Hallo,
ich hätte gern mal eine Handlungsempfehlung: Ich hab mich vor kurzem im Fitnessstudio angemeldet. Ich bin 1,61m groß und wiege ca. 58kg. 4-5 Kilo könnten runter, ansich hab ich aber nicht das Bestreben super dünn zu werden, sondern einfach rundrum ein bisschen straffer zu werden und sozusagen als Nebeneffekt ein paar Kilos zu verlieren.
Der Trainer hat mir hierfür ne ganze Reihe von Geräten gezeigt, an denen ich zweimal je 20 Wiederholungen machen soll, wobei er meinte: „Stell das Gewicht so ein, dass du nach 20 Wdh. nicht noch 10 schaffen würdest, aber auch nicht schon bei der 15. gar nicht mehr kannst.“
Soweit so gut. Mein Freund hat mir letztens erklärt, wenig Wiederholungen mit viel Gewicht baut Muskeln auf, mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht baut auch Muskeln auf, die dann aber anders strukturiert sind (?).
Die Frage ist nun: Was ist „viel“ und „wenig“? Sind 20 Wdh. viel? Und was wäre für das Erreichen meines Ziels (siehe oben) sinnvoll?
(Falls es irgendeine Relevanz hat, ich gehe nebenbei noch min. 2mal die Woche 2-3 Stunden ausgiebig Salsa tanzen.)
Danke und Gruß,
Yvette
Hallo, Stiefelkatzi.
Wenn du bloß ins Fitnessstudio gehst, um abzunehmen, ist das Training an den Geräten eigentlich genau das falsche. Durch das „pumpen“ an den Geräten baust du nämlich mehr Masse in Form von Muskeln auf, du nimmst also zu, anstatt abzunehmen. Zwar wirst du nicht „fett“, da du Fett verbrennst und durch Muskeln ersetzt, aber Muskeln sind schwerer, als Fettgewebe.
Ideal zum abnehmen wären Geräte, wie das Laufband oder der Crosstrainer. Zum abnehmen empfiehlt sich also eher Ausdauersport, statt Kraftsport.
Falls das Training an den Geräten jedoch in deinem Interesse liegt, ist das, was dein Trainer gesagt hat aber genau richtig. (Wiederholungen und Anzahl sind von Trainer zu Trainer unterschiedlich. Ich mache z.B. drei mal fünfzehn Wdh.). Pack einfach so viel Gewicht drauf, dass du die vorgegebenen Wiederholungen schaffst und steigere dich langsam. Es ist auch kein Problem, wenn du an bestimmten Geräten erst einmal ohne Gewicht trainierst.
Du solltest allerdings darauf achten, welche Muskelpartien du trainierst. Du solltest z.B. nicht Bi- und Trizeps am selben Tag trainieren, aber das lässt du dir am besten vor Ort nochmal von einem Trainer erklären.
Ansonsten mach die Geräte, die dir Spaß machen und bei denen du denkst, dass du Defizite hast.
Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!
mfg
Eigentlich bringt diese 20-Wiederholungen-Sache gar nichts, ausser einem guten Gewissen vielleicht. Damit verbrennst du kaum Energie also ist es nicht brauchbar zum abnehmen. Und um Muskeln aufzubauen ist es genauso unsinnig. Wenn man Muskeln aufbauen will sollte man zwischen 6-12 (evtl auch mal ab 4 Whd) Wiederholungen trainieren, und dann so dass es an die Belastungsgrenze geht.
Wenn ich diese Frauen im Studio immer seh, denk ich mir jedes mal die werden auch noch in 10 Jahren so aussehen. Immer dieses unsinnige Training mit hunderten Wiederholungen für die Adduktoren oder ewiges Trizepstraining. Diejenigen die wie die Männer trainieren sehen dann auch immer gut aus. Ist ja auch klar warum sollte ein Unterschied zwischen Mann und Frau sein, was das Training anggeht?
Und dieses Argument „Ich will keine Muskeln nur einen sportlichen Körper“ gilt nicht. Der sportliche Körper impliziert nun mal ein paar Muskeln. Die Alternative ist abhungern. Dürfte wohl klar sein was der attraktivere Körper ist.
Hallo,
danke für deine Antwort. Ich hab mich da wohl ein bisschen falsch ausgedrückt 
. Ich hab nichts dagegen Muskeln aufzubauen. Ich bin mir schon bewusst, dass ein sportlicher Körper wegen den Muskeln sportlich aussieht und nicht, weil da einfach kein Gramm Fett zuviel dran ist. Und ich bin mir auch darüber im Klaren, dass Gewichtsabnahme mit Muskelaufbau zu tun hat.
Die Frage war ja mehr auf das bezogen, was genau mir mein Freund mit diesen unterschiedlich aufgebauten Muskeln sagen wollte. So richtig konnte er das eben selbst nicht erklären.
Gruß
Yvette
Tut mir leid ich war etwas giftig^^, der zweite Teil war eigentlich auch gar nicht speziell auf dich bezogen.
Hallo,
abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernähung und nicht über sportliche Aktivitäten. Sport wirkt lediglich unterstützend. Am Besten eignet sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Durch das Krafttraining baust Du mehr Muskelmasse auf (nein, Du wirst nicht aussehen wie ein Bodybuilder!). Mehr Muskeln bedeutet auch mehr Stoffwechselaktivität. Nur die Muskeln sind in der Lage „Fett zu verbrennen“, und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Kalorien – beim Ausdauersport, aber auch im Schlaf!
