicht genau informieren. Bitte gern auch biochemische Infos zu Stoffwechselvorgängen, die begründen, warum man so und nicht anders trainieren sollte. Danke.
Wieviele Sets mit wie vielen Wiederholungen am besten sind haengt zum einen von der Muskelgruppe, zum anderen von Deinen Trainingszielen ab. Die grossen Bauch- (Crunches!) und Rueckenmuskeln sind praktisch nicht bis zum Versagen zu stimulieren - je mehr Wiederholungen desto besser aber schoen langsam und mit guter Technik. Fuer die anderen Muskeln gilt: hohes Gewicht und geringe Wiederholungen (8 - 12 bzw. zum Versagen) bilden Kraft und Masse, geringeres Gewicht und hoehere Wiederholungen (15 - 20)sind fuer Schnelligkeit, Ausdauer und Toning. Wie auch immer, am besten 3 Sets. Du kannst auch zwischen den Zielen variieren: z.B. 30% Kraft, 70% Ausdauer. Wenn Du 3x die Woche trainierst koenntest Du 1x Kraft machen mit viel Gewichten und 2x die Woche z.B. Zirkeltraining. Lass immer mindestens 48 Stunden zwischen dem Training jeder Muskelgruppe - in der Erholungsphase wachsen die Muskeln.
Gruss
Nicola
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kannst auch zwischen den Zielen variieren: z.B. 30% Kraft, 70%
Ausdauer. Wenn Du 3x die Woche trainierst koenntest Du 1x
Kraft machen mit viel Gewichten und 2x die Woche z.B.
Zirkeltraining. Lass immer mindestens 48 Stunden zwischen dem
Training jeder Muskelgruppe - in der Erholungsphase wachsen
die Muskeln.
Erstmal herzlichen Dank für Deine Antwort!
Sorry, ich hatte vergessen zu erwähnen, daß ich z. Zt. ausschließlich die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiere. Nach den erwähnten Crunches mache ich Diagonalcrunches mit Anheben des jeweiligen (im Knie gebeugten) Beines. Danach Unterbauchmuskulatur einfach nur durch ruckartiges Zusammenziehen der U-Bauchmuskulatur im Liegen.
Die Rückenmuskeln trainiere ich, indem ich in Vierpunkt-Hocke (auf Knien) diagonal Arm und Bein zur Waagerechten strecke.
Warum soll ich die Übungen „schön langsam“ machen? Sollte ich im Training der Bauch- und Rückenmuskeln auch 48 Stunden Pause machen zwischen den Trainingseinheiten? Was bewirkt es, wenn ich diese Muskulaturen jeden Tag trainiere?
Bauch- und Rueckenmuskeln kannst Du beliebig haeufig trainieren. Um Langeweile zu vermeiden solltest Du vielleicht Dein Repertoire etwas erweitern. Kann Dir ein paar Tips geben, wenn Interesse. Langsam deshalb weil es besser wirkt: wenn Du Uebungen schnell machst leidet in der Regel die Technik und Du benutzst Schwung statt Muskeln.
Warum willst Du eigentlich so intensiv Bauch und Ruecken machen?
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Hi Uwe !
Da stellst Du wohl eine ziemlich umfangreiche und schwierige Frage. Zuerst möchte ich aber Deine Frage bezüglich der 48 Stunden Pause beantworten. Bei jedem Krafttraining geht Muskelsubtanz verloren (Trainingsreiz). Der Körper registriert dies und baut an dieser Stelle mehr Muskelsubstanz auf (Überkompensation) um sich gegen zukünftige Belastungen zu rüsten. Den nächsten Trainingsreiz solltest Du also erst setzen, wenn der Effekt abgeschlossen ist. Das ist so nach 48-72 Stunden. Wenn Du aber „Rettungsringe“ abbauen möchtest empfehle ich Dir vorrangig Ausdauertraining und Kraftraining als Ergänzung dazu.
hohes Gewicht und geringe Wiederholungen (8 - 12 bzw. zum
Versagen) bilden Kraft und Masse, geringeres Gewicht und
hoehere Wiederholungen (15 - 20)sind fuer Schnelligkeit,
Ausdauer und Toning.
Es kommt darauf an welche Muskeln und wie du sie trainieren willst. Willst du Masse trainieren, musst du wenige Wiederholungen machen(6-8) und wenn du sie nur definieren willst sehr viele ca. 30. Bei chrunches musst du viele machen um einen Sixpack zu bekommen, machst du wenige bekommst du zwar viele Muskeln aber dein Bauch wird immer dicker! Natürlich durch die Muskeln
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