Hallo liebe Community,
ich habe eine Frage und zwar habe ich mir einen Trainingsplan erstellt mit verschiedenen Übungen und Schwerpunkten,die Übungen sind teilweise aus dem Internet.
Zur Verfügung stehen mir zwei Kurzhanteln zum trainieren,somit ist der Plan demnach auch darauf ausgelegt.
Jetzt ist die Frage,ob ich mit diesem Plan effektiv,ob kurz oder langfristig,gut Muskeln aufbauen kann.
Hier ein Teil des Plans:
Montag - Schultern,Arme
Aufwärmen - 20-30 Mins. Laufen
Sit-Ups (4 Sätze a 35 Wiederh.)
Bi- Trizeps Aufwärmen - Armcurl mit gestütztem Ellbogen;
Seitliches Armstrecken über Kopf (3 Sätze a 10 Wiederh.)
Ü1: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff
Ü2: Seitenheben
Ü3: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Obergriff
jede Ü 3 Sätze a 10 Wiederh.
Ü4: Hammer-Curl;
Seitliches Armstrecken über Kopf
Ü5: Gedrehter Armcurl;
Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel
jede Ü 3 Sätze a 10 Wiederh.
**Ü6 (Aufbau):**Brust – Fliegende/Flies;
Bankdrücken mit Kurzhanteln
2 Sätze a 10 Wiederh.
**Ü7 (Wiederholung):**Übung 1-3 jeweils noch einmal 2 Sätze a 10 Wiederh.
Sit-Ups: 2 Sätze a 35 Wiederh.
Das ganze noch Mittwochs und Freitags mit den Schwerpunkten Brust und Rücken(Ü 1-3 sind Schwerpunkte).Brust möchte ich jeden Tag trainieren,genauso wie die Arme,da es mir darauf besonders ankommt.
Also,die Frage noch einmal,schaff ich es mit diesem Plan effektiv und relativ schnell Muskelmasse aufzubauen?
Vielen Dank im Vorraus!
Wenn Du 3x pro Woche trainierst, solltest Du zuerst die
großen Muskeln trainieren.
Also: Rücken, Brust, dann Schultern und zuletzt die Arme.
Tägliches Training bringt nichts, da der Muskel in der Ruhe wächst.
Würde er täglich trainiert, könnte er nicht wachsen, und würde sogar eher verkümmern.
Du solltest Hauptsächlich Grund Übungen machen.
Beim Rücken ohne Lat-Maschine nicht einfach.
Was trainierst Du für den Rücken ?
Brust: Bankdrücken, Fliegende
Rücken : Rudern einarmig (vorgebeugt) Überzüge,
Schultern: Nackendrücken, Seitenheben
Bizeps: KH Curls, Konzentrations Curls
Trizeps: Trizepsdrücken im liegen, sitzend oder stehend, Kickbacks
Bis 3000 kcal, 100-130 gr Eiweiß, 50-70 gr Fett.
Dringend Nährwert Tabelle kaufen !!!
Wie wärs mit sowas ?
http://www.cardiofitness.de/151c1796/Kettler-Multigy…
Vielen Dank,
aber wie sähe das dann aus,4 Tage die Woche,jeden Tag einen anderen Part von Muskeln?
Für den Rücken mache ich Rudern im Stehen und vorgebeugt.
Ja,habe ich mir auch schon überlegt,aber im Moment eher weniger Geld zur Verfügung 
.
Wie wichtig ist die Ernährung,muss ich mich genau an die Werte halten?
Ernährung ist das wichtigste. Bzw ohne richtige Ernährung
bringt das beste Training nichts.
Das Training ist der Impuls zum Wachsen, aber kein Muskel wächst ohne
Nährstoffe.
Zuerst solltest Du Dir im Buchladen eine „Nährwert Tabelle“ kaufen.
Damit Du von ca 2500 Lebensmitteln alle Inhaltstoffe kennst.
Auf Dauer wird kein Weg an einem Studio oder einer Heimstation
vorbei führen.
Was die Ernährung betrifft: Steigere die Kalorien auf täglich über 2500, (langsam), später auf ca 3000. So dass Du zunimmst.
Achte auf Hochwertiges Essen. Vollkorn, Gemüse, Milchprodukte, und Obst. 5 Mahlzeiten am Tag. Reduzier Dickmacher.
Fast Food, Limonaden, Fertig Gerichte, Wurst, Käse (über 20%), Fruchtsäfte, Weißmehl Backwaren.
Richtwerte: Frühstück und abends je 500 kcal, Mittags 600, 2x am Tag
200 kcal zwischendurch.
Hast Du damit keine Gewichtszunahme, erhöhe mit hilfe der Tabelle die
tägliche zufuhr.
Eiweißmenge pro Tag 70-100 gr.
Täglich ca: 300gr Gemüse (gekocht 200, Roh 100)
200-300 gr Brot, 250 gr Nudeln, oder Kartoffeln, oder Reis)
250 gr Milch und Milchprodukte. (3x am Tag verteilt)
3x pro Woche Fleisch und Wurst (je 150gr Fl. je 50 gr Wurst)
Wie gesagt, die Angaben sind Richtwerte. Zum Zunehmen musst Du sicher
mehr essen.
Falls Du fragen hast melde Dich.
MOD: Bemerkung zu Rechtsfragen gelöscht
Vielen Dank,
eine Frage noch zum Training,wie meintest du das,dass man zuerst die großen Muskelgruppen trainieren soll?Auf eine Einheit verteilt,also pro Tag,oder pro Woche,dass man jeden Tag(oder 4 Tage die Woche)jeweils jeden Tag eine andere Gruppe trainiert?