Wenn Du bei den Gewichten/Widerständen 20 WH schaffst, bewegst Du Dich im Kraftausdauerbereich. Das bedeutet, dass Du Deine Muskulatur so trainierst, dass sie weniger schnell ermüdet. Damit lässt sich aber kein Muskelzuwachs erzielen, denn viele Wiederholungen mit wenig Gewicht baut nicht mehr Muskelmasse auf. Muskelaufbautraining für uns Frauen hat genau so zu erfolgen wie bei den Männern, damit es effektiv ist und Sinn macht.
Das bedeutet für Dich: Wähle die Gewichte so, dass Du ca. 8 - 10 WH damit sauber und korrekt ausführen kannst. Dann mach eine Pause von ca. 90 Sec. und wiederhole das Ganze noch 2 x. Damit arbeitest Du im Hypertrophiebereich, das heißt: der Muskelfaserdurchschnitt wird dabei vergrößert. Deine Muskeln werden durch das Krafttraining gefordert und gereizt. Der Muskel „denkt sich“: „Hoppla, da muss ich aber stärker werden, um das nächste Mal das Gewicht leichter zu bewältigen.“ In der sogenannten Ruhephase, die mindestens 1 Tag dauern sollte, passt sich die Muskulatur der Belastung an und wächst. Muskeln können nur in der Erholungsphase wachsen.
Ich schätze, das ist es, was Dir Dein Freund erklären wollte.
Grüße Blümchen
hallo butterblume,
danke für deine ausführliche und sehr gut verständliche antwort.
wieviel zeit soll ich denn auf dem crosstrainer z.b. noch verbringen? je 10 min zum auf- und abwärmen? oder irgendwie anders?
danke!
gruß
yvette
Hi,
ja, aufwärmen ist sehr wichtig, damit die Muskulatur besser durchblutet und der Körper auf „Betriebstemperatur“ gebracht wird. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gemindert und der Transport und die Aufnahme von Sauerstoff optimiert. Die Aufwärmzeit richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand. Untrainierte und ältere Personen benötigen häufig ein längers Warm-Up. Aber 10 Minuten sind mehr als ausreichend.
Grüße Blümchen
danke!
btw: ich hab heut eine trainerin aus dem fitnessstudio nochmal gefragt und wortwörtlich die gleichen ziele genannt. sie hat mir 3x20 wdh und min 45 min crosstrainer verordnet. ich werde aber mal deine angaben auf längere sicht ausprobieren, das klang mir logischer.
gruß
yvi
Hi,
in den Fitness-Studios sind „Trainer“ leider nicht gleich „Trainer“. Häufig wird schlecht bis gar nicht qualifiziertes Personal bei miserabler Bezahlung angeheuert. Das, was Deine Trainerin Dir erzählt hat, ist falsch. Das kann man auch überall nachlesen: im Netz, in Fachbüchern, in Fachzeitschriften. Ich poste hier einmal den Link zum Thema „Frauen und Krafttraining“ von Dr. Moosburger. Hier ist m.E. alles klar und verständlich erklärt (Seite 2, letzte Frage/letzte Antwort).
Dort wird die Kraftausdauermethode lediglich als zusätzliche Option angeführt.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub160.pdf
Frag Deine Trainerin doch einfach einmal nach ihrer Qualifikation und was sie meint, was man mit 20 WH bewirken kann. Es wäre vielleicht sinnvoller, wenn Du Deinen Freund bittest, Dir beim Krafttraining behilflich zu sein. Er scheint zumindest davon mehr Ahnung zu haben als Deine Trainerin.
Grüße Blümchen
Ich kann dir in deiner Einschätzung der Fitnesstrainer nur zustimmen.
Was die Frage der Wiederholungen angeht gibt es einen Punkt, der beachtet werden sollte.
Die weit verbreitete Meinung hohe Wiederholungen mit wenig Gewicht führe zu einem „schlanken“, definiertem Muskel, während mehr Gewicht zu unförmigem „Bulk“ führe ist schlichtweg falsch.
Es gibt zwei Arten von Muskelwachstum (Hypertrophie):
-
Sarcoplasmare Hypertrophie, wird erreicht durch viele Wiederholungen (15-20 oder mehr) mit wenig Gewichten. Es vergrößert sich die Menge des Sarcoplasmas, einer Zellflüssigkeit, im Muskel wobei ein Kraftzuwachs weitestgehend ausbleibt. Diese Form des Wachstums ist insbesondere für Bodybuilder interessant, da der Muskel sprichwörtlich aufgeblasen wird.
-
Myofibrillare Hypertrophie, wird erreicht durch Training mit wenig Wiederholungen (max. 12) mit hohen Gewichten. Hier wächst tatsächlich der Muskel (Muskelfibrille/faser), als Folge wächst die maximal verfügbare Kraft. Diese Form des Wachstums ist wesentlich langsamer, jedoch qualitativ hochwertiger.
Ich hoffe aus diesen beiden etwas komplexeren Absätzen wird deutlich worauf mein Beitrag hinausläuft, ich entschuldige mich für die eventuell schlechten Übersetzungen von Fachwörtern, normalerweise arbeite ich mit Englisch.
Für dich interessant und sinnvoll wäre also das Myofibrillare Wachstum, da
-
Es führt zu einem athletischen, schlanken Körper. Vorausgesetzt ist ein geringer Körperfettanteil.
deshalb
-
Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie => Fettverbrennung, während Zellflüssigkeit in dieser Hinsicht eher nichts leistet.
-
Tatsächliche, im Alltag nutzbare, Kraft hat noch niemandem geschadet. Das beginnt mit kleinen Dingen: Gläser/Dosen öffnen, Sachen heben etc und geht über zu weitaus wichtigeren wie Gesundheit und Prophylaxe fürs Alter (Rückenschmerzen, Gelenkschmerz etc)
Ich hoffe mit dieser etwas längeren Antwort kann ich dir behilflich sein
FInn
1 „Gefällt mir“